練瑜伽,老師常說的「上/下交叉綜合征」是什麼?如何解決?
練瑜伽,尤其是瑜伽私教理療中,很多伽人可能都會聽到瑜伽老師說,你的這個問題可能是上/下交叉綜合征……
於是乎,很多伽人心中就有疑問,到底什麼是「上/下交叉綜合征」?嚴重嗎?怎麼解決呢?
那麼,今天就來跟大家簡單的聊一聊這個問題,一起來看看吧。
一、上交叉綜合征
上交叉綜合征,簡單通俗的來說,就是上半身的肌肉不均衡。
具體表現在肩膀、頸部後側以及胸部肌肉僵硬緊張,而與此交叉的頸部深層屈肌和中背部肌肉虛弱無力。
日常生活中常見的圓肩駝背、頭前傾、探頸、肩頸疼痛、頸椎病等問題,都與上交叉綜合征有關。
5個動作幫你改善上交叉綜合征
動作1:
跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬
小腿腳背壓墊面,吸氣延展脊柱
呼氣前屈向下,雙手臂向前伸展
胸腔找地面,保持5-8個呼吸
動作2:
對於大多數肩部比較僵硬的初學者
可以採用比較舒適的被動開肩練習
仰卧在墊面上,將瑜伽磚
放在胸椎的後側以及頭部的後側
伽人們可以根據自己身體的具體情況
選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作
動作3:
金剛跪或者簡易坐在墊面上
雙手前平舉,右手向上向後
握住伸展帶,左手向後反轉掌心朝外
握住伸展帶另一側,雙手互拉伸展帶
保持5-8個呼吸,換另一側
動作4:
靠牆或者站立「W」練習
山式站立,雙腳打開與髖同寬
雙手側平舉,曲手肘,小臂垂直地面
吸氣,雙手向上舉過頭頂
呼氣,屈手肘向下,成「W」形狀
兩側肩胛骨向內夾
重複練習15-20次
動作5:
俯卧在墊面上,雙腳打開與髖同寬
呼氣,同時抬雙腿,胸腔打開向上
雙手臂向前伸展
再次呼氣,雙手向兩側打開
呈「Y」字型,然後繼續向兩側打開
呈「T」字型,再向後伸展呈倒「Y」字型
然後,在從身體後側還原到起始位置
動態重複練習5-8組
二、下交叉綜合征
下交叉綜合征,通俗的來說,就是下半身的肌肉不均衡。
具體的表現為髖屈肌、腰肌、股直肌,深層的背部伸肌,豎脊肌緊張僵硬,而與之相交叉的臀部肌群,腹部肌群虛弱無力。
日常生活中常見的腰背部疼痛,腰椎間盤問題,腰肌勞損疼痛,甚至膝蓋疼痛等問題,都與之相關。
5個動作幫你改善下交叉綜合征
動作1:
山式站立,雙腳分開適當的距離
腳尖朝向正前方,吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂,呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
再次吸氣,雙手向前延展至最遠端
呼氣,整個脊柱完全的延展放鬆
保持1-2分鐘
動作2:
山式站立,將左腿向後一大步
小腿腳背貼地,右腳向外45度
膝蓋與腳尖同向
屈左膝,左腳靠近臀部
吸氣,延展脊柱,呼氣向右扭轉
右手握住左腳腳背,打開胸腔
左手支撐墊面
保持5-8個呼吸,換另一側
動作3:
仰卧在墊面上,雙腳分開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
屈雙膝,雙腳靠近臀部
慢慢的抬髖部向上
雙小腿垂直墊面,雙大腿平行
保持5-8個呼吸
動作4:
俯卧在墊面上,雙手放在胸部的兩側
吸氣腳尖回勾,呼氣收緊核心
伸直雙腿,身體呈一條直線
保持5-8個呼吸
動作5:
左側卧在墊面上
屈雙膝,雙腳併攏
雙大腿套彈力帶,呼氣,右腿打開
然後還原,重複練習20-30次
換另一側
PS:上下交叉綜合征的解決方案,從原則來講,如果沒有伴隨其他的問題,解決方案就是放鬆緊張僵硬的肌肉,加強虛弱無力的肌肉。
而現實生活中,有很多人可能還同時伴隨其他的問題,所以,伽人們也要根據具體情況具體分析。
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