低卡低脂又飽腹的植物奶,真的會比牛奶更健康嗎
要說近幾年減肥界的網紅食物,
相信大家肯定要說「牛油果」,
但最近出現了一個風更大的食物,
大到去超市瞎逛,
忽然發現牛奶貨架旁邊就是滿滿當當的它;
去咖啡店喝咖啡,
服務員多插一句」要不要換成xxx,味道會更好「…
每次我都搖搖頭,畢竟要加錢呢哼。
ins上也是越來越多帖子分享這個飲料。
查了一下,低熱量低脂肪零膽固醇還不錯嘛,
而且還有人說比牛奶更健康?!
相信你也猜到,它就是最近很火的植物奶,
其實植物奶不是新鮮產物,
我們老喝的豆漿就是其中一種。
那麼問題來了,植物奶一定會更健康嗎,
它們有什麼營養價值?
今天就一起拔草拔草。
沒有奶的植物奶
植物奶雖然近幾年很火,
但其實它歷史已經很久了~
比如我們常喝的豆奶、椰奶等。
植物奶由含蛋白質和脂肪的植物種子,
或果實壓榨而成,
因為看起來像牛奶一樣乳白,
所以很多人都稱是植物奶。
一句話,植物奶就是,
植物和水,其它沒了。
常見植物奶
各種豆漿、椰奶、燕麥奶、
杏仁奶、腰果奶、火麻仁奶等。
營養價值
因為植物奶種類很多,
那就以常見的幾種來分析。
1、豆奶/ 豆漿
大概是我們接觸最早的植物奶了!熱量大概為15-40大卡之間,富含蛋白質、鈣、磷、鐵、卵磷脂和大豆異黃酮。它是植物奶中幾乎可以和牛奶媲美的。不過對豆漿比較有爭議的是它的雌激素和轉基因問題,想了解更多可戳這:豆漿小科普。
2、杏仁奶
熱量10-60大卡,大概含有1克碳水,碳水極低,是很多低碳小夥伴的選擇,平均有3克脂肪,1克蛋白質,沒有乳糖,而且杏仁富含維生素D、維生素E和維生素B。
3、椰奶
熱量跨度大,大概是30-200大卡,主要看水和椰子肉的比例,椰子肉越多,熱量越高,為熱量做貢獻的就是椰子中的脂肪。另外也有纖維、維生素B、鈣、鐵、鎂、鉀等營養素。不存在過敏風險。
來源:www.verywellfit.com
4、燕麥奶
口感最像牛奶的傢伙,60-120大卡,碳水比其它植物奶高,蛋白質和脂肪低,特別的是,因為原料是燕麥,它會有豐富的葡聚糖,可以降低低密度脂蛋白,從而減少心臟病風險。
總結:某些植物奶的熱量比牛奶要低,比如杏仁奶是40大卡;另外它們的脂肪、蛋白質和鈣含量偏低,除非是添加了強化鈣,沒有膽固醇,最突出的一點是植物奶富含膳食纖維。以上所有數據,會因不同種類和品牌含量略有不同。
植物奶的好與壞
為什麼受追捧?
1、適合乳糖不耐受患者
乳糖不耐受大家都多少聽過,
因為身體缺乏消化乳糖的酶,
當喝了牛奶或者乳製品時,
出現腹瀉、腹痛、脹氣、嘔吐等,
每個人的程度不一,所以癥狀不一。
乳糖不耐受是個普遍情況,
目前東亞大約有90%成年人有此癥狀,
但是這種能力是可以「習慣」的,
也就是你喝習慣了,不適的程度就會減少,
如果你一段時間沒喝,有可能又會發作。
針對這種情況,你又戒不掉「奶」製品這種口感時,
植物奶也許是個好選擇。
2、適合牛奶過敏者
牛奶過敏和乳糖不耐受不是一回事,
它普遍發生在嬰兒、幼兒時期。
主要是指身體的免疫系統,
對牛奶中的乳清蛋白或酪蛋白當做敵人,
產生嘔吐、腹瀉、皮膚紅、哮喘等癥狀。
嚴重的話會可能會因為因支氣管痙攣、
窒息或過敏休克而死亡。
來源:www.epainassist.com
3、保護環境、減少碳排放
據統計,生產一公斤牛奶或乳製品,
會產生2.4公斤的二氧化碳,
相比之下,種植物就不需要那麼多排碳量,
所以喝植物奶也是環保人士的一個倡議。
還有其它原因,
比如素食者、保護動物權益的組織倡議、
純粹喜歡植物奶口感的人等。
植物奶真的那麼好嗎?
1、看配料
是不是好東西,配料表說了算。
比如很火的燕麥奶里,
當初我也很想試試看~
但看到裡面有菜籽油我就作罷了。
另外雖然有些植物奶原料很乾凈,
例如杏仁露里就只有杏仁、水,
但是它有白砂糖……
2、價格貴!
隨便一搜,
配料表乾乾淨淨的植物奶,
價格都普遍在20-50元/ 升,對比一下牛奶的……
真是翻了好幾倍。
3、可能會過敏
如果是榛子、核桃這些堅果植物奶,
或者是花生露有可能會有過敏,
畢竟堅果過敏可是很常見,
嚴重時甚至會休克,
但如果你是選擇椰奶/椰漿的話就沒這個問題。
重點問題:和牛奶比哪個更好?
如果你對牛奶沒有什麼問題,
不需要控制膽固醇,
那麼又想知道哪個好,
其實關鍵看你用什麼角度去比較。
比如說補鈣的話,
100毫升牛奶大概有110-130mg的鈣,
比起植物奶的丁點……牛奶是要優秀。
但是!
想通過牛奶補鈣,也不是個好方法。
牛奶之所以受追捧,
是因為它的鈣是脂溶性鈣,
更容易被人吸收,而且方便攜帶。
根據中國膳食指南指示,
成年人每天需要800-1000毫克的鈣,
也就是如果單純想要同通過牛奶補鈣,
首先你得每天喝1升的牛奶,嗝。
先不說錢包會窮,
喝太多反而對身體不好。
首先它可能會提高前列腺癌的發病率。
波士頓有一個研究,
它針對20885例美國男性醫師,
進行了長達11年的隨訪調查,
期間發現他們食用的奶製品,
主要包括脫脂奶、全脂奶和乳酪等,
最後有1012例男性發生前列腺癌。
另外喝太多,也有可能會反過來導致骨質疏鬆,
調查顯示,骨質疏鬆症發病率最高的,
正是那些牛奶和奶製品消費高的國家,
比如美國、瑞典、芬蘭等。
而且我們現在喝的牛奶都是加工產業的產品,
有可能沒你想得那麼好。
所以想要補鈣的正確方式,
是飲食均衡,生活習慣良好,
你可以選擇性喝牛奶,
但同時應該攝取多一些綠葉菜,多做運動,
多曬太陽,促進身體合成維生素D,
這才是補鈣的正確方式。
畢竟世界上沒有單獨的一個食物,
能完全滿足人體的某個營養需求!
來看看鈣含量豐富的食物
三步教你自製植物奶
如果你對植物奶感興趣,
又覺得外面賣的不可靠,
俗話說得好,自己動手,豐衣足食,
接下來就教你3步製作完美植物奶!
第一步:先浸泡
如果你做的是堅果奶,
需要提前浸泡原材料哦,
不僅是為了可以讓它變軟更好打,
更重要是釋放它們的凝集素。
很多堅果都有一些植酸等凝集素,
它們進入身體後會阻礙礦物質的吸收,
甚至打開增加腸道通透性引起腸漏,
所以需要提前浸泡將這些物質釋出。
根據種類不同,需要浸泡的時間大致如下~
堅果類
杏仁:8-24小時 腰果:3-6小時
榛果:8-10小時 核桃:4-6小時
開心果:2-4小時 夏威夷果:3-6小時
通常堅果類適合在室溫下浸泡,
如果太熱又或者它需要浸泡超過12小時,
可以放入冰箱泡。
豆子
普遍在12小時左右
種子類
南瓜子、芝麻等種子時間比較短,
大概2小時就可以了~
穀類
燕麥這些不需要浸泡,可以立刻開打!
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第二步:加水打
口感的濃厚是按個人喜歡,
可以嘗試幾次找到自己喜歡的口感,
如果你是新手,
可以先按照「1:3」或「1:4」開始。
有些食譜會增加過濾這一步,
目的是為了讓植物奶更順滑,
如果你喜歡渣渣的口感,不過濾也是可以的。
第三步:保存好
新鮮打的植物奶,
由於沒有添加各種奇奇怪怪的東西,
一般情況下,可以冰箱冷藏2-3天。
綜上所述,
植物奶是一個新選擇,
如果你有乳糖不耐受,對牛奶過敏,
又或者單純好奇它的味道也是可以嘗嘗的~
至於一個食物健不健康,
還得看你用什麼標準去評價。
只有了解過思考過才知道適不適合自己,
並不是大眾流行的,或者別人說好就是好。
希望大家都能辯證對待任何食物~