「久坐」堪稱最溫柔的慢性自殺，它帶來的危害何止是含胸駝背
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文 | 徐君子
圖 | 來自網路，侵刪
最近經常有小夥伴跟我說，能不能寫一寫「久坐」的問題。今天就跟大家聊一聊。
無論是辦公室人群，還是在家辦公人群，免不了在辦公桌前坐著，經常一坐就是一天。日落黃昏的時候，會感覺頭暈眼花，肩頸腰背非常酸痛，回到家，感覺疲憊異常。
時間久了身上的酸痛會時常發生，這都是因為久坐帶來的。
很多人都知道，久坐會產生含胸駝背，腰椎間盤突出，肩頸酸痛這些問題，但除此之外呢？
我們所知道的只是「久坐」這個殺手的一面而已。
之前看過一篇報道，福州一名何先生，因為長期久坐而導致肺動脈栓塞。常見的病症是呼吸困難，胸悶，咯血等等。
醫生分析，是因為何先生每天都坐在電腦前工作，至少五六個小時，如果加班的話分分鐘超過12小時以上，休息的時候也沒有做什麼運動，基本都是躺在床上。平時的腰酸背痛，也經常被何先生忽視，以為是正常的。
這一天，他像往常一樣坐著工作，突然感覺胸悶胸痛，吐出的痰里還有血絲，經檢查，醫生說是肺動脈栓塞。
據日本一項研究顯示，每天久坐時間超過五小時的人，患肺栓塞的風險將上升250%。
英國一項研究顯示，人們每天醒來後，有60%以上的時間是坐著度過，每人每天平均坐著超過9小時，且其中一半以上時間都是持續坐著。
美國研究顯示，久坐1小時約等於抽2根煙，相當於減壽22分鐘。
科學家甚至還模擬出了如果長期保持久坐，20年之後人類會是什麼樣子，聳肩駝背，面色蠟黃，全身腫脹，鼻子，耳朵裡面長滿了頭髮，還有靜脈曲張，和雙目充血……
看到這裡，你是不是應該站起來走一走了呢？那請你站一會，看完下面的內容。
久坐的殺傷力遠遠超乎我們的想像
1，體態改變
含胸駝背頭牽引
臀下垂
因為久坐，人身體的肌肉會慢慢失去平衡，含胸駝背頭牽引，臀肌下垂等等，都是大家熟知的。
2，代謝變慢
坐著的時候，下肢肌肉活動基本關閉，新陳代謝的速度會減慢50%，因此久坐人群易發胖，便秘，加速老化等等。
3，傷害膝蓋
坐姿是千變萬化的，按照瑜伽正位練習來說，以上坐姿的膝關節都很難保證正位，時間久了，膝蓋功能退化不說，還會出現疼痛。
4，脊柱側彎
坐姿如果不是端正坐姿，很容易出現骨盆後傾的現象，而從骨盆到頭頂，就像是齒輪一樣，骨盆向後倒，為了讓身體穩定不倒下，胸腔必然會向前倒，頭也會出現前傾的樣子，而此時的脊柱必然會失去生理曲度。
再加上蹺二郎腿，骨盆的歪斜，也會帶著脊柱歪斜。
身體的關節骨骼沒辦法保持在正位，那麼相應的內臟，腺體自然也沒辦法在正確的位置，正確的狀態下工作，那麼人這個大工廠就無法正常運轉。一開始說的何先生就是如此。
久坐沒辦法避免
但可以將傷害降到最低
如果沒辦法不坐著，那麼我們就試著將久坐的危害降到最低。
1，保持正確的坐姿
坐姿是每日避免不了的。多數人坐姿蹺二郎腿，馱背，架著手肘敲打鍵盤或者寫材料等。首先要調整椅子的高度，保證雙腳踩地是大腿和上身，大腿和小腿的夾角都不小於90度。
同時可以在雙腳和雙腿中間夾上厚度相同的物體，可以是瑜伽磚，也可以是一張紙（如果是紙的話，夾在雙膝之間，雙腳併攏即可）。同時保持坐在坐骨，骶骨的位置要向前向上提，保持後腰有空間，而不是向後凸起。
2，保持坐姿不要超過90分鐘，中間起來走一走
很多人的座右銘是「能坐著絕對不站著」，我覺得可以改一改，「能站著就不坐著」。比如在公交車，地鐵里，你可以選擇站著；工作間隙，去倒點水，起身走一走也是好的；中午吃完飯也可以外出走一走，如果可以能去店裡吃，就不要叫外賣……
3，換一把椅子
國外很多單位都將椅子換成了瑜伽球。椅子越舒適，人的警覺性越低，正確的坐姿就難以保持，換成球，不僅改善了坐姿，無形中還強化了核心肌群。如果你擔心這樣坐不穩，還可以在球下面加一個支架。
4，加強鍛煉
那麼如果用瑜伽的方式要如何練習呢？以下體式，是你在辦公室也可以練習的哦！
做法：坐在椅子前三分之一處，雙腳分開和髖骨同寬，腳尖朝前，雙手扶住膝蓋
吸氣，胸腔向上延展，頭後仰，如果頸椎不是很好的話，可以保持下巴內收。
功能：在這裡讓脊柱打開，放鬆一下僵硬的後背。
做法：接著上一步，呼氣，低頭，弓背。
說到這裡大家感覺到沒有，這個有點像貓式的練習。因此這兩個體式可以連在一起做動態練習。
功能：1,2合在一起柔軟著脊柱，放鬆僵硬的後背。同時對肩膀和脖頸來說也是很好的放鬆練習。
做法：臀部坐椅子的前三分之一處，雙腿延展，腳跟落地，腳尖回勾，注意大腿前側肌肉一定要收緊拉向骨盆，這是為了穩定膝關節。雙手抓住腳底。
吸氣，脊柱延展。
呼氣，上身下沉。
功能：延展雙腿的同時可以給膝蓋更多的供血。
做法：臀部坐椅子的三分之一處。右腳外腳踝放在左膝蓋外側，小腿和地面平行。
功能：這是為了把髖關節放鬆下來。髖關節放鬆，身體上下血液循環就會順暢很多，同時改善體內垃圾脂肪堆積在下半身的問題。
做法：雙手扶住椅子的後側，雙腳壓實地面。
吸氣，手腳用力向下，胸腔臀部上提。
功能：因為經常弓背，壓迫胸腔，導致含胸駝背的體態，這樣練習打開胸腔改善體態，同時你能明顯感覺呼吸變得更加順暢。
做法：坐在椅子上，雙手體後向扣。
功能：打開肩關節。
做法：雙腳踩實，右手抓住椅子的一端。
吸氣，左臂延展向上。
呼氣，上身側彎。
功能：加強脊柱的彈性，同時也將側腰打開，纖細腰部。
做法：雙腳踩實，右手放在椅子的後端，左手扶住右膝外側。
吸氣，脊柱延展打開。
呼氣，上身扭轉向右側。
功能：有效的放鬆腰背部。加強脊柱彈性。
以上一系列的練習，在你午休的時候來一遍。下午的工作會更加順利。
久坐的危害這樣說不知道大家能不能理解，危害除了來源於坐姿不正確，還源於「久」，任何一個姿勢保持久了，對身體都是一種損傷，起身走一走，哪怕只有兩分鐘。
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參考文獻：
《生命時報》2020年3月30日刊登《科學家模擬「久坐族20年後的樣子」！》；
環球時報：《久坐1小時等於抽兩根煙，減壽22分鐘》；
福建電視台：《速看！年輕男子長期久坐險些喪命，作息習慣竟變成致命禍根》
