「胸式呼吸」和「腹式呼吸」-怎麼回事？
呼吸練習（稱為pranayama-調息）是任何瑜伽練習的重要組成部分。所以如果你去上瑜伽課，你肯定會聽到老師用各種各樣的方法來教學生控制呼吸，有些練習比其他的更複雜。我最常聽到的指令是「吸氣到腹部」和「吸氣到胸腔」。
當剛開始練習瑜伽時，我發現自己搞不清這兩種不同行為的機制，而這兩種動作在課堂上從未得到充分的解釋(不是老師的錯，只是時間不夠)。我經常自己會在想:
空氣究竟是怎樣進入我的肚子里的呢?空氣只能從肺里進出，肺明明在胸腔。我哪裡搞錯了?
事實證明，該問題的答案非常簡單。
簡單，也就是說，一旦你理解了呼吸的一些基本原理，它會很快變得非常複雜。為了解釋「胸式呼吸」和「腹式呼吸」的區別，我將在這裡介紹一些基礎知識。
呼吸既是生理的也是經驗的
首先，它有助於區分兩種方式，我們可以評估呼吸的概念。
呼吸是一個生理過程。
呼吸是我們體驗到的東西。
有時這些觀點一致，有時卻是不一致的——這可能造成很大的混亂。
以這個常見的指令為例:「呼氣到腹部。」
從經驗的角度來看，該短語是有意義的，甚至可能感覺非常直觀。我們大多數人在呼吸時都會感覺到腹部的起伏。專註於將呼吸吸入腹部可以幫助一些人更深入、更平穩、更有意識地呼吸——所有這些都是我們在瑜伽中通常想要鼓勵的，這就是為什麼這個短語經常被使用的原因。
另一方面，但從解剖學和生理學的角度來看，「呼吸到你的腹部」口令有點模糊並且可能會引起誤解。正如我前面提到的那樣，當我剛開始上瑜伽課時，我發現自己在想:如果空氣只在肺里進進出出，你怎麼能往肚子里呼吸呢?我錯過了什麼?
「空氣」和「呼吸」之間的區別
我忽略了一件事，那就是空氣和呼吸的概念之間的區別。空氣是一種看不見的氣態物質，在呼吸過程中會通過支氣管移入和移出肺部（準確地說）。而呼吸，可以指任何類型的運動……伴隨呼吸。
所以即使空氣不會進入腹部，呼吸卻會。這只是說明在教學過程中語言的精確度是多麼重要...至少會在班上有像我這樣的字面思想家時...
好了，這多少澄清了一些但是為什麼我們呼吸的時候腹部會運動呢?為了回答這個問題，讓我們看看橫隔膜。我們先把它解剖一下。
橫膈膜解剖
呼吸的主要肌肉是橫隔膜。它的形狀像降落傘或水母，位於肺部下方。藏在肋骨下，將軀幹分為胸腔和腹腔。
該「降落傘」的外緣附著在胸骨，肋骨籠的底部和下部（腰部）脊柱的前部。這些連接點一起稱為肌肉的起源。
這個「降落傘」的頂部是一個平面，稱為中心肌腱，由非收縮性纖維組織形成。這意味著它不會像肌肉一樣自行收縮。它只能移動，但前提是附著在其上的肌肉纖維收縮。中心腱稱為橫隔膜的插入。
吸氣時橫隔膜收縮，呼氣時隔膜放鬆
當橫隔膜收縮，它改變了形狀，並且更重要的是，增加了胸腔的容積。容積的增加導致空腔內壓力的降低。壓力的這種降低導致空氣流入肺部。這是吸氣。
當橫隔膜鬆弛時，肺組織和胸腔會彈回其原始形狀和容積，從而將空氣排出肺部。這是呼氣。
在放鬆的呼吸中（例如當我們睡覺時），呼氣是被動的-這是由於肌肉放鬆而發生的。當我們在進行體育鍛煉或呼吸法（瑜伽呼吸）時改變或控制呼吸時，情況並非總是如此了。
橫膈膜運動
橫膈膜的肌纖維主要是垂直的(向上和向下)。
這意味著當它收縮時，會縮短其纖維，從而將中心肌腱（插入）和肋骨保持架的根部（起點）拉向彼此。「降落傘」開始變平。
呼吸的運動圍繞著軀幹，這取決於橫隔膜的哪一部分（原點或插入）穩定，哪一部分保持自由移動。這就是你一直在等待的「胸式呼吸」和「腹式呼吸」之間的區別！
胸式呼吸：中心腱穩定，肋骨移動
當中肌腱保持在適當位置並且肋骨自由移動時，當橫隔膜收縮時，肋骨保持架的底部朝中央肌腱抬起。這導致胸腔和胸腔向兩側、前方和後方擴張。這被認為是一種「胸式呼吸」。
腹式呼吸:胸腔穩定，中心腱活動
當肋骨保持在適當位置並且中心腱自由移動時，當隔膜收縮時，中心腱被向下拉向胸腔的基底。這會壓迫腹腔。
我們已經知道，在呼吸的過程中，胸腔的形狀和容積會發生變化，這就是空氣被吸入和排出肺部的方式。然而，腹腔只有在呼吸時才會改變形狀。
將腹腔比作一個水氣球來說明這一點。當你擠壓一端時，另一端就會膨脹。形狀會改變，內容也會改變，但體積不變。（注意，腹腔的容積可能會以其他與呼吸無關的方式改變，比如當你吃了一頓大餐或懷孕時。）
當橫膈膜壓迫腹腔，為胸腔和肺部的擴張騰出空間時，這些器官就會被推開，腹部就會像一個水球一樣鼓起來。這被認為是「腹式呼吸」。
每一個呼吸都是橫隔膜呼吸
這就是結果。一旦你理解了橫膈膜是肌肉，可以穩定在一端，並允許在另一端移動，在胸式呼吸和腹式呼吸後面的「為什麼」就變得非常簡單。
值得注意的是，上面描述的場景是兩個極端。它們可以獨立發生，也可以同時發生，只是程度不同。它取決於兩組肌肉的活動，這兩組肌肉分別是呼吸輔助肌和軀幹的姿勢穩定肌。
我想強調的最後一件事是當我們呼吸時橫隔膜總是在起作用。你有時會聽到腹式呼吸被稱為「橫膈膜呼吸」，這意味著你沒有使用你的橫隔膜呼吸到你的肋骨，但事實上每一次呼吸都是橫膈膜呼吸。一個人的呼吸模式可能是高效的，也可能是低效的，但它總是會涉及到橫隔膜的收縮(吸氣時)和放鬆(呼氣時)。
總結
橫隔膜的主要功能是通過增加胸腔的容積將空氣吸入肺部。它以兩種方式執行此操作：
橫隔膜將肋骨籠和胸骨的底部提起，將肋骨籠向前後，兩側和後部擴展，形成「胸式呼吸」。
橫膈膜向下壓迫腹腔，腹腔向前隆起，產生「腹式呼吸」。
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