杠鈴過頂上舉，檢驗上肢力量、爆發力的標誌性動作，但做不好很容易腰痛
養生
04-09
杠鈴過頂上舉，是提升於上肢力量與爆發力、核心肌群力量的經典動作。
由於難度高，所以能否流暢的完成這個動作，可以看做是健身新手與進階者的分水嶺。
不過，過頂上舉也有一個弊端，那就是它也屬於與腰痛有高度關聯的一類動作。
剛接觸過頂上舉時，最好先了解以下3個要點。
1、新手易犯錯誤：脫離脊柱中立位
在過頂上舉中，當身體的角度與自然狀態下的角度差距過大時，脊柱就會脫離中立位，這種情況會造成腰部承重過大，從而容易腰痛。
典型表現：弓腰過度，有明顯的骨盆前傾狀態，整個髖部向前移。
2、正確的過頂上舉
臀肌發力：把骨盆調整到中立位狀態。
核心肌群發力：使腰部保持中立位，使整個髖關節為上舉動作提供一個穩定的基石。
?
3、總是不由自主的弓腰怎麼辦？
出現這種情況，說明自己在力量、靈活性方面還有待提升，具體建議有3個。
一、多做高難度的平板支撐類動作，強化核心。因為腹肌太弱時，即使用力呼吸，也很難將骨盆的角度調整到正常狀態。
二、用泡沫軸或一些拉伸動作放鬆髖部屈肌。髖部屈肌的緊張是造成骨盆前傾的重要原因之一。
三、靠拉伸胸肌、彈力帶繞肩等動作，活動肩膀。因為肩關節活動幅度不夠，同樣會導致上舉時背部過度彎曲代償，從而使脊柱不能合理的承重，這也是腰痛的根源。
