練瑜伽,如何放鬆斜方肌上束,加強斜方肌下束?
練瑜伽,很多伽人或許都有這樣的困惑,那就是上背部厚的人,很容易聳肩的人,斜方肌的上束都非常緊張,需要拉伸放鬆。
而這些背厚又喜歡聳肩的人,同時又有一些圓肩駝背,斜方肌下束都很弱,又需要加強。
那麼問題來了,如果一個人同時需要放鬆斜方肌中上束,加強下束,該怎麼練?
事實上,現實生活中,遇到這些問題的伽人,可能不在少數。那麼,今天就來跟大家分享8個動作,4個動作放鬆上斜方肌,4個動作加強下斜方肌,一起來看看吧:
1、直接拉伸
山式站立,或者坐立
將右手放在身體的後側
左手握住右手手腕,頭頸中立位
向左側彎,感受斜方肌上束的拉伸
保持30秒-1分鐘,用左手扶著頭部
還原中立,重複練習另一側
2、小狗式變體—拉伸
跪立在墊面上,雙腿打開與髖同寬
小腿腳背貼地,呼氣前屈向下
雙手伸展,脊柱延展
將右手從身體前側橫向穿過
脊柱向左扭轉,感受右側斜方肌的拉伸
保持5-8個呼吸,換另一側
3、牛面式—拉伸
跪立或者坐立在墊面上
右手臂在下,雙手相互纏繞
抬手臂向上與地面平行
保持5-8個呼吸,交換手臂
4、蝗蟲式變體—拉伸
俯卧在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
雙手手肘向後向下壓,延展整個上背部
吸氣,微微抬頭,呼氣,緩緩的低頭
感受斜方肌的拉伸和收縮
5、「W」動作—加強
靠牆或者站立「W」練習
山式站立,雙腳打開與髖同寬
雙手側平舉,曲手肘,小臂垂直地面
吸氣,雙手向上舉過頭頂
呼氣,屈手肘向下,成「W」形狀
兩側肩胛骨向內夾
重複練習15-20次
6、手臂後伸夾磚—加強
跪立在墊面上,雙手臂向後伸展
雙手夾磚,脊柱延展中立位
胸腔打開,保持20-30秒
重複練習2-3組
7、蝗蟲式變體—加強
俯卧在墊面上,右手拿瑜伽磚
呼氣,雙腿向後向上抬起
同時雙手臂向後向上伸展
抬頭打開胸腔,雙手夾住瑜伽磚
保持20-30秒,雙手夾磚比較困難的伽人
可以先一隻手拿磚,注意手臂向
身體中線夾
8、小串聯—加強
從下犬式開始,手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬,雙手推地,腳跟下壓
呼氣收腹,坐骨上提,肩頸放鬆
手臂、背部、雙腿延展
吸氣,重心前移進入斜板式
收腹,手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面,雙腿伸直
呼氣收腹,屈手肘
肩膀降到同肘高,大臂內夾
腳跟後蹬,雙腿伸直進入四柱
吸氣,雙手回拉地面
頭部帶動身體向前向上穿越
滾動並下壓腳趾,大腿上提離地
慢慢伸直手臂,脊柱延展向上
打開胸腔,肩頸放鬆進入上犬
呼氣,雙手推地、回勾腳尖進入下犬
重複練習2-3組
練習的時候一定要注意發力方式
避免上斜方肌過度代償
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