覺得練肩難？是你方法沒找對！
經常有人吐槽練肩練得一天不如一天，的確，肩部可以說是除了背部以外最難練的一個部位了。很多人要麼練了半天，一點效果也沒有；要麼練肩練過了，顯得太壯，整體不協調。所以學習正確的練肩動作是十分必要的，可以幫助你掌握好訓練強度，達到訓練效果。
肩部肌肉學名「三角肌」，這塊肌肉起著穩定並移動肩關節的作用，同時可以旋轉手臂。它能夠在行走過程中提升並擺動手臂，並在身體的安全距離內搬運物品。所以練好肩部不僅可以改善身體形態，讓你不再因窄肩撐不起衣服而苦惱，還可以使手臂運動更靈活、更有力！
那麼現在就教給大家6個動作，讓你能夠正確有效地訓練肩部肌肉！
啞鈴側平舉
動作描述：
1．雙腳分開站立，與肩同寬，雙膝略微彎曲。
2．雙手抓住啞鈴並置於大腿前方，同時肘部微屈。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．呼氣，雙臂緩緩向兩側舉起至雙肩水平。控制好啞鈴的重量；避免憑藉一股衝力將啞鈴舉起。
3．吸氣，慢慢恢復初始姿勢。
坐姿啞鈴推舉
動作描述：
1．坐在長凳上，雙腳分開平放於地面，與肩同寬。
2．雙手各握一隻啞鈴並置於身體兩側，掌心向前，與耳齊平。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．緩緩呼氣，將啞鈴高舉過頭頂直至 雙臂完全伸展，但不是僵住不動。
5．慢慢吸氣，並恢復初始姿勢。
肩上推舉
動作描述：
1．正手抓住杠鈴桿，雙手分開比肩略寬，並將杠鈴桿高舉至胸部前方。
2．坐在長凳上，雙腳平放於地面。
3．呼氣，將杠鈴緩緩舉過頭頂，直至雙臂伸直，但不能僵住不動。杠鈴應始終位於面部稍前的位置，而不應在頭頂正上方。
4．吸氣，慢慢將杠鈴放回初始位置。
站立杠鈴聳肩
動作描述：
1．雙腳分開站立，與臀部同寬，正手抓住杠鈴桿。
2．將杠鈴置於大腿前方，同時雙臂伸直。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．呼氣，肩部慢慢上聳，雙臂保持挺直。肩部不能發生轉動。
5．吸氣，慢慢將杠鈴放回初始位置。
低位拉力器飛鳥
動作描述：
1．坐在坐墊上，雙腳平放於地面，雙手握住把手，與肩同高。
2．收腹，肩部放鬆後壓。
3．慢慢呼氣，雙手朝身體兩側旋轉，直至與肩部齊平。保持雙臂伸直，但不能僵住不動。
4．吸氣，恢復初始姿勢。
5．兩側把手不能相互接觸。
上斜反向飛鳥
動作描述：
1．雙手各握一隻啞鈴，面朝下俯卧在一張斜椅上。
2．雙臂伸展與斜椅保持垂直，掌心向內。
3．收腹，肩部放鬆後壓。
4．呼氣，將啞鈴慢慢抬高，直至雙臂與地面平行；兩側肩胛骨互相 擠壓併攏。
5．吸氣，慢慢恢復初始姿勢。
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以上內容來自
《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布
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