劃重點，這些體式可以加強拉伸內收肌！
大腿內收肌，看似不重要的肌肉，不止在瑜伽練習中，在生活中都扮演著非常非常重要的作用。
大腿內收肌包括恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌和大收肌這五塊肌肉，它可以讓髖內收、屈曲和旋轉。
》內收肌群解剖圖 《
如果你的大腿內側摸起來很鬆軟，練習時出現腿部無力或肌肉緊張的情況，那不光是脂肪的問題，說明你的內收肌過於薄弱了。
而且大腿內收肌筋膜連接著盆底肌筋膜，以及子宮內的筋膜，如果大腿的內收肌不夠強健，從而無力為盆底肌支撐腹部器官以及子宮提供強有力的支撐，就會加速盆底肌鬆弛，從而導致腹部器官以及子宮的下垂。
很多產後媽媽會出現大笑、咳嗽以及噴嚏漏尿的情況，這也是大腿內收肌需要加強鍛煉的信號。
當然，不光是產後媽媽，對於女生來說，大腿內收肌也尤其重要，因為它可以：
改善骨盆前移
改善骨盆前傾
閉合骨盆預防並治療恥骨聯合分離
改善月經不調、痛經
是穩定骨盆最重要的肌肉
優美腿型，改善假胯寬
並且，大腿內側周圍分布著密集的動脈、靜脈、神經等，神經的緊張和收縮是可以導致肌肉僵硬的。
而內收肌如果僵硬緊張，它會影響大腿髖部血液循環，導致月經不調，臟腑功能下降等問題。
另外，根據「解剖列車—筋膜聯繫」理論，內收肌是前深筋膜的一部分，而它的緊張又自然會使髂腰肌、膈肌、斜角肌、小腿三頭肌等緊張，進而影響腰痛、頸痛、膝關節疼痛。
內收肌如此重要，希望更多人能關注到，並且鍛煉它，預防或改善因內收肌導致的問題。
如
何
加
強
首先明白一點，所有腿分開往中間發力收的感覺都會啟動內收肌，只是如果力量過於薄弱，應該先激活。
比如瑜伽船式、幻椅式等體式，能夠激活恥骨肌，恥骨肌具有內收髖關節屈曲髖關節的功能，激活恥骨肌，有助於提高內收肌群功能。
船式 解剖圖
幻椅式 解剖圖
在這兩個體式中可以讓雙腿收緊相互靠攏，骨盆更穩定。
如果你的內收肌僵硬緊張，束角式和雙角式都可以拉伸內收肌。
束角式 解剖圖
用一個穩定和中等的力量向內收，向上提，這樣就可以有效地練習這些肌肉的力量和耐力。
另外，對於肌肉緊張導致的血液循環，上伸腿式可以很好的消除腿部緊張感，緩解血液的不流通。為了伸展你的內收肌，保持一段時間後分開你的腿，將它們滑向地面。
上伸腿式
為了使伸展運動更加困難，兩腿分開的距離更遠，雙腳離地更近。在整個伸展過程中保持雙膝鎖定。如果你覺得這種拉伸不舒服，試著在身後的牆上放一條毯子或一個薄枕頭。
當然，還有一些比較容易的練習可以增加內收肌的力量，最普通的就是夾輔具的練習，比如瑜伽磚、魔力圈等。
特別對於產後修復的人群，更需要加強內收肌的力量，利於輔具會比較容易找到感覺。如果你恰好是產後，又急需加強盆底肌和內收肌，又對改善腿型有需要，那麼推薦你跟隨曹清波老師的指引，進行理療和塑形鍛煉~
Namaste！
