練瑜伽，髖部打不開，膝外側疼？常被忽視的髂脛束很重要！
健身
04-16
練瑜伽，瑜伽老師經常會跟我們說，想要真正的開髖，全面靈活髖部很重要，除了開髖的練習，也要多做閉髖練習，比如鞋帶式，香蕉式等。
這裡的閉髖練習，指的就是拉伸放鬆大腿外側的髂脛束，以全面的靈活髖關節，保持髖部的整體平衡和健康。
但現實生活中，很多伽人只想做讓自己感覺非常強烈的開髖的練習，比如趴青蛙，坐角式等，而拉伸放鬆大腿外側，這種沒什麼太大的感覺的練習，常被忽視和放棄。
事實上，如果大腿外側髂脛束長期得不到放鬆，太過於緊張，不僅會限制髖關節的靈活性，造成彈響髖，還會導致膝蓋外側疼痛（尤其是在屈膝時）。
所以，練瑜伽，身體的平衡，全面的練習很重要！
6個動作拉伸大腿外側放鬆髂脛束
動作1:
山式站立，將右腳放在左腳的外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作2:
山式站在牆壁的側面
右手扶牆，左手叉腰
將右腳向左側方伸出
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作3:
山式站立，將左腿向後一大步
右小腿垂直墊面，雙手放在身體前側
右腳向外45度，身體向左側打開
右手臂向上舉過頭頂，左手支撐墊面
再次將右腳向外90度，膝蓋與腳尖同向
髖部向下沉，右手側平舉
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作4:
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳從左大腿下方穿過
放在左側臀部的外側
左腳放在左大腿的外側
呼氣，前屈向下
身體比較僵硬的人可以脊柱立直
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作5:
仰卧在墊面上，抬右腿向上
將伸展帶套在右腳上
呼氣，身體向左扭轉
保持右肩在墊面上
轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作6:
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
依次伸直右腿、左腿
軀幹向右位移，左側手臂伸展
右手握住左側手腕
保持1-2分鐘，換另一側
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