陳意涵孕期跑步、何雯娜挺孕肚健身：孕期科學運動，這些你一定要知道
好好吃飯、堅持運動，
相信是很多女孩子的生活日常。
但是，到了要生寶寶的年紀，
都會有一絲顧慮，
如果懷孕了，還能運動嗎？
縱觀娛樂圈，
動不動就曬出自己孕期運動的也不少。
熊黛林在家習練瑜伽
何雯娜曬出孕期健身日常，
還貼心提醒非長期健身孕媽媽不要模仿。
陳意涵孕期跑步?
國外甚至還有網紅，
懷孕9個月還有腹肌…
那麼，作為「普通人」，
孕期到底要不要運動？
孕期到底需要運動嗎？
關於孕期運動，
美國運動醫學會鼓勵，
健康的孕婦，
可以在整個妊娠過程中參加運動。
為什麼孕期也需要一定量的運動呢？
增加肌肉力量、耐力
在胎兒娩出母體的過程中，
不僅需要強有力的子宮肌肉收縮，
還需要母親整個身體的全力參與，
健康的身體、良好的體力、
都會有助於分娩過程的順利進行。
在孕期保證一定水平的運動，
可以幫助維持核心力量，
為分娩儲備耐力，
也有益於產後更快恢復。
提高肺活量
孕期運動，
比如孕期瑜伽的習練，
可以掌握呼吸肌群，
幫助在分娩時更好的控制呼吸發力。
提高身體靈活度、減少背部疼痛
妊娠期腰背和骨盆疼痛，
是妊娠期最常見的不適癥狀之一。
孕期規律的運動，
可促進血液循環，
提高腹背部肌肉支撐力，
提升脊柱穩定性，
有效預防或緩解疼痛[1]。
研究顯示，
拉伸運動通過拉長關節周圍組織，
可提高身體靈活性，
改善妊娠期脊柱前突的情況；
有氧運動則通過加速全身血液循環，
提高各臟器供氧量，
從而改善腰背疼痛[2]。
預防妊娠糖尿病
有研究顯示，
合理的運動可改善孕期代謝，
對妊娠期糖尿病有重要的預防作用，
可降低血糖水平，
降低2型糖尿病的患病風險[3]。
改善精神狀態
孕期運動可以降低焦慮和壓力水平，
更好的應對負面情緒。
放鬆運動可以減輕緊張、焦慮、
不安等情緒，
使孕婦振作精神、恢復體力[2]。
那麼，孕期應該做什麼運動？
如果你在懷孕前就有運動的習慣，
那麼孕期可以用中等運動強度，
進行之前熟悉的運動，
衡量運動強度以舒適為第1位。
如果你之前沒有運動習慣，
可以先和醫生溝通一下，
遵醫囑、遵醫囑、遵醫囑！
（重要的事情說三遍）
雖然孕期運動好處多多，
但並不代表所有準媽媽都適合孕期運動。
個人體質以及孕期狀態完全不同，
有心臟病、糖尿病、高度貧血等綜合症的准媽媽；
子宮頸部異常或者頸管無力症的准媽媽；
胎盤前置或者羊水過多的准媽媽；
子宮內胎兒因某種原因發育遲緩的准媽媽，
應當在醫生的指導和運動下運動。
美國婦產科學院建議，
在身體狀態良好的前提下，
一周做3-5次30分鐘左右的中等強度運動。
孕期推薦的運動包括：
凱格爾運動、游泳、散步、
慢跑、瑜伽等。
不同孕期階段，運動有什麼不同嗎？
孕早期（1-3個月）
孕期的1-3個月會比較有挑戰，
特別是早上起床後的噁心、疲乏感。
這個時期也是身體會發生巨大變化的時候，
激素水平會迅速變化，
血流量顯著增加，血壓降低，
肌肉組織放鬆，關節鬆動。
可以在不疲勞的前提下做一些家務，
如做飯、收拾屋子、掃地等。
要做到：不累、不搬動重東西、
震動小、不壓迫腹部。
不僅能得到適當的鍛煉，
而且可以調劑生活和心情。
孕早期運動，
可以選擇散步、快走等。
不論是做家務還是運動，
准媽媽都應該以輕鬆、
緩慢的方式進行，
盡量避免激烈的運動，
如跳躍、扭曲、快速旋轉等。
運動時應慢慢開始，緩和進行，
最後慢慢地結束，
時不時地停下來休息一下。
避免極度牽拉、跳躍及劇烈的運動。
不要在非常炎熱和潮濕的環境中運動。
記得隨時體會身體的反饋，
運動中如果感到不舒服、
氣短或勞累，應該休息一下，
感覺好轉後再繼續運動。
孕中期（4-6個月）
在4個月的時候，
肚子開始明顯變大，
腹部的韌帶被拉扯，
骨盆的關節變松，
為寶寶的長大營造更多空間。
隨著寶寶的長大，
額外加在身體前側的重力，
迫使背部壓力也增大，
來讓身體平衡。
進入孕中期，
你會發現自己更能適應身體的變化了，
這個時期是習練孕期瑜伽的好機會。
瑜伽會幫你增強力量，
為將要到來的寶寶做準備，
改善睡眠和消化，
也可以放鬆身心。
孕晚期（7-9個月）
進入孕晚期，
額外增加的體重和子宮的壓力，
會讓你感到燒心、尿頻、下背痛、
腹部痙攣、氣短、睡眠差、
移動困難等。
孕晚期如果想要習練瑜伽，
可以更關注於呼吸練習。
最後的最後，
孕育一個新生命，
對於每一個媽媽來說都是獨特的經歷。
科學合理的孕期運動有益身心，
但也因人而異、無須強求！
不要因為看到別人孕期運動了，
自己也非要開始運動。
如果你是孕中期的媽媽，
身心的情況允許孕期運動，
而不知道該從何入手，
可以從瑜伽入手的！
