喝骨頭湯反長肉？營養都在湯里？不能讓媽媽看到這篇文章
減肥從未如此簡單
上周復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏出席一次防控新冠肺炎疫情講座時表示，孩子早餐要吃好，多吃高營養、高蛋白的東西，例如牛奶和雞蛋，早飯別喝粥。
「別喝粥」引起了網友的強烈不適，更有網友表示，「早上不許喝粥，卻要喝牛奶」是否算是崇洋媚外、不夠愛國？
昨天，張文宏醫生又有新的觀點：「中國人最喜歡喝魚湯了，魚渣也要吃掉，都是蛋白質。」
圖片來源：網路截圖
呵呵，這位耿直的醫生每次發言都是在挑戰中國人的傳統認知啊。
因為我們從小到大聽到的話都是：「營養都在湯里了。」
然鵝，真相卻是——「湯」並沒有大家想的那麼有營養。
湯的營養到底怎麼樣？
看看這個瓦罐雞湯的營養表你就明白了：
雞湯主要成分是水，剩下的主要成分就是脂肪、蛋白質和鈉了。
除了還有少量微量元素，比如鈣、鐵、維生素 B2 、鮮味氨基酸少量溶入水中，維生素 A、煙酸、鋅等營養素含量為 0。
以蛋白質為例，雞湯和雞肉差了 16 倍！吃 2 兩雞肉（100 克）就能滿足一天中近 1/3 的蛋白質需求，但如果改成喝湯，要一口氣喝 1600 毫升（3 瓶礦泉水）。
營養還沒喝夠，撐都撐死了。而且無論湯煲多久，都不如吃塊肉渣營養多。
圖片來源：圖蟲創意
煲骨頭湯能補鈣？
我們都煲過大骨湯，魚湯，在認識中，湯汁越是白濃，裡面的含「鈣」量越高，媽媽說，那是骨頭裡的鈣被煲出來了。
真的是這樣嗎？
除了脂肪，骨頭湯里沒啥營養
傳統說法：好的骨頭湯，是用骨頭經過長時間小火慢燉出來的，濃白粘稠，味道鮮美。
「濃白」來自於脂肪。骨頭中的脂肪被煮到湯中，在不停的翻滾中被蛋白質分散成小乳滴，就像牛奶一樣呈現白色。煮的時間越長，骨頭越多，煮出來的乳液就越濃，看起來就越白。
濃白骨頭湯 | 豆果美食/廚戀戀
「粘稠」來自於其中的膠原蛋白。膠原蛋白分子量大，在高溫下溶解到水中。這樣的膠原蛋白在食品工業上被稱為「明膠」，是一種很好的增稠劑。尤其是湯的溫度下降，就會變得更粘稠。如果膠原蛋白濃度足夠高，降到室溫時就會發生交聯，把水分子網羅固定在其中成為固體，也就是「皮凍」。
總的來說，除了脂肪，骨頭湯里的營養成分乏善可陳。
很多准媽媽生孩子前後大量喝濃湯來補鈣催奶，攝入這麼多高熱量脂肪，怎麼能不胖？
脂肪，你怕不怕 | nutritionstudies.org
骨頭煮湯，沒多少鈣
骨頭的主要成分是磷酸鈣，所以許多人相信骨頭湯可以補鈣，但是磷酸鈣很難溶於水。
於是有人說加醋可以增加鈣的溶出。
這種想法有沒有道理呢？2017年的《食品與營養研究》雜誌上發表了來自中國台灣地區的研究者的一篇論文，詳細研究了這個問題。他們選了白豬和黑豬的肋骨與腿骨以及澳洲牛骨，檢測燉煮不同時間所溶出的各種礦物質。
對於大家關心的鈣，主要結論是這樣的：
1、豬肋骨和豬腿骨差別不大，黑豬和白豬差別也不大；
2、加醋增加酸度確實可以增加鈣的溶出，不過加了之後的鈣溶出量也還是很少。
比如白豬腿骨用不加醋的水燉煮4個小時，每公斤骨頭煮出13.3毫克鈣——還不如自來水中含有的鈣多。而且，每公斤骨頭煮出了3.73微克鉛，鉛，你們知道的。
如果加了2%的醋煮，能煮出252毫克——雖然增加了近20倍，但總量也沒有一杯牛奶多。而且，這個加醋量使得骨頭湯的pH低於6，變成了「酸湯」了，此時每公斤骨頭煮出了9.01微克鉛。
3、煮的時間越長，煮出的鈣越多。但即使煮到12個小時，煮出來的鈣也沒有多少，比如不加醋的話，每公斤豬骨也只有三十多毫克，加醋之後也不過三四百毫克，且能煮出相當多的鉛！
另外要注意的是，有些肉湯在「三煲四燉」之下，營養沒燉出來，嘌呤倒是可能燉出不少。
有測定發現，牛肉、羊肉、青蝦在煮湯的前 30 分鐘內，湯里的嘌呤一直在增加。
因為食材原料、燉煮方式的不同，肉湯中的嘌呤各有不同，基本屬於中等嘌呤食物。
痛風和高尿酸患者就盡量避免喝這種湯了。
4、豬骨和牛骨的差別不大， 都很低。
總結起來，加了醋煮骨頭湯可以促進骨頭裡的鈣析出，但是總量太少。即使煮成了「酸骨頭湯」，鈣含量依然微薄，而且，會煮出更多對身體有害的鉛。肉類久燉則容易燉出嘌呤。
圖 | 豆果美食/小精靈靜靜
在廣東，煲湯是悠久的習俗，很多人即便知道湯裡面沒有多少營養，只有脂肪，也仍然鍾愛喝湯。因為，喝的是個鮮美！
煲湯為什麼會如此鮮美？
在燉肉的過程中，脂肪、水溶性的維生素比較容易從肉中跑到湯里。脂溶性的香味物質溶解在脂肪里，會隨著脂肪一併進入湯里。
肉和骨頭重有一些遊離的氨基酸，在長時間高溫燉煮的過程中，還有一些蛋白質發生了水解，也會釋放出一些氨基酸。
有一些氨基酸會產生鮮味，比如谷氨酸，就是味精的化學成分。
骨頭和其他一些煲湯的食材（比如蘑菇之類），還含有比較多的肌苷酸和鳥苷酸。在燉煮過程中，它們也會跑到湯中，稱為肌苷酸鈉和鳥苷酸鈉。這兩種物質被稱為「呈味核苷酸」。
雖然它們自己產生的鮮味有限，但與谷氨酸鈉發生「協同作用」，產生的鮮味就遠遠大於它們各自產生的鮮味之和。此外，在長時間的加熱中，一些遊離的氨基酸還能與湯中的糖發生反應，生成香味物質。
這些來源不同的風味物質在一起，就為湯帶來了濃郁的鮮味。燉的時間越長，進入湯中的這些成分就越多，湯的滋味也就越鮮美。
但是，這些風味物質量跟營養並沒有什麼關係。
雖然谷氨酸等氨基酸也是營養成分，但它們的量並不大，所以對營養的貢獻也不值一提。它們進入湯中，並不意味著主要的營養物質也大量進入了湯中。
肉中的蛋白質種類比較多，在燉的過程中只有一小部分會溶到湯里。把一塊肉燉熟前後進行稱重，在去除了含水量的影響之後，會發現減輕的重量其實非常小。這也說明，包括蛋白質在內的絕大多數營養成分是保留在肉中的。而鐵、鋅等礦物質跟肉如影隨形，進入湯中的同樣也很少。
肉中的營養成分是一定的，在煲湯的過程中並不能產生新的營養成分。肉中的維生素本來也不算多，經過長時間的燉煮，還有相當一部分耐熱性不高的維生素被破壞了。
既然湯那麼好喝，那喝的時候就注意啦：
1.喝湯補充營養要記得吃肉
2.有高尿酸血症、痛風的人，要少喝湯或不喝湯
3.?不想長胖就撇去「浮油」再喝
4.想補鈣喝牛奶吃鈣片，不要靠骨頭湯，骨頭湯不要燉太久
5.喝淡點的湯，湯太咸太濃，血壓也會升上去
6.湯放溫了再喝
最後要替張文宏醫生說兩句話。
白米粥真的不要給孩子當早餐。
白米粥的白米都是精製大米，在精製過程中，維生素、礦物質、膳食纖維都已經寥寥無幾，本身營養價值就很低。煮成粥之後，只會更差。
而且粥煮得越爛升糖指數越高，飲用之後會造成血糖的劇烈波動，粥本身是一種「半流體」食物，一般在胃中停留的時間非常短，而且在小腸當中吸收的會非常快速且特別徹底，對於本身存在高血糖、糖尿病的人群影響會更大；
尤其減肥期間，不建議喝粥。如果想喝粥，可以這樣喝......
1.穀物粥類，請粗細搭配、細雜搭配：
穀物粥類請您粗細搭配，減少大米等精細糧食的攝入，促進腸道代謝，延緩血糖升高，這樣的粥類更靠譜。
2.除了玉米粥，熬粥請拒絕加鹼：
加入鹼熬粥，雖然會增加粘稠度，但是會損失很大一部分營養物質，請您拒絕，請您選擇加入少量糯米等方法。
喝粥，不能單純，更不能長期；建議您健康喝粥，靠譜煮粥，別因為最家常的粥類食品損害了您的健康。
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