想要練出迷人的馬甲線？30天體脂率速降，腰圍暴瘦7cm，還瘦腿

對於體脂率高的人來說，要想迅速練出馬甲線，就要想減脂，徹底降低體脂率，才能練出腹部的肌肉線條，如果只是單純訓練腹部的肌肉，沒有減掉脂肪的話，那麼做再多的運動是徒勞的，因為脂肪直接遮住了肌肉，哪裡還有馬甲線呢？所以第一步是減脂，體脂率降到15%左右，再針對性訓練腹部肌肉，那麼很快就有馬甲線出來。

要想快速減脂，那就要從源頭上控制好熱量，飲食是至關重要的，調整好攝入的熱量，再通過科學的運動消耗體內的熱量，使其大於攝入的熱量，那麼身體就會燃燒脂肪，腰圍暴瘦7cm不是問題，所以要注意少吃高熱量的食品，尤其是甜食與重口味的食物，比如奶茶、烤肉、炸雞等，30天體脂率迅速降下來。

其次，對於體脂率本身不高的人來說，那就簡單許多，如果腰腹兩側比較鬆弛，可以多訓練腹外斜肌，緊緻腰部兩側，變成纖細的小蠻腰，再進行整個腹部的肌肉的針對性訓練，很快就有明顯的線條出來，擁有迷人的馬甲線不是事兒。

在腹肌訓練上看，我需要對整個腹部肌肉進行全面的訓練，動作不需要太多，下面分享3個動作，讓你輕鬆搞定馬甲線，還能瘦到雙腿。

1.側卧扭轉卷腹

這個動作能很好鍛煉腹斜肌，緊緻腰部兩側，首先側卧姿勢，接著雙腿彎曲，併攏在一起，上身最好貼緊地面，下側的手向一側伸直開來，另外一側的手放在耳朵附近，然後用腹部的力量捲起上身，同時上側腿也轉動起來，向胸部靠近，與手臂要接觸時就恢復原來的樣子，注意感受腹部肌肉的收縮，做完一側就換另外一側，每側做10-15個。

2.仰卧抬腿

仰卧抬腿訓練腹直肌，居家也能很好鍛煉，仰卧在墊子上，雙手放在身體兩邊，伸直雙腿，並且兩個放在一起，接著抬起腿部，直至大腿垂直地面，而上背部保持不動，雙手也一樣，雙腿抬到頂端時保持停頓一下，然後慢慢恢復原來的姿勢，但是不能接觸地面，這樣能讓持續鍛煉腹部肌肉

3.仰卧直腿兩頭起

該動作鍛煉整個腹直肌，正所謂雙重卷腹，非常不錯的動作，仰卧姿勢，然後頭部稍微抬起來，雙腿水平伸直，雙手向上面伸直，然後抬起雙腿，不能彎曲膝蓋，同時雙手嘗試去接觸小腿，在到達頂端時停留2-3秒，最後雙手、雙腿恢復最初的動作，如此循環兩頭起，建議做70-80個

結語：男生、女生做到這3點，體脂率迅速暴降，馬甲線很快就練出來，這些動作做完要放鬆腿部的肌肉，還能瘦腿，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網路，文章由【梅花三弄66】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）

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