初學者必須掌握的10個瑜伽體式
瑜伽體式千千萬，但對於初學者來說，從最簡單經典的體式開始練習最好。這些體式一方面幫你建立身體的力量，一方面引導你安全習練。
作為初學者，一定不要盲目去練，練習很重要，但是練對更重要，錯誤的練習會在身體留下印記，很難糾正，也會對身體造成損傷。
以下10個初學者必須掌握體式，節選自Peter老師「初學者習練序列--瑜伽根基的打造」課程。
01
山式（Tadasana）
[ 步驟 ]
·站立。
·雙腳併攏，腳趾、腳踝和腳跟貼合。
·將身體重量均勻分布在雙腳。
·收緊膝蓋骨，雙膝往上提。
·脛骨和大腿骨分別對齊。
·大腿前側推向後。
·伸直脊柱，胸腔上提。
·手臂沿著身體兩側伸直向下，與髖部在同一直線。
·轉肩向後，肩胛骨內收。
·保持頸部、頭部伸直。
·目視前方。
[ 要點 ]
學習均勻地將身體重量分配於雙腳腳掌和腳跟。
02
手臂上舉式（Urdhva Hastasana）
[ 步驟 ]
·山式站立，手臂沿著身體兩側向下，掌心朝向大腿。雙肩向後轉，同時向下沉。
·呼氣，伸直手臂向前並向上到頭部上方。上臂與雙耳平行，掌心相對。
·伸展手腕和十指。
·向上看，檢查掌心是否相對並且完全平行，然後目視前方。
[ 要點 ]
學習打開肋腔兩側。
03
三角伸展式（Uttita Trikonasana）
[ 步驟 ]
·從四肢伸展式轉到四肢側伸展式，從右側開始。
·呼氣，伸展右側軀幹向右，右手放在右小腿脛骨上，靠近腳踝。然後伸展左手臂向上與左肩在同一直線。
·雙臂和雙腿都伸直。
·轉頭看向左大拇指。
·呼氣，回到四肢側伸展式，然後到四肢伸展式。練習另一側。
[ 要點 ]
學習側屈軀幹，轉動軀幹和頸部。學習腿部和手臂的對位。
04
戰士二式（Virabhadrasana Ⅱ）
[ 步驟 ]
·山式到四肢伸展式，雙手叉腰然後進入四肢側伸展式。
·保持軀幹的中心與地面垂直，提起胸腔。
·手臂向兩側打開，與肩同高。保持肘部、手腕和手指伸展。
·呼氣，屈右腿至90度，膝關節和腳踝在同一直線。
·大腿平行、小腿垂直於地面。
·轉頭，目光沿著右手臂向前。
·回到四肢側伸展式，再到四肢伸展式，然後練習另一側，回到山式。
[ 要點 ]
學慣用伸直腿產生的拮抗力來屈膝90度；保持軀幹中正，避免其傾向屈膝側。學習協調這些相反的動作。
05
樹式（Vrksasana）
[ 步驟 ]
·山式站立。
·屈右膝，抓住右腳，右膝向右側打開。
·保持左腿伸直穩定。
·伸展手臂過頭頂，如手臂上舉式的手臂。
·保持頭部正直，目視前方。
·呼氣，右腳落地，放下手臂，在另一側重複練習。
[ 要點 ]
學習單腳平衡站立，學會對身體的警覺。
06
雙角式（Prasarita Padottanasana）
[ 步驟 ]
·山式站立，雙手叉腰。
·吸氣，雙腿跳開約1.2米。
·呼氣，從髖部開始向前伸展軀幹，拉伸脊柱。
·放下雙手，指尖著地或者放在支撐物上，雙手分開與肩同寬，與腿對位。
·吸氣，進一步伸展脊柱。
·提起胸腔和胸骨、延展頸部，抬頭向上看。
[ 要點 ]
學習分開雙腿但不要讓雙腳滑開。學習下壓雙腳外側邊緣，就像踩剎車一樣。運用雙腿和雙臂的動作協調來背部凹陷。
07
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
[ 步驟 ]
?從英雄式前屈進入，雙掌貼地。
?雙腿分別邁向後，手腳之間的距離為3到4英尺（約91-122厘米）。
?雙手分開與肩同寬。
?雙腳分別與同側手掌在同一直線。
?張開手掌，分開十指，均衡地下壓雙手。
?呼氣，伸展手臂，保持肘部伸直，向髖部方向延展脊柱。
?保持雙腿伸直，伸展膝關節後側，提起大腿向上並向後推，提起髖部創建出空間，使軀幹能夠去向大腿方向靠近。
?拉伸小腿肌肉，腳跟落地。
[ 要點 ]
學習按從雙手到臀部、從腳跟到臀部的方式去伸展身體。
08
聖哲馬里奇1式（Marichyasana Ⅰ）
[ 步驟 ]
·手杖式坐立，屈右膝，膝關節朝向天花板方向，右腳跟與右臀在同一直線，腳趾指向前。
·吸氣，右手臂環繞在右小腿上，左手放在身後支撐。
·整個軀幹轉向右側，提起胸腔。
·呼氣，鬆開右臂，放下右腿，在另一側重複練習。
[ 要點 ]
學習均衡地伸展軀幹兩側。
09
四腿拱橋式（Chatuspadasanan）
[ 步驟 ]
·仰卧躺在墊子中央，可根據需要在肩膀下方放毛毯；彎曲膝蓋，雙腿雙腳彼此平行，與髖同寬。
·雙腳堅實壓向地面，吸氣，從恥骨開始上提髖部。
·抓住墊子的兩端轉肩，讓肩膀外側落地。
·小腿外側堅實有力，大腿上端向內旋。腳跟用力下壓，上提大腿後側，臀部再抬高。
·呼氣鬆開雙手，從上背部到中背部到臀部慢慢落回到墊子上。
[ 要點 ]
學習轉肩，打開胸腔。
10
挺屍式（Savasana）
[ 步驟 ]
·屈膝坐在墊子中間，雙腳平放在地上。
·身體向後落在彎曲的雙肘上，然後小心地將軀幹平躺落到地面上。
·依次伸直雙腿。
·雙腿、雙腳併攏。
·釋放雙腿上的所有緊張感，雙腳自然地向兩側沉落。
·伸展的雙臂放在身體兩側，和身體成60度角。
·轉動大臂、肘部和手腕，使手掌朝著天花板，雙手放在中指關節。
·確保頭部重量落在後腦中央。如果頭仰向後，就在頭下墊上一張摺疊的毯子。
·仔細地將軀幹和四肢均衡地放好後，上眼瞼沉落到下眼瞼上，眼球放鬆，陷入眼眶內，放鬆任何可能存在於面部、眼睛、臉頰和嘴唇周圍的緊張。
·放鬆喉嚨和舌頭。
·放鬆身體的所有肌肉，任何部位的肌肉都不要緊繃。讓身體鬆弛，感覺身體是完全墜落到地上。
·為了不被自己的心理活動所干擾，專註於呼吸，讓呼吸逐漸變得柔和均勻。
·保持5~10分鐘。
·緩慢地結束挺屍式，睜開眼睛，屈雙膝，身體轉到右側然後起來，但不要起身過猛。
[ 要點 ]
學習放鬆身體，一部分一部分地徹底放鬆，使頭腦平靜。學習成為一個不做任何反應的沉默觀察者。
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雖然在漫漫瑜伽長路，犯錯誤不可避免，但是如果有更好的方式或者有更好的良師益友，是可以避免走更多的彎路，減少錯誤的。
希望不管你是瑜伽初學者還是有經驗的練習者，都能在瑜伽的道路上扎紮實實前進。
如果你希望根基更紮實，或者想退一步回到基礎，誠意推薦Peter老師的「初學者習練序列--瑜伽根基的打造」課程給你。
Namaste！
