抓住飄散的意識，將覺知停留在瑜伽墊上
一開始想聽聽大家的真心話：
在瑜伽課堂上，你是否曾經感到單調、分神，或者失去耐心？
或許你也有類似的體驗：你正在做 Virabhadrasana I ( 戰士I式 )，儘力從腳後部延展，雙臂向上指向天花板，同時讓尾骨向下遠離下背部。在你保持這個體式時，開始感覺到前腿灼熱，肩部吃緊，而且你的呼吸開始吃力。
繼續保持該體式。很快，你開始不安並期待一旦體式結束所帶來的愉悅。在你等待老師讓你結束體式的指令時，你的呼吸變淺。但她還是什麼也沒有說。你心裡暗念她是一個虐待狂。
體式依然保持。你的內心已暗暗決定：再也不來上瑜伽課了！當你的大腿部開始顫抖時，你的意志已被摧毀。筋疲力盡，你落下手臂、環顧四周……
但現在，請再設想一下：你正在做 Virabhadrasana I ( 戰士I式 )，注意到同樣的感覺，湧上同樣的思想和情緒——憤怒、乏味、焦灼、緊張。
但是，取代敵對的反應，你要做的僅僅是觀察你的思想波動。你想到，這個體式，就像生命中的一切凡間俗事，都終將結束。你提醒自己不要成為自己思想模式的俘虜。
而且，當你的大腿發熱時，你感到情緒受到刺激，你會從心底里升騰出一股感恩之情，你能夠在此時做瑜伽，這是一件多麼美妙的事情。
然後，你把覺知帶回到呼吸，並且觀察正在發生的種種感覺和思想波動，直到老師指導你結束體式。
至此，你已體驗到覺知的益處：把覺知帶入當下，關注並接受發生的一切，不判斷、不抗拒。無疑，比第一次感覺好很多。
覺知是冥想修行者所追求的目標。把它應用到瑜伽體式中，可以提升你的存在感和覺察力，覺知不僅僅發生在瑜伽墊上，而且可以延續到你離開瑜伽墊以後。
最終，覺知可以改變你的生命——所有的衝突、對抗和疏離感。一切都能輕鬆駕馭。
Cyndi Lee，紐約 OM 瑜伽的創始人，她說曾經一度熱衷於各種體式，直到她把佛教的一些特別的覺知習練運用到體式中，她開始看到成果，讓習練超越了身體層面。
「佛教的覺知訓練有一套高度發達的技術，可以運用到瑜伽習練中，」她說，「我的習練讓我在生活中表現出更加耐心、好奇、慈悲，可以放棄一項日程，理解渴望佔有的慾望，認識到自己和他人都具備基本的良知。」
下面我們將從8個體式入手，看看如何在這些體式下保持覺知。
攤屍式
savasana
攤屍式是佛陀傳授的四個主要冥想姿勢之一，分別在習練開始時和結束時進行。
仰面躺下，雙腳之間保持十二至十八英寸的距離，手臂距離身體兩側數英寸，掌心向上。將身體的全部重量臣服於地心引力。
讓意識停留在呼吸上，可以是身體任何一個有感覺的地方。放下任何企圖操縱的意願；單純地意識到吸氣是吸氣，呼氣是呼氣。
接受任何呼吸及其不同的質感：深沉或者淺表，快或者慢，粗糙或者細膩，穩定或者波動。掃描全身：它是全然放鬆，還是仍然在緊張？當頭腦在漂移，關注任何刺激和判斷，然後把它帶回到呼吸和身體上。
針眼式
sucirandhrasana
從攤屍式開始，雙腳移至地面靠近臀部，保持與臀部同寬的距離。把左小腿外側放在右腿上。左臂穿過雙腿之間把右膝拉向胸部，同時，用右臂環抱右腿，然後雙手交叉。
注意，當你進入到這個伸展時，不論你是在保持或者在限制呼吸，都要繼續讓呼吸自然流動。依照你身體的打開程度，你可能會感到左側臀部有延展的感覺。
你還可能感覺到抗拒的情緒，因此你收緊周邊的肌肉群，儘力釋放緊張，觀察你在保持延展時所感覺到的變化。你剛剛完成建立身體的覺知，感覺精神形成。繼續在左側重複這個習練。
由於我們的身體不是完全對稱，你可能發現一側的髖部產生的感覺大於另外一側。你能夠停留在這樣純粹的感覺中嗎？你甚至感受到一側與另外一側的不同。
貓牛式
Cat-Cow Pose
雙手與雙膝觸地，手直接放在肩部下方，膝蓋在髖部下方。隨著呼氣，拱背卷尾椎至大腿間。低頭凝視大腿。隨著吸氣，讓骨盆向前傾斜，向地面方向打開腹部，同時讓脊椎深入軀幹，形成一個柔和的後彎。
向頭頂方向延展脖頸，同時尾骨至天花板。小心，不是伸展下巴，這樣會擠壓到頸部後側。重複此動作，完成數次呼吸。隨著你繼續協調動作與呼吸，讓呼吸的時間控制動作的節奏。
持續幾次後，觀察頭腦的自然傾向——遙想遐思。這是動作重複所產生的自然反應。頭腦似乎得出已經做完一件事。它不需要知道更多或者注意這事。
這個「知道的頭腦」往往是一個人與自己或者他人建立親密關係的最大阻礙。當我們認為我們知道時，我們停止傾聽和觀察。
努力保持「不知道的頭腦」，之後，你就會在體諒他人及保持親密關係方面成長。一次又一次地回到呼吸上，它是串聯身體和頭腦的聯結線。
下犬式
adho mukha svanasana
始於貓牛式，卷尾椎骨，提高髖部，伸直雙腿進入下犬式。遊戲般探索這個體式，把腳跟依次貼向地面。協調呼吸，注意頭腦是否在重複動作時開始漫遊。
當你用力伸展雙腿時，保持 8-15 次呼吸，對於感官的各種感覺以及體驗持續變化的方式保持警覺。
教師們常常談及「保持」體式，但是請注意，其實沒有一件固定的事可以保持。一分一分，一吸一呼，體式都在自我重塑。
下犬式的第一次呼吸與第六次呼吸相去甚遠。你開始發現這是一個真知，不但對於這個體式，對於所有體式，甚至我們的人生皆是如此。逐漸地，你發現結束體式後的你與開始進入體式時不再是同一個「人」。
山式
tadasana
人們常常誤認為山式是僅僅用於聯結更加重要的體式的一個過渡，其實，它是所有站立體式的基礎。
雙臂放於體側站立，下壓腳的四個點至地面，均衡地分布身體重量於雙腳，並將中心保持在腳後跟的前端一點點。想像你的骨盆如同一隻大碗，其邊緣的前後與左右保持水平。
讓脊柱向上拔起，避免下面的肋骨外凸，輕柔地提起胸腔，然後打開心。放鬆肩部，讓你的肩胛沉入並托起上背。讓下巴與地板保持水平，雙耳位於肩膀的中心。
觀察你這樣簡單站立帶來的感覺。對所有的感覺保持警覺：比如，伴隨著呼吸，身體在此時可能會有輕微的晃動。乏味、焦躁、期待的感覺出現了嗎？你能停留在當前嗎？當你感到時間已經足夠長，再呼吸 6-8 次，看看出現了什麼情況。
戰士二式
virabhadrasana II
手臂在身體兩側展開，與地面水平，雙腳分開，腳在指尖下方。左腳內扣十五度，右腳向外九十度。身體不要前傾，彎曲右膝九十度，膝蓋正好在腳踝的上方。雙臂保持與地面水平，凝視右手。
伴隨呼吸，對呼吸的變化保持警覺，包括它的深度和頻率。當你的大腿或者肩膀開始有感覺，注意你的頭腦如何反應。你對伴隨各種感覺而來的緊張有厭惡感嗎？
觀察，如果你與呼吸同步、同時釋放緊張，你的體驗會發生什麼。注意，你關於發生的事情產生的思維模式，選擇僅僅是聽而不是去求救。
用意識去擁抱這些感覺，不要固化這些感覺，並與之開戰。儘力去注意這些感覺的天性，這些天性具有習慣性和普遍性的特質。兩側做完之後，回到山式，掃描全身，接納產生的一切。
半魚王式
araha matsyendrasana
雙腿盤坐，讓右腳滑向左側大腿以便右腳後跟停留在左髖的外側。屈左腳放在右大腿的上方，以便左腳掌穩定地抓住地面。用右臂在膝蓋下抱住左腿，用左手按壓身後的地面。延展脊柱向上。
轉身向左，用右手輔助右側轉向左側。你可以用右臂環繞左腿外側，按壓大腿向下以獲得支撐，但是，要讓扭轉從脊柱的底部自然向上伸展。在軀幹扭動的終點，頭轉向左側，頸部保持放鬆。
與呼吸同步，關注當下，允許它引導你在呼氣的時候探索放鬆的感覺，然後，輕輕地收回扭轉。身體的另外一側重複。
西方伸展式
paschimottanasana
坐姿，雙腿在前方伸直。下壓大腿、小腿和腳後跟至地面。伸展腳後跟，腳趾緊繃彎曲、指向頭。手在髖的兩側向下壓，同時提胸。如果你的下背部彎曲，說明你的重量沉入尾椎骨，用一個毯子支撐在坐骨下方。
抓住腳或者小腿，放鬆腹股溝，之後小心地向內旋轉大腿。伸長軀幹，遠離大腿，防止下背部彎曲。
放下那些「揪心」的事情，思考當下所處的位置。感覺呼吸在體內流動。臣服於體式，不斷地放下所有的執著或對不斷的變化所懷有的厭惡。注意，你想延長或創造愉悅的情感本身也是一種緊張。
當你準備好，用攤屍式休息幾分鐘，讓習練帶來的體驗滲入身心。攤屍式結束後，可以做冥想。
體式習練後，坐在那裡是一件多麼滋養身心、讓人心滿意足的體驗啊。為什麼不馬上開始？
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撰文 / Nora Isaacs
序列編排/ Frank Jude Boccio
模特 / Amanda Russcol
攝影 / Jeff Nelson
翻譯/徐如
編輯/公主
Namaste！
