瑜伽開肩&加強肩部力量,2套動作幫你一次搞定!
?練瑜伽,我們經常會做開肩的練習,適當的開肩的動作,可以幫助我們靈活疏通肩部,保持肩部的健康,做到更多的需要肩部柔韌性的瑜伽體式。
但是一味的只做開肩的練習,而不做加強練習,肩部也會因為長期缺乏力量而變得不穩定失去健康,同時,需要肩部力量的體式,也很難做到,尤其是支撐以及倒立體式。
所以,練瑜伽,開肩的練習很重要,而加強肩部的練習也不要忽視,既柔韌又有力量的肩部,才是真正健康的肩部,同時,也才能真正的get更多的體式。
那麼,今天給大家分享1套開肩的動作,1套加強肩部力量的動作,記得兩套練習都要常練哦!
一套提高肩部柔韌性的瑜伽動作
動作1:
兩塊瑜伽磚,如圖所示放好
仰卧在瑜伽磚上,雙腳自然分開
瑜伽磚分別在內衣帶位置和後腦勺
雙手側平舉或大小臂90°,掌心朝上
閉上雙眼,保持3-5分鐘
動作2:
俯卧,額頭點地,雙手側平舉
呼氣,身體整體向右扭轉
左手撐在身體前側,頭下墊磚
身體儘可能向後靠,手指尖延伸
保持5-8個呼吸,換反側練習
動作3:
金剛跪,吸氣身體立直向上
雙手體後十指交扣,掌心相對
呼氣手臂向後向上抬,遠離臀部
雙肩下沉,腹部向後找腰椎
保持5-8個呼吸,交換手指交扣
動作4:
英雄坐,臀部下墊一塊磚
吸氣雙手側平舉,呼氣大小臂纏繞
左手在上右手在下,掌心相對
手肘向上抬,身體立直坐高
大拇指遠離鼻尖,手指尖向上延伸
保持5-8個呼吸,換反側練習
動作5:
英雄坐,臀部下方墊磚
右手上舉,屈肘向後,掌心貼背
左手扶右肘,呼氣幫右手向下
解開左手,向後向下,掌心朝外
屈肘,左手與右手體後交扣
抓不住可以用伸展帶輔助
吸氣延展,呼氣大臂向中間夾
保持5-8個呼吸,換反側練習
動作6:
英雄坐,臀部下方墊磚
吸氣,身體立直,雙手側平舉
呼氣,左手在上,雙手互抱肩頭
指尖向中間靠攏,肩胛骨內收
腹部向後,雙肩放鬆下沉
保持5-8個呼吸,換反側練習
動作7:
四角跪姿,大腿垂直地面
呼氣,左手從身體下方穿過
左肩落在正下方,掌心朝上
右手向前伸直,左側臉貼地
吸氣延展,呼氣加深扭轉
保持5-8個呼吸,換反側練習
動作8:
跪姿,腳尖回勾,大腿垂直地面
手肘分別放在磚上,掌心相對
呼氣,胸腔向下,腋窩放低
額頭輕輕點地,保持5-8個呼吸
一套加強肩部力量的瑜伽動作
?動作1:
站立,雙腳打開與髖同寬
呼氣,屈髖,臀部向後
微微屈膝,軀幹前傾
雙手在身體兩側,呼氣
從身體的兩側向上舉過頭頂
掌心相對,吸氣, 轉換掌背相對
雙手到身體兩側
重複練習10-12組
?動作2:
斜板式準備,呼氣,臀部向後向上
進入下犬式,吸氣,再次進入斜板式
重複練習10-12組
?
動作3:
山式站立,呼氣,前屈向下
雙手向前「走到」斜板式
然後再慢慢走回,還原
重複練習10-12組
動作4:
斜板式,雙腳慢慢的向前
走到靠近雙手臂
然後慢慢走回,重複練習10-12組
?
動作5:
斜板式,右手摸左肩
左手摸右肩,重複練習10-12組
?動作6:
坐立在墊面上,屈雙膝
雙手支撐在身體後側
微微抬起臀部向上
呼氣,屈手肘向下,吸氣,還原
重複練習10-12組
?動作7:
俯卧在墊面上,雙手放在身體的兩側
手握拳,大拇指朝上,呼氣,抬手臂向上
吸氣,還原,重複練習10-12組
動作8:
俯卧,雙手放在身體的兩側
吸氣,轉肩向後打開胸腔
呼氣,抬起頭部,打開胸腔
同時雙腿向上,重複練習10-12組
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