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低卡低脂又飽腹的植物奶,真的會比牛奶更健康嗎

要說近幾年減肥界的網紅食物,

相信大家肯定要說「牛油果」,

但最近出現了一個風更大的食物,

大到去超市瞎逛,

忽然發現牛奶貨架旁邊就是滿滿當當的它;

去咖啡店喝咖啡,

服務員多插一句」要不要換成xxx,味道會更好「…

每次我都搖搖頭,畢竟要加錢呢哼。

ins上也是越來越多帖子分享這個飲料。

查了一下,低熱量低脂肪零膽固醇還不錯嘛,

而且還有人說比牛奶更健康?!

相信你也猜到,它就是最近很火的植物奶,

其實植物奶不是新鮮產物,

我們老喝的豆漿就是其中一種。

那麼問題來了,植物奶一定會更健康嗎,

它們有什麼營養價值?

今天就一起拔草拔草。

沒有奶的植物奶

植物奶雖然近幾年很火,

但其實它歷史已經很久了~

比如我們常喝的豆奶、椰奶等。

植物奶由含蛋白質和脂肪的植物種子,

或果實壓榨而成,

因為看起來像牛奶一樣乳白,

所以很多人都稱是植物奶。

一句話,植物奶就是,

植物和水,其它沒了。

常見植物奶

各種豆漿、椰奶、燕麥奶、

杏仁奶、腰果奶、火麻仁奶等。

營養價值

因為植物奶種類很多,

那就以常見的幾種來分析。

1、豆奶/ 豆漿

大概是我們接觸最早的植物奶了!熱量大概為15-40大卡之間,富含蛋白質、鈣、磷、鐵、卵磷脂和大豆異黃酮。它是植物奶中幾乎可以和牛奶媲美的。不過對豆漿比較有爭議的是它的雌激素和轉基因問題,想了解更多可戳這:豆漿小科普。

2、杏仁奶

熱量10-60大卡,大概含有1克碳水,碳水極低,是很多低碳小夥伴的選擇,平均有3克脂肪,1克蛋白質,沒有乳糖,而且杏仁富含維生素D、維生素E和維生素B。

3、椰奶

熱量跨度大,大概是30-200大卡,主要看水和椰子肉的比例,椰子肉越多,熱量越高,為熱量做貢獻的就是椰子中的脂肪。另外也有纖維、維生素B、鈣、鐵、鎂、鉀等營養素。不存在過敏風險。

來源:www.verywellfit.com

4、燕麥奶

口感最像牛奶的傢伙,60-120大卡,碳水比其它植物奶高,蛋白質和脂肪低,特別的是,因為原料是燕麥,它會有豐富的葡聚糖,可以降低低密度脂蛋白,從而減少心臟病風險。

總結:某些植物奶的熱量比牛奶要低,比如杏仁奶是40大卡;另外它們的脂肪、蛋白質和鈣含量偏低,除非是添加了強化鈣,沒有膽固醇,最突出的一點是植物奶富含膳食纖維。以上所有數據,會因不同種類和品牌含量略有不同。

植物奶的好與壞

為什麼受追捧?

1、適合乳糖不耐受患者

乳糖不耐受大家都多少聽過,

因為身體缺乏消化乳糖的酶,

當喝了牛奶或者乳製品時,

出現腹瀉、腹痛、脹氣、嘔吐等,

每個人的程度不一,所以癥狀不一。

乳糖不耐受是個普遍情況,

目前東亞大約有90%成年人有此癥狀,

但是這種能力是可以「習慣」的,

也就是你喝習慣了,不適的程度就會減少,

如果你一段時間沒喝,有可能又會發作。

針對這種情況,你又戒不掉「奶」製品這種口感時,

植物奶也許是個好選擇。

2、適合牛奶過敏者

牛奶過敏和乳糖不耐受不是一回事,

它普遍發生在嬰兒、幼兒時期。

主要是指身體的免疫系統,

對牛奶中的乳清蛋白或酪蛋白當做敵人,

產生嘔吐、腹瀉、皮膚紅、哮喘等癥狀。

嚴重的話會可能會因為因支氣管痙攣、

窒息或過敏休克而死亡。

來源:www.epainassist.com

3、保護環境、減少碳排放

據統計,生產一公斤牛奶或乳製品,

會產生2.4公斤的二氧化碳,

相比之下,種植物就不需要那麼多排碳量,

所以喝植物奶也是環保人士的一個倡議。

還有其它原因,

比如素食者、保護動物權益的組織倡議、

純粹喜歡植物奶口感的人等。

植物奶真的那麼好嗎?

1、看配料

是不是好東西,配料表說了算。

比如很火的燕麥奶里,

當初我也很想試試看~

但看到裡面有菜籽油我就作罷了。

另外雖然有些植物奶原料很乾凈,

例如杏仁露里就只有杏仁、水,

但是它有白砂糖……

2、價格貴!

隨便一搜,

配料表乾乾淨淨的植物奶,

價格都普遍在20-50元/ 升,對比一下牛奶的……

真是翻了好幾倍。

3、可能會過敏

如果是榛子、核桃這些堅果植物奶,

或者是花生露有可能會有過敏,

畢竟堅果過敏可是很常見,

嚴重時甚至會休克,

但如果你是選擇椰奶/椰漿的話就沒這個問題。

重點問題:和牛奶比哪個更好?

如果你對牛奶沒有什麼問題,

不需要控制膽固醇,

那麼又想知道哪個好,

其實關鍵看你用什麼角度去比較。

比如說補鈣的話,

100毫升牛奶大概有110-130mg的鈣,

比起植物奶的丁點……牛奶是要優秀。

但是!

想通過牛奶補鈣,也不是個好方法。

牛奶之所以受追捧,

是因為它的鈣是脂溶性鈣,

更容易被人吸收,而且方便攜帶。

根據中國膳食指南指示,

成年人每天需要800-1000毫克的鈣,

也就是如果單純想要同通過牛奶補鈣,

首先你得每天喝1升的牛奶,嗝。

先不說錢包會窮,

喝太多反而對身體不好。

首先它可能會提高前列腺癌的發病率。

波士頓有一個研究,

它針對20885例美國男性醫師,

進行了長達11年的隨訪調查,

期間發現他們食用的奶製品,

主要包括脫脂奶、全脂奶和乳酪等,

最後有1012例男性發生前列腺癌。

另外喝太多,也有可能會反過來導致骨質疏鬆,

調查顯示,骨質疏鬆症發病率最高的,

正是那些牛奶和奶製品消費高的國家,

比如美國、瑞典、芬蘭等。

而且我們現在喝的牛奶都是加工產業的產品,

有可能沒你想得那麼好。

所以想要補鈣的正確方式,

是飲食均衡,生活習慣良好,

你可以選擇性喝牛奶,

但同時應該攝取多一些綠葉菜,多做運動,

多曬太陽,促進身體合成維生素D,

這才是補鈣的正確方式。

畢竟世界上沒有單獨的一個食物,

能完全滿足人體的某個營養需求!

來看看鈣含量豐富的食物

三步教你自製植物奶

如果你對植物奶感興趣,

又覺得外面賣的不可靠,

俗話說得好,自己動手,豐衣足食,

接下來就教你3步製作完美植物奶!

第一步:先浸泡

如果你做的是堅果奶,

需要提前浸泡原材料哦,

不僅是為了可以讓它變軟更好打,

更重要是釋放它們的凝集素。

很多堅果都有一些植酸等凝集素,

它們進入身體後會阻礙礦物質的吸收,

甚至打開增加腸道通透性引起腸漏,

所以需要提前浸泡將這些物質釋出。

根據種類不同,需要浸泡的時間大致如下~

堅果類

杏仁:8-24小時 腰果:3-6小時

榛果:8-10小時 核桃:4-6小時

開心果:2-4小時 夏威夷果:3-6小時

通常堅果類適合在室溫下浸泡,

如果太熱又或者它需要浸泡超過12小時,

可以放入冰箱泡。

豆子

普遍在12小時左右

種子類

南瓜子、芝麻等種子時間比較短,

大概2小時就可以了~

穀類

燕麥這些不需要浸泡,可以立刻開打!

請輸入圖片描述

第二步:加水打

口感的濃厚是按個人喜歡,

可以嘗試幾次找到自己喜歡的口感,

如果你是新手,

可以先按照「1:3」或「1:4」開始。

有些食譜會增加過濾這一步,

目的是為了讓植物奶更順滑,

如果你喜歡渣渣的口感,不過濾也是可以的。

第三步:保存好

新鮮打的植物奶,

由於沒有添加各種奇奇怪怪的東西,

一般情況下,可以冰箱冷藏2-3天。

綜上所述,

植物奶是一個新選擇,

如果你有乳糖不耐受,對牛奶過敏,

又或者單純好奇它的味道也是可以嘗嘗的~

至於一個食物健不健康,

還得看你用什麼標準去評價。

只有了解過思考過才知道適不適合自己,

並不是大眾流行的,或者別人說好就是好。

希望大家都能辯證對待任何食物~

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