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深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖?我們需要考慮到整體

「深蹲時膝蓋不要超過腳尖!」

無論是一些教練在教會員深蹲時,還是網上一些人給出深蹲建議時,我們總能看到這樣的言論。他們認為,深蹲時如果膝蓋超過腳尖,那麼膝蓋的壓力就會大幅度提高,久而久之就會導致膝蓋損傷。

但是在深蹲時我們真的只需要考慮一個關節嗎?膝蓋到底能不能過腳尖?今天Ason就跟大家聊聊這個話題。

「膝蓋不能過腳尖」的傳言是怎麼來的?

觀點並不會憑空產生,總會有個來頭,深蹲時膝蓋不能過腳尖還真有一定的研究支持。

1978年的一項研究表明,在深蹲時維持一個更加直立的小腿位置,也就是膝蓋不超過腳尖,能夠降低膝蓋的剪切力[1]。

剪切力是推動身體一部分向一個方向運動,另一部分向相反方向運動的未定向力。當收縮大腿前側肌肉時,由於股骨(大腿骨)向後移動,而脛骨(小腿骨)向前移動,因此膝蓋骨就會被拉緊,從而導致膝蓋骨和脛骨分開,產生剪切力。

但還有一件事你需要知道:當關節遠離負重而運動時,剪切力會提高。

舉個例子,當你扛著杠鈴時,杠鈴的重心應該在你的髖和膝的正上方。這些關節排列一致,此時不會有什麼剪切力。然而當你蹲下去時,你的膝蓋就會在杠鈴前方移動,從而在膝蓋和杠鈴之間創造了一個水平距離,此時就產生了剪切力。

膝蓋前移的幅度越多,膝蓋和杠鈴之間的水平位移就越大,剪切力也會越大。將你的膝蓋往後,更靠近杠鈴,那麼剪切力就會下降。

因此,這就是許多人認為深蹲時膝蓋不能超過腳尖的原因。然而,這樣並沒有考慮到問題的全面。

深蹲是一個多關節動作

膝蓋確實是深蹲中非常重要的一環,但是我們也不能僅僅關注膝蓋的動作,而忽略了其他的關節運動。

一個完美的深蹲,需要髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱聯合作用,從而保持動作的高效。無論是在蹲下去,還是蹲起來的過程,杠鈴的重心應該始終都在腳的正中間。無論是前蹲、高杠深蹲,還是低杠深蹲都是如此。

因此,我們就更應該關注動作過程中髖膝踝的平衡。

啟動深蹲最好的方法就是在彎曲膝關節之前進行臀部鉸鏈,但是臀部鉸鏈的幅度不能太大,軀幹稍微有前傾的角度就行了。然而如果你先彎曲膝蓋,那麼最終你就會到達踝關節限制膝關節進一步向前的點,也許就是蹲到一半的時候。

在這個點,你就需要將臀部快速向後移來補償踝關節的限制。然而,此時再去改變臀部的位置並不理想,尤其是當你扛著很重的杠鈴時。

此外,你的平衡和動作效率取決於你在支持基礎上維持負重的程度。當你先彎曲膝蓋時,負重會自動轉移到腳尖上,這個位置不穩定,也更難控制。

所以深蹲應該先啟動臀部,這樣會讓你募集到後側的肌肉,也不會讓你一開始膝蓋就過度前移。然而,無論你個體的力學如何,每個人幾乎都會在一定程度上出現膝蓋前移。你蹲得越深,膝蓋前移的幅度就會越大,這是非常正常的,主要是為了保持重心的平衡,提高動作的效率

膝蓋過腳尖真的這麼糟糕嗎?

如果你還是擔心膝蓋超過腳尖會對膝蓋不好,那麼也許你更應該擔心你的腰。

2003年,科學家們分別讓7名有訓練經驗的男性做無限制的深蹲和有限制的深蹲[2]。在無限制的深蹲中,受試者自由下蹲,膝關節可以超過腳尖。在有限制的深蹲中,研究人員會在受試者雙腳前放一塊木板來防止膝蓋超過腳尖。

A:無限制,B:有限制

從實驗設計中我們可以看到,這個研究能夠非常好地回答膝蓋超過腳尖的問題。那麼結果如何呢?

預料之中的是,當膝關節超過腳尖後,膝關節的力矩明顯增高了(150 vs 117 N·m)。看起來似乎不讓膝蓋超過腳尖會比較好,對嗎?不完全是。

與無限制深蹲相比,有限制深蹲顯著提高了髖關節處的力矩,差異比膝關節處的大得多,差不多能有10倍多(302 vs 28N·m)。而且更嚴重的問題就是,這個結果歸因於更大的前傾幅度。當深蹲時軀幹過於前傾,那麼就會提高腰椎的剪切力。由於腰椎比任何其他關節都容易受傷,所以我們完全沒有必要限制膝蓋不超過腳尖。也就是說,也許在你膝蓋沒受傷之前,腰就已經受傷了。

因此,雖然保護膝蓋免受不必要的力非常重要,但也必須避免不必要的力作用在髖關節。這些作用在髖關節的力最終將通過下背部傳遞,所以我們要小心。正確的深蹲技術必須為所涉及的所有關節創造最佳的動力學環境。動作技術不應該僅僅局限於其中一個關節(比如膝蓋),而同時忽略了其他的關節(比如髖關節和下背部)。

最後我們還要明白,每個人腿長不同,這都會以不同的方式去影響我們的深蹲力學機制。

上圖兩個人身高一樣,但是左邊的腿相對較短,軀幹相對較長。而右邊的腿相對較長,軀幹相對較短。看看她們兩個人在做杠鈴深蹲時姿勢是怎麼樣的:

正如大家所看到的,腿長的人軀幹前傾幅度越多,膝蓋也更容易超過腳尖,但是她們倆的深蹲動作都是對的。

深蹲時你應該做到哪幾點?

現在我們知道了,深蹲時沒有必要去過分限制膝蓋不超過腳尖,否則腰的壓力反而還會更大。

就安全性而言,膝蓋的方向對準腳尖更為重要:

只要保證了膝蓋的方向對準腳尖,沒有內扣,那麼就不用過多去關注膝蓋是否超過腳尖。值得提出的是,由於女性臀中肌薄弱,Q角更大,更容易在深蹲中出現膝蓋內扣的情況,所以女性訓練者需要更加註意。

其次,腳跟或者腳尖不能抬起來,否則也會影響到膝蓋的力學機制。對於那些踝關節靈活性不夠好的人,通常就容易在深蹲中墊起腳跟來代償。

最後,始終保持背部挺直,不要駝背,杠鈴的重心始終在腳的正中間,這一點更為重要。

總結

深蹲時膝蓋可以超過腳尖。過分限制膝蓋不超過腳尖,反而還會給腰帶來更大的壓力,腰比膝蓋更容易受傷。

與其過分關注膝蓋超過腳尖的幅度,倒不如確保膝蓋與腳尖的方向保持一致,腳跟在地面上沒有抬起來以及背部挺直。#百里挑一#

參考文獻:

[1]McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978, May). Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly, 49(2), 175-189.

[2]Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.

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