緩解腰背疼痛,初學者先做這10個簡單的瑜伽動作就夠了!
練瑜伽,經常會有初學者伽人問到一個問題,那就是什麼瑜伽動作,緩解腰背疼痛最有效?
事實上,練瑜伽,有經驗的伽人們都知道,瑜伽中緩解腰背疼痛的體式非常的多,對於初學者來說,剛開始練瑜伽,可以選擇一些簡單又安全,同時又有效的動作來做。
比如,今天要給大家分享的10個動作,緩解腰背疼痛效果杠杠滴,練完就有效果,一定要試試!
1、懸掛式
山式站立,雙腳分開與髖同寬
呼氣,脊柱完全的放鬆
從頸椎開始一節一節的前屈向下
微微的屈膝,雙手互抱手肘
保持20-30秒
2、貓牛式
跪立在墊面上,雙腿雙手分開與髖同寬
小腿腳背貼地,手臂大腿垂直墊面
呼氣,捲動骨盆向後,腰椎胸椎頸椎
一節一節的向上拱起
吸氣,頸椎、胸椎、腰椎一節一節的延展
重複練習5-8組
3、跪立針眼式
在貓式的基礎上
將右手臂從身體前側穿過
脊柱向右扭轉,頭在墊面上
保持20-30秒,換另一側
4、英雄前屈
跪立在墊面上
雙腿分開略大於髖部
臀部坐在腳後跟上
身體前屈向下
手臂伸展,前額點地
保持20-30秒
5、下犬式
從英雄前屈開始
雙腳分開與髖同寬
臀部向後向上,伸直雙腿
延展脊柱,伸直手臂
保持20-30秒
6、幼蛇式
俯卧在墊面上
呼氣,抬起頭部向上
直到腹部離開墊面
保持髖部壓實墊面
屈手肘支撐在身體前側
保持腰背部的延展,骨盆向後轉動
停留20-30秒,身體條件還不錯的伽人
可以將手臂伸直,髖部離開墊面
7、坐姿脊柱扭轉
坐立,伸直雙腿
屈雙膝,將左腿放在右大腿的外側
右腳放在左側臀部的外側
吸氣,延展脊柱,雙手臂側平舉
呼氣,向左扭轉,右手臂抵住左大腿外側
保持20-30秒,換另一側
8、小橋式
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近臀部
小腿垂直墊面,雙腳打開與髖同寬
呼氣,抬髖部向上,保持膝蓋與髖同寬
雙手在身體後側交握,下壓墊面
保持20-30秒
9、排氣式
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近腹部
雙腿併攏,雙手抱住小腿前側
保持肩部不要離開墊面
停留20-30秒
10、鷹式腿仰卧脊柱扭轉
仰卧在墊面上,屈雙膝
將右腿繞過左腿,雙腿相互纏繞
呼氣,軀幹向左扭轉
雙手臂側平舉,轉頭眼睛看右手指尖
保持20-30秒,換另一側
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