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國家舉重隊的練背方法,上背和下背沒有死角,簡直是地域難度

一直有外國人在研究中國舉重隊的訓練,最近練背的視頻又被整理出來。

裡邊展示了各種高強度練背動作,並且記錄了教練對動作的指導。

讓我們一起來參考下。

1、引體向上

一般他們要做到規定的次數,比如呂小軍一口氣大概能做40個。為了針對背部肌肉,都是採用正手寬距。

2、繩索下拉

為了增加斜方肌的收縮,全部採用頸後下拉的方式。

但是健身訓練不建議這樣做,因為實際生活中,很少需要手臂在背後發力,肩膀會非常不舒服,受傷風險較高。最好改用頸前下拉。

3、划船

方式非常多樣。

跪姿的單臂啞鈴划船,使用的重量很大,100kg。

坐姿繩索划船,背上的各處肌肉輪廓非常清晰。

半蹲的單臂划船。

俯身的杠鈴划船。

平板支撐的單臂壺鈴划船。

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4、單臂划船的要點

在隊員做單臂啞鈴划船時,教練一直在提示,注意肩胛骨發力。一位選手也向外國人展示了動作的標準。

這樣做,上來直接收手肘,是練肱二頭肌。

先靠背部力量上拉,再收手肘,是練背。

慢動作展示。

5、杠鈴高拉

非常好的複合動作,一般人做起來可能吃力,舉重運動員當然會很熟悉。

6、反向背屈伸

做的暴力一點,就是這樣直接上杠鈴。

溫和一點,就用靜態支撐的方式。

總體來看,舉重選手的練背動作非常全面,上背、下背沒有死角。

不過自己練,小白建議選擇一個合適的強度。

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