普拉提訓練秘典，帶你精準練習6大動作
健身
04-15
1
美人魚
動作目的：促進胸椎靈活，提高胸椎靈活度，從而改善呼吸功能
動作核心：以額狀面為主促進胸腔在額狀面與水平的呼吸能力
動作重點：脊柱逐節側屈充分，逐節旋轉充分
易錯誤點：兩側坐骨沒有時刻保持壓實
2
鋸式-鋸式變式
動作目的：促進胸椎靈活，提高胸椎靈活度，從而改善呼吸功能
動作核心：促進胸腔在水平面上的呼吸能力
動作重點：腿盡量伸直、軀幹盡量保持中立位
易錯誤點：沒有儘力控制動作重點
3
肩橋
肩橋靜態控制 單腿肩橋（視客戶能力選擇是否雙腿併攏）肩橋直腿擺動
動作目的：激活腘繩肌、臀大肌和腹直肌（小腹處）
動作核心：在肩橋靜態控制（每組3-5分鐘）達到兩側腘繩肌發力感對稱、臀部肌群發力感對稱以及小腹有發力感後，再繼續往後進階
動作重點：不要把屁股抬至膝蓋、骨盆和肩在一條線上（不知道為什麼的請留言）
易錯誤點：骨盆後傾不充分就抬起骨盆導致髂肋肌代償
4
胸椎捲起-百次拍打
（視客戶能力選擇是否抬腿）
動作目的：改善胸椎靈活度（促進屈曲能力，讓胸廓後側可以在吸氣時膨脹）
動作核心：改善翼狀肩胛、肋骨外翻、骨盆位置等問題
動作重點：頸椎充分屈曲後再讓胸椎屈曲（不知道為什麼的請留言）
易錯誤點：頸椎沒有充分屈曲（教練引導詞：下巴儘力貼向胸口）
5
脊柱捲動
動作目的：脊柱的整體屈曲靈活與屈曲力量控制能力
動作核心：脊柱逐節能逐節捲起意味著功能的健全
動作重點：每一節脊柱都要充分的捲動
易錯誤點：用爆發力、慣性甩起
6
徒手單腿硬拉
動作目的：促進單側下肢的支撐能力（提升臀大中小的實際功能-穩定骨盆）
動作核心：下肢支撐能力平衡才能儘可能讓骨盆在自然站立狀態下不旋轉
動作重點：腿部盡量保持自然伸直不動
易錯誤點：站不穩（站不穩就在支撐腿的一側放個凳子，用最小的力輔助完成）
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