減肥時如何抑制飢餓感？

哈嘍啊，我是九姑娘。

很多妹子為了減肥

少吃或不吃東西

卻又忍不住食慾和飢餓感

以至於減肥失敗

甚至越減越肥

害怕「吃不飽」、「挨餓」

是許多人對減肥敬而遠之的原因之一

然而一個科學搭配的減脂飲食計劃

是能完全滿足營養需要並能飽腹的

但有些人即便頓頓吃好頓頓吃飽

還是會在飯點之外不斷地感到飢餓

一天下來，因為」挨不住餓」多吃

而影響減脂大計

但往往這些時候

你不是真的在挨餓，而是「假飢餓」

以下幾種情況警惕假飢餓：

1

渴

大腦有時候會把「渴」當做「餓」。

明明傳來的是「需要喝水」的信號，無奈飲水機有百步之遙，而零食就在眼前。於是大腦就會調皮地告訴你：主人，你餓了。

考驗你的時候到了！這個時候一定要保持清醒，不要被誤導，趕緊給自己喝兩口水壓壓驚吧！

2

困

如果你最近睡眠休息不好，大腦會把「困」當做需要補充能量的信號，這將導致飢餓素水平飆升和瘦素水平下降。

嚴重的大腦疲勞會讓你的身體系統也會發出對碳水化合物、糖類的渴望。

飢餓素，顧名思義，是一種促進食慾的激素，飢餓素升高，則會提高你對食物的注意力，導致過量飲食。

使你即便已經有了飽腹感，仍舊會渴望高熱量的食物。

所以，儘可能保證每晚睡眠時間達到7-8小時，能量需求和激素水平才能恢復正常。

3

累

很多人運動之後，會感覺疲勞。這時候，你會產生這樣的錯覺，剛運動完，消耗了能量，肚子也感覺餓了，應該吃點東西補充能量。

其實，你這是將疲勞感混同成了飢餓感。

保證你在運動之前，吃些蛋白質以及全麥，或是其他類型的粗糧，這些食物能夠幫助你的身體更快地恢復精力，或是飽腹感的時間更長。

4

閑

上班族每日工作完成得差不多了的時候，總是會不自覺地想犒勞一下自己，吃點小零食。

要知道零食帶來的熱量足以讓你的減肥計劃事倍功半。

還有許多人吃飯的時候一定要看劇下飯，所以想看劇的時候又怎麼能沒有零食相伴！點開綜藝視頻，薯片配可樂，嗝~恭喜你，昨天的步又白跑啦。

工作做完閑下來的時候一定別想著動嘴皮子，馬上著手處理下一件事，才能逃過此劫。

只要學會控制了食慾

減脂就成功了90%！

以下幾種方法控制飢餓感

不節食，否則食慾會暴漲

別委屈自己，別讓自己餓肚子，也別過分壓制自己的食慾。只有讓三餐都處於不餓的狀態，你的食慾就沒那麼旺盛。

如果要吃，還要學會聰明地選擇食物，選擇一些營養多，熱量低，利於消化的，三餐有規律地吃。

注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇蒸、煮、燉等健康烹飪方式，少煎、炸、烤、煙熏類食物；避免高油高糖食物。

拒絕不吃主食、不吃晚飯、低碳減肥法

規律三餐，把主食均分到全天三次吃；運動前避免長期間空腹，提前 1～2 小時吃點水果或燕麥；

計算營養：學會計算每天的碳水攝入量，保證在 110～130 克以上。

攝入高蛋白食物

當蛋白質占熱量來源比例低於15％時，飢餓感就來了！而且蛋白質還能提供長時間的飽腹感呢。

蛋白質的主要食物來源分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類，這兩種蛋白質搭配起來，能起到互補作用，更利於吸收。

日常飲食可以從魚類、肉類、大豆、穀類四大食物中，攝取優質的蛋白質。

切斷所有的甜食

甜食里的糖使減脂者血糖指數上升，然後再下降，這就給大腦傳遞了要更多的量、更多食物的信息。這是一個惡性循環。

尤其是經過精加工的米、面，穀類食物能更快地轉化成葡萄糖，它缺乏粗加工穀類還保留的纖維物質。

用纖維物質填充你的胃

纖維分可溶性纖維和不溶性纖維。可溶性纖維能溶解在液體里，不溶性纖維可幫助排除身體里的廢棄物。

食物里的可溶性纖維是用來對付飢餓的最有力的武器。當水和可溶性纖維在胃裡混合時，胃和小腸被擴大了，帶來飽足感，從而打消想吃更多食物的念頭。

這也就解釋了為什麼那些吃粗麵包的人沒有吃精麵包的人餓得快的原因，就是粗麵包里所含的纖維填充了他們的胃。

一天當中，如果你能吃進相當量的纖維食物，你就能有效地打退飢餓感，而不再惦記著尋找食物。晚上尤其要這麼做。

富含可溶性纖維的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆類食物，還有黑麥、燕麥、蔬萊、水果等。

選用低熱量的食物使自己不挨餓

除了多吃含纖維的食品，還可選擇那些低熱量的食物，像一磅黃瓜只含75千卡熱量。萵筍、甘藍、芹菜這些低熱量的蔬菜，你都可以精心烹制以後，用來裹腹。

在選擇水果時，要注意挑低果糖的，如櫻桃、梨、柚子、桃等，而葡萄乾、乾梅、無花果含果糖很高。盡量不要喝果汁，最好用水果代替。

養成良好的飲食習慣

如果你從前習慣吃的某種食物只能使你餓得更快，體重增加，那麼最好放棄它，轉而去習慣其它同樣好吃的對減肥有利的食物。

控制住飢餓感也就掌握了減輕體重奧秘的鑰匙。

當你的體重變得標準時，你會更自信，更富有活力，而這些都不必靠飢餓和失去品嘗各種美食的樂趣來做代價。

過度節食不可取

但隨心所欲的吃東西更不行

學會分辨、控制飢餓感

讓你在減肥成功道路上走的更快

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