艾揚格大師教你如何正確習練三角伸展式
三角伸展式
Utthita 在梵文中意為「伸展」， tri 意為「三」，而 kona 指一個角度。通過習練三角伸展式，你將學會從物質體移向生理體，通過控制四肢的運動來激活器官、腺體以及神經系統（這些生理體的組成部分）。
在習練三角伸展式的時候，你是否經常煩惱身體不能保持平衡，髖部和臀部不能保持在一條直線，重心容易偏離等？
初學者可能更加容易出現這些問題，針對上面的問題，小編特別精選了《艾揚格瑜伽精準習練指南》書中的[Utthita Trikonasana（三角伸展式）]分享給大家，看看艾揚格大師是如何解讀和剖析 Utthita Trikonasana 的。
首先，我們先來談一下練習三角伸展式經常會出現的問題。
在練習三角伸展式時，你的身體被塑造成三角形，為了軀幹和雙腳帶來高強度的伸展。正確地習練可以強健韌帶，提高身體的柔韌性。
但在練習的過程當中，習練者經常會出現脊柱沒有伸展、手臂沒有在一條線上、胸腔沒有打開、膝蓋內扣、後腦勺沒有跟尾骨在一條線上等問題。
就像下面的示範練習，錯誤點在於：膝蓋內扣、髕骨連接大腿前側肌肉鬆軟。如果不加以糾正，會對膝蓋造成不同程度的損傷。
錯誤體式習練傷害性：
膝蓋內扣造成膝蓋被動扭轉讓其受到擠壓。
膝蓋不正位影響臀部向後，給膝蓋和腳踝造成壓力不均。
髕骨、大腿前側肌肉放鬆，讓膝關節沒有空間，增加對膝蓋的擠壓。
那麼，我們看一下正確的習練，體式是如何呈現的？以一普老師展示的體式圖為例。
兩者的不同點在於，他們的膝蓋轉向明顯不同。這正是在習練過程中需要強調的——注意大腿的轉向與做功。安全的習練，不應該忽略任何一個小細節。
三角伸展式體式局部對比
安全習練關鍵：
髕骨連接大腿前側肌肉用力上提，讓膝關節獲得空間。
從大腿根旋轉帶動膝關節轉向並正對腳趾，此時膝關節是不受擠壓的。這種旋轉在體式中必須持續保持。
後腿腳跟保持向下的力量，膝關節持續正對前方，讓膝蓋避免擰擠的壓力。
如上述的習練所展示，膝蓋內扣只是一個不太顯眼的習練細節，但是如果忽略了，對膝蓋造成的損傷是永久性的。
習練的注意事項：如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓，那麼在最終姿勢中，眼睛應該朝下看著地面，而不要將頭向上轉。如果你有心臟病，那麼就靠著牆來習練，不要抬臂，而將上方的手臂放在髖部上。
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正確的習練
01
以山式站立、將體重均衡地分配在雙腿上，重心落於足弓中心。保持腳後跟穩固，腳趾展開。確保雙腳的內側相互碰觸。保持背部挺直。均勻地呼吸。
02
深吸氣後跳開雙腳落地相距約1.2米。雙腳應該在一條直線上，腳尖朝前。抬雙臂，與肩同高（見小圖），確保雙臂在一條直線上。從手肘後側開始伸展雙臂。上提胸部，眼睛直視前方。
03
右腳稍轉向左，同時保持一條腿的伸展。然後，左腳向左轉90度，同時保持右腿伸展以及右膝的收緊。確保不要讓手臂搖擺，保持手臂充分伸展。
注意事項
初學者：在這一步驟中，為了保持身體的平衡，每次必須首先內轉右腳，然後才外轉左腳。
中級者：為了在最終姿勢中得到更好的伸展，你可以將左腳跟下壓地面並抬腳趾朝向天花板（見小圖）。然後收緊左膝，再次將左腳平展於地面上。
-自我矯正-
04
呼氣，向左側彎曲軀幹。將左手掌平放在地面上，左腳跟下壓地面。調整你的姿勢直到身體重心落於左腳跟而並非左手掌上。右臂上抬指向天花板，並與雙肩和左臂在一條直線上。轉動頭部向上，放鬆頸部，眼睛注視右手拇指。在體式中停留20~30秒。不要深呼吸，而要均勻地呼吸。
注意事項
初學者：當你側彎時，首先用左手抓住腳踝。將左側臀部微微向前送出，右手放在右髖上。一旦你在此姿勢上感到穩定，便可以遵照上述體式說明進行習練。如果手不可伸展到地面，拿瑜伽磚支撐。
-自我矯正-
Guruji的建議：
「請留意我是如何用膝蓋來幫助學生移動她的左側的臀部向內，為了幫助她轉動上身，我抓住她的右肩，緩慢地帶動她的軀幹向上轉。一旦處於這個姿勢，你就可以向上移動左側浮肋，並朝向右腋窩延長你的右側軀幹。」
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此體式的高級階段
保持右臂的穩定，因為它是這個體式的「大腦」；
關注你的背部工作；
想像你的身體持續地被拉向與脊柱相反的各個方向；
檢查雙肩是否均等地向外伸展；
確保軀幹微微地向上和向後轉動；
保持頸部後側與脊柱在同一條直線上，但放鬆喉嚨和頸部肌肉；
確保尾骨與頭部後側在一條直線上，這樣你的整個身體在一個水平面上保持對稱與平衡；
從體式中還原：吸氣，左手掌離開地面。右臂向旁側伸展，逐漸地直立軀幹。雙臂落於體側。轉雙腳朝前。在另一側重複同樣的動作。然後呼氣，還原至山式。
體式益處：減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣、增強脊柱的柔韌性、舒緩背痛、使肩部調整正位、有助於治癒頸部的扭傷、按摩和強健骨盆區域、強健腳踝、緩解經期不適。
艾揚格大師曾說，正確的習練體式不僅僅指身體各部分協調一致。當我們審慎而有覺知地習練經典體式，身體、心靈、智性、神經、意識和真我將和諧地融為一體。
通過大師的講解和示範中，你對三角伸展式是不是有了更全面的了解呢，相信很多學員能夠對照自己的習練情況，找到自身問題的解決之道。
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Namaste！
