雙人瑜伽第二課
【簡介】雙人瑜伽第二課
第四節：脊柱靈活訓練
山式站姿，外側腿屈髖屈膝至大腿平行地面，腳背綳直，內側手互搭對方手臂
吸氣、外側手臂前平舉，掌心向內
呼氣、外側手臂帶軀幹扭轉
吸氣、延展
呼氣、加強扭轉
吸氣、身體回正
呼氣、還原山式站姿
反方向練習
內側腿屈髖屈膝至大腿平行地面，腳背綳直，外側手互搭對方手臂
吸氣、內側手臂前平舉
呼氣、內側手臂帶軀幹扭轉
吸氣、延展脊柱
呼氣、加強扭轉
吸氣、身體回正
呼氣、還原山式站姿
功效：增強身體平衡性培養專註力
靈活脊柱，改善背部僵硬、減少側腰贅肉
第五節：平衡專註訓練
山式站姿，屈外側膝，髖外展，腳掌置於大腿內側，足跟靠近會陰
吸氣、內側手掌相對向上延伸至頭頂，外側手體前合掌
呼氣、展髖沉肩
吸氣、雙臂側平舉，內側手搭肩
呼氣、上體向前向下、同時抬外側腿向後向上，膝蓋伸直大腿內旋腳背綳直，與身體成一線平行地面。
吸氣、身體回正
呼氣、還原
反方向練習
山式站姿，屈外側膝，髖外展，腳掌置於大腿內側，足跟靠近會陰
吸氣、內側手掌相對向上延伸至頭頂，外側手體前合掌
呼氣、展髖沉肩
吸氣、雙臂側平舉，內側手搭肩
呼氣、上體向前向下、同時抬外側腿向後向上，膝蓋伸直大腿內旋腳背綳直，與身體成一線平行地面。
吸氣、身體回正
呼氣、還原
功效：增強身體穩定性，培養意志力
擴展胸腔、改善扣肩駝背
第六節：臟腑功能訓練
山式坐姿，雙腳相抵，腳背回勾
吸氣、延展脊柱，手臂向上伸展至頭頂
呼氣、髖屈曲，上體向前向下，手抓對方手臂，背部展平
吸氣、延展脊柱
呼氣、雙肩後展下沉
吸氣、手臂帶上體回正
呼氣、手臂回落，屈外側膝，將腳掌至於另一膝蓋外側，腳掌壓實
吸氣、雙臂側平舉
呼氣、手臂帶軀幹向外側扭轉至個人極限，外側手掌落於臀部後方一手掌，內側手搭放大腿外側
吸氣、延展脊柱
呼氣、加強扭轉至個人極限
吸氣、身體回正
呼氣、還原
反側練習
屈內側膝，將腳掌至於另一膝蓋外側，腳掌壓實地面
吸氣、雙臂側平舉
呼氣、手臂帶軀幹向內側扭轉至個人極限，內側手掌落於臀部後方一手掌，外側手搭放大腿外側
吸氣、延展脊柱
呼氣、加強扭轉至個人極限
吸氣、身體回正
呼氣、還原
功效：拉伸臀腿美化腿型、促進消化、緩解便秘
視頻由江蘇省體育總會提供
