做深蹲,膝蓋一定要超過腳尖嗎?
關於深蹲中的膝蓋與腳尖問題,爭議一直不斷。
最早的觀點是膝蓋不要超過腳尖。因為很多研究共同證實了,這樣下蹲會使膝蓋的壓力明顯增加,有可能傷膝蓋。
而之後的觀點則認為,如果膝蓋不超過腳尖,對大腿股四頭肌的刺激就不夠充分,會降低鍛煉效果。
到底哪種說法正確呢?
1、深蹲的關鍵點
其實深蹲中最重要的不是膝蓋問題,而是重心問題。
只有重心保持在腳掌中央上方,身體才能保持平衡,併產生足夠的力量與爆發力,完成整個深蹲動作。
同時,腰椎也更容易以中立位的狀態承重,不需要過多彎曲,負擔相對較小,能有效避免深蹲後的腰痛問題。
2、怎樣保持重心平衡?
有三個關鍵點。
一、髖部先動,膝蓋後動。因為下蹲時,必定要靠膝蓋的彎曲來使身體下降,但膝關節處於一個鉸鏈的位置,只有上方的髖關節或者下方的腳踝動了,它才會跟隨移動。
反過來,如果下蹲時,先移動膝蓋而不是先向後撅屁股,就會使膝蓋承受較大的剪切力。
而這種剪切力,很容易造成膝蓋不適,這也是深蹲傷膝蓋的真正原因。
二、腳掌三點型支撐。深蹲中,只有把身體和杠鈴的重量均勻的分步在整個腳掌上,雙腳和膝蓋才能保持穩定,並減少膝蓋的壓力。
為了做到這一點,整個深蹲過程,要讓前腳掌內側、小腳趾下方、腳跟處成為三個穩定的支撐點。否則:
重心太靠前,腳跟離地,則身體容易前傾
重心太靠後,對大腿股四頭的刺激會減少,也不利於力量的轉化
三、負重深蹲中,不管是低杠深蹲,還是高杠深蹲,保持杠鈴在腳掌中央正上方並垂直移動。
3、為什麼有人膝蓋不超過腳尖很困難?
上面解釋了,膝蓋與腳尖的位置問題,完全是為了服務於重心穩定的需要,所以它並不是深蹲的標準。
而有人膝蓋容易超過腳尖,有人則很難超過,主要跟身材有關。
腿比較長,上半身較短,膝蓋必然更容易超過腳尖
腿比較短,上半身較長,膝蓋則不易超過腳尖
再練深蹲時,別再為膝蓋與腳尖的問題糾結了!