一套「靠牆」瑜伽序列，全身伸展，練完超級舒服！
今天，給大家分享一套「靠牆」瑜伽序列，在家就可以練，全身伸展。
練完後身體超級舒服，立馬會感覺變輕很多，走路也會比之前敏捷，一起來試試吧：
動作1：
山式站立，雙腳打開適當的距離
右腳外側抵牆，轉左腳向外90度
左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
呼氣，從左側髖部開始向右側彎
保持脊柱一條直線，將左手放在墊面
或者左小腿上，右手向上指向天花板
保持5-8個呼吸，換另一側
動作2：
山式站立，雙腳打開適當的距離
右腳外側抵牆，左腳向外90度
左腳腳後跟與右腳足弓一套直線
髖部保持中立位，雙手側平舉
吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下
左小腿垂直墊面，脊柱垂直墊面
轉頭，眼睛看向左手指尖的方向
保持5-8個呼吸，換另一側
動作3：
山式站立，雙腳打開適當的距離
轉右腳向外90度，右腳前腳掌抵牆
右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
吸氣，延展脊柱，髖部中立位
呼氣，屈右膝，軀幹向右側彎
右手放墊面上，左手推牆
轉胸腔向上，脊柱延展
保持5-8個呼吸，換另一側
動作4：
背對牆約一腿長的距離，山式站立
呼氣，前屈向下，抬右腿向後向上推牆
身體向左翻轉，伸直右腿
身體一條直線，左手在肩部的正下方
支撐墊面，右手向上指向天花板
髖部中立位，保持5-8個呼吸，換另一側
動作5：
背對牆約一腿長的距離，山式站立
呼氣，前屈向下。抬左腿向後向上推牆
髖部水平，脊柱延展，雙手在身體前側
軀幹向右側扭轉，左手支撐墊面
右手臂向上指向天花板
保持5-8個呼吸，換另一側
動作6：
山式站立，雙腳打開適當的距離
右腳向外轉90度，左腳內扣
髖部轉向正右方，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手放在右腿兩側
腹部靠近盡量靠近大腿
保持5-8個呼吸，換另一側
動作7：
在動作6的基礎上，軀幹向右扭轉
將左手放在右腳的外側
右手向上指向天花板，轉頭
眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8個呼吸，換另一側
動作8：
在動作6的基礎上，吸氣，延展脊柱
屈右膝向下，右小腿垂直墊面
膝蓋不要超過腳尖，軀幹向右扭轉
左手放在右腳的外側，右大腿與手臂互抵
右手大臂貼耳，盡量轉胸腔向上
保持5-8個呼吸，換另一側
動作9：
山式站立，雙腳打開適當的距離
轉左腳向外90度，前腳掌推牆
轉右腳90度，髖部轉向正左方
面對牆壁，吸氣，延展脊柱
呼氣，屈左膝，小腿垂直墊面
雙手推牆輔助，可以抬起右腳腳後跟
保持脊柱垂直墊面，髖部中正
停留5-8個呼吸，換另一側
動作10：
山式站立，雙手臂向上舉過頭頂
呼氣，前屈向下，雙手推牆
調整好雙腳距離牆壁的位置
再次呼氣，抬左腿向後向上
同時，身體前屈向下，雙手推牆
保持髖部水平，停留5-8個呼吸，換另一側
動作11：
俯卧在墊面上，雙腳腳尖觸牆
雙手放在胸部的兩側
呼氣，滾動雙腳向前，腳後跟抵牆
臀部向後向上，伸直雙腿
脊柱延展，手臂背部一條直線
大腿肌肉收緊向後推，保持5-8個呼吸
動作12：
仰卧在墊面上
屈雙膝，雙腳靠近臀部
呼氣，抬起臀部向上
將瑜伽磚放在骶骨下方
依次伸直雙腿在牆壁上
雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
保持5-8個呼吸
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