練瑜伽，如何有效放鬆你的腰肌？這套動作超級好用！
由於現代人久坐，身體容易長期處於不良體姿等原因，大多數人的腰肌，或多或少都有一些僵硬緊張，疼痛無力。
這不僅會造成腰背的亞健康疼痛，時間久了，嚴重的甚至引發腰椎間盤突出等問題。
所以，練瑜伽，不論是在私教課，還是大眾課程中，亦或是自我練習中，放鬆腰肌都是練習內容的重要組成部分。
那麼，練瑜伽，該如何有效放鬆腰肌呢？今天，就給大家分享一套放鬆腰肌的動作，記得一定要收藏哦！
動作1：
挺屍式用意識放鬆腰肌
仰卧在墊面上，雙腳分開略大於髖部
將右手放在下腰背部，左手放在腹部
將意識集中在腰肌上
深吸氣，慢吐氣，每一次呼氣的時候
盡量讓你的腰肌放鬆
重複練習3-5分鐘
動作2：
仰卧屈膝位，放鬆腰肌
同樣將意識集中在腰肌上
屈右膝，放鬆10-20個呼吸
換左腿，放鬆10-20個呼吸
同時屈雙膝，放鬆10-20個呼吸
最後仰卧位，再次放鬆10-20個呼吸
感覺你的整個腰肌得到放鬆和拉長
動作3：
仰卧在墊面上，屈雙膝
雙腳分開與髖同寬，靠近臀部
小腿垂直墊面，將瑜伽磚放在骶骨下方
抬起右腿向上，雙手與右腿對抗2-3個呼吸
然後伸直右腿，保持1-2分鐘
重複練習另一側
動作4：
在動作3的基礎上，雙腿依次伸直
保持1-2分鐘
動作5：
山式站立，雙腳打開適當的距離
轉右腳向外90度，左腳微內扣
髖部轉向正右方，雙手叉腰
呼氣，屈右膝，右小腿垂直墊面
將左手向上舉過頭頂，呼氣向右側彎
保持5-8個呼吸，換另一側
動作6：
山式站立，將左腳向後一大步
右小腿垂直墊面，左大腿垂直墊面
將瑜伽磚放在左大腿上，對抗2-3個呼吸
將左腿向後伸展，雙手放在右大腿上
保持1-2分鐘，雙手叉腰
將左手向上舉過頭頂，呼氣，向右側彎
保持1-2分鐘，重複練習另一側
動作7：
右側卧在墊面上，頭枕在手臂上
屈雙膝，大腿與身體垂直
將左腿向後伸展，左腳靠近臀部
左手握住左腳腳背或者腳踝
緩慢而有控制的向後伸展
保持1-2分鐘，換另一側
動作8：
仰卧在墊面上，屈右膝
將雙手放在肚臍與髂嵴連線中點的位置
向下找到腰肌並按壓腰肌，抬起右腿
如果按壓的位置收緊
說明找到腰肌的位置是正確的
然後放下右腿，自我練習時
可以用筋膜球放在腰肌的位置
用小啞鈴按壓，自我放鬆
如果是瑜伽老師
可以直接用手法放鬆腰肌
左右兩側各放鬆2-3分鐘
或者根據情況可以放鬆更長時間
動作9：
俯卧在墊面上
將捲起的毛毯放在大腿下方
骨盆向後轉動，保持5-8個呼吸
骨盆向前轉動，保持5-8個呼吸
可以重複練習3-5組
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