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上次提到頸椎的健康，這次我們來關注一下脊柱。
脊柱是身體最重要的骨骼之一，由脊椎骨及椎間盤構成，有力地支撐起了我們的身體、保護內臟，並且讓我們能靈活地進行前屈、後彎、扭轉等動作。
脊柱示意圖
隨著身體的運動載荷，脊柱的形狀可有相當大的改變。可以說，脊柱的活動取決於椎間盤的完整，以及相關脊椎骨關節突間的和諧。
但是，幾乎每個人一生中都要碰到脊柱相關疾病。
其中，80%的脊柱疾病都是退行性病變，正常人的脊柱，一般從25歲就開始退變了。
而且根據《康復醫學》期刊刊載，安德森等學者早期通過實際測量，人體在不同姿勢下，脊柱腰椎間盤所受壓力不同：
躺著時
脊柱承載約相當於體重25%的壓力；
站立時
脊柱承載約相當於體重100%的壓力；
站立彎腰時
脊柱承載約相當於體重150%的壓力；
坐著時
脊柱承載約相當於體重140%的壓力；
坐姿體前傾時
坐著身體前傾，如使用電腦時，脊柱承載約相當於體重200%的壓力。
不同的姿勢，腰椎間盤所受壓力不同
（單位 / 千克） /《康復醫學》
相對來說，躺著時脊柱最舒服，但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利於脊柱健康。比如之前流行的葛優癱。
以及女性穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加，都是在無形中導致脊柱壓力。
注意保養你的脊柱
脊柱疾病大多都是一個由量變到質變的過程，往往有兩個階段：
1.最初只存在關節輕度錯位、失衡或偏歪，導致脊柱受力異常，呈亞健康狀態。
2.誘發椎間盤突出、椎管狹窄、壓縮性骨折等器質性病變。
人體的脊柱由26節椎體組成，中間有超過100個小關節，日常活動都是通過這些小關節的協同作用來完成的，所以難免會發生小關節的錯位。
一般輕微的錯位不會壓迫神經和血管引起不適，但在錯位的情況下繼續活動，脊柱就會出現力學的改變，某些椎體及椎間盤負擔加重，加速退化，進而引起韌帶鬆弛甚至椎間盤突出。
椎間盤常見病變
如果錯位再加重，就會壓迫神經和血管，引起頸、腰和背部的疼痛，並出現頭痛、頭暈、手腳麻痹等一系列癥狀。
久坐、久站、長時間負荷重物，腰部受力過度，且不加以及時治療、緩解，都可能會造成腰肌勞損。
不良坐姿辦公
因此，脊柱疾病高發人群包括：低頭族、久坐族、中老年人、重體力勞動者、絕經女性。
每個人都要特別注意定期對脊柱進行保養，事實上，如果等到出現疼痛、麻痹等癥狀時，就不是「保養」而是「治療」了。
在平時，你可以通過一些措施來保養你的脊柱。
始終保持良好姿勢
正確的姿勢可以使你的頭部，肩膀和臀部保持對齊，抬起頭並減少背部的壓力。相反，不正確的姿勢會給脊柱施加額外的壓力。如果你站立或行走，請挺直地站起來，肩膀向後伸，將腹部塞進去。
使用能支撐下背部的床
保持良好的睡眠姿勢，睡在堅固的，能承託身體的力量，軟硬適中的床墊上。仰卧和側卧睡覺會減少椎間盤膨出的風險。
如果你發現當前的床墊不舒服，要考慮的另一種選擇是兩腿之間夾枕頭睡覺。可以減輕一些背部受傷癥狀睡覺時背部的壓力，從而減輕疼痛。
定期伸展背部
久坐久站時都要定期伸展背部，這樣可以防止你在工作中或長途旅行中變得僵硬。
有個簡單的辦法：站起來，微屈膝，將雙臂伸直在肩膀前方的高度，使肩膀向下並放鬆。用軀幹創建字母「 C」形。然後，你將開始感到上、下背部和肩膀的伸展。
居家瑜伽練習
一些針對性的練習也是適合居家習練的，像嬰兒式，可以伸展背部的肌肉和脊椎。
嘗試將手臂儘可能向前伸展，直到感覺到背部肌肉和脊柱伸展至少一點點。
Martin 馬丁作為資深職業理療師，接觸過太多有脊柱保養需求的習練者，這次他為我們帶來了新課『脊柱的修復與強健序列』，希望能有更多人，關注到自己的脊柱健康。
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