第一組
從嬰兒式到貓牛式。圓背時呼氣、弓背時吸氣，重複5次。
第二組
深蹲：能放鬆背部、左右轉體有助於打開髖關節。
坐姿轉體：吸氣拉長脊柱、呼氣左右轉體。
第三組
蝴蝶式：拉伸脊柱和大腿內側。
仰卧狀態：向胸前收膝、肩膀下沉；核心發力，讓髖部下沉靠近地面，來拉伸腰部。
快樂嬰兒式：雙腿打開，拉伸腘繩肌和大腿內側。
仰卧蝴蝶式：深呼吸幾次，休息。
第四組
穿針式：通過拉伸臀部肌肉，幫助緩解腰部緊張；肩膀要放鬆，尾骨下沉，感受拉伸。
左右轉體：用腹式呼吸深呼吸。
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