用它們代替主食，越吃越瘦！
減肥從未如此簡單
減肥期間，很多人都選擇不吃主食，怕積累更多脂肪，但這種做法是不合理的。
一、主食的重要性
主食主要為我們人體提供碳水化合物進行能量，供應血糖，維持日常生活代謝，當主食攝入過少時，意味著機體要從其他種類食物中攝取能量，比如魚肉蛋奶豆中提供的蛋白質與脂類，也可以為我們身體提供能量，但都沒有碳水化合物來的「安全」。
二、缺乏主食的危害
當碳水化合物攝入過少時，血糖供應不及時，身體會自動的開啟調節機制，動用身體中儲存的脂肪進行供能，而在脂肪的氧化供能的過程中，會產生酮體【丙酮】，從感官上口腔中會產生爛蘋果的味道，內在這種酮體會進入到大腦，對神經系統會產生一定的影響及危害。
主食要吃，所以我們更加必須了解——主食是如何轉變成大肥肉的？
主食最容易發胖的原因，主要有兩個：
第一：脂質新生，把主食變成脂肪
脂質新生，顧名思義，把不是脂肪的東西，變成脂肪，英文名詞是這個 denovolipogenesis：
de = from 變成
novo = new 新的
lipo = fat 脂肪
genesis = creation 形成
脂質新生是動物的一項基本技能，必須有這個機能才能生存，下面，我們來分析一下脂質新生的過程。
我們經常吃的主食，主要成分是澱粉，吃主食之後，一般會被牙齒嚼碎，但是，這個過程無法分解它們。
要分解這些碳水化合物，需要一些酶的幫助，有澱粉酶，麥芽糖酶，蔗糖酶等。
我們口腔里有小量的澱粉酶，你多嚼一嚼饅頭，就能嘗到甜味，就是因為澱粉酶的作用。
大部分消化酶都在腸道里，這些酶負責把澱粉，各種糖轉化為葡萄糖。
這些糖會進入血液，給細胞供能，這也是很多人吃完米面，馬上感覺有勁的原因。
（一碗面，來勁）
但是，如果你一次性吃多了，多餘糖，進入肝臟，在肝臟中轉化為糖原，儲存起來備用。
但是，肝臟只能存儲一定量的糖原（100g左右），其他的會進入肌肉細胞，大概能消耗400g左右。
當你攝入的主食太多，糖原儲存太多，細胞消耗不完的話，就會儲存為脂肪，你的脂肪細胞會越來越大。
這就是主食讓你變胖的第一大原因，主食吃多了，消耗不完，會變成脂肪儲存起來。
第二：胰島素
負責控制儲存還是消耗的信號激素，是胰島素。
胰島素高，就開始儲存。
胰島素低，就開始燃燒脂肪。
吃主食，最容易刺激血糖，同時胰島素也會飆升，長期刺激胰島素分泌，可能出現胰島素抵抗。
一旦胰島素抵抗，你再吃主食，你可能就會開始變胖，因為胰島素水平一直高，身體會一直收到儲存脂肪的信號。
這也是很多年輕人不容易吃胖，但是年齡稍微大一點，就很容易變胖的原因，胰島素抵抗導致肥胖。
總之，你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就會越胖。
這吃也不是，不吃也不是，可怎麼辦呢？
最好的做法就是，用有利於減肥的其他食物代替常吃的精米白面。
替代主食的減肥食物必須有這麼幾個特點：
1、能增強飽腹感；
2、GI值低；
3、所含其他物質有利於減肥。
而日常生活中，下面10種食物是代替主食最好的選擇——
1.全麥
熱量 246 大卡/100克
碳水化合物 50.9g/100g
圖片來源：Pixabay
用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉z的麵包，也叫全麥麵包。
全麥麵包熱量不低，但營養豐富，飽腹感強，富含膳食纖維。所以是比米飯更適合當主食的。
注意：黑褐色麵包不全都是全麥。
市面上很多所謂全麥麵包會額外添加糖漿，焦糖色素，讓麵包呈現淡褐色，讓麵包看起來像是全麥制的，但其實不是。
所以留心看配料表，小心被騙。
2.小米
熱量 361大卡/100g
碳水化合物 75.1g/100g
圖片來源：Pixabay
小米水溶性多糖高，好煮好消化，所以經常被拿來煮小米粥。
不過小米粥營養單一，餓得快，最好不要長期喝。
建議烹飪的時候，和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。
3.糙米
熱量 348 大卡/100克
碳水化合物 75g/100g
圖片來源：Pixabay
有句話叫「白米飯使人糊塗，糙米飯讓人聰明」，可見糙米作用有多大。
富含膳食纖維的黑米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
減肥時可以用來代替白米飯做主食，可以加速腸道蠕動，飽腹感強，並且能促進膽固醇的排出。
糙米口味粗糙，如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜。
或用高壓鍋先煮半軟，然後與白米飯以1：4的比例混合煮食，或者直接煮成稠粥。
4.玉米
熱量 112大卡/100g
碳水化合物 22.8g/100g
圖片來源：Pixabay
玉米中含有豐富的膳食纖維，是典型的低升糖指數食物。
熱量不僅比米飯低，還含有白米飯沒有的鈣、磷、鐵等礦物質及維生素，常吃能促進腸胃消化，從而慢慢瘦身。
圖片來源：Pixabay
早餐不吃玉米的話，也可以選擇吃玉米麥片。
把玉米麥片盛到碗里，上面澆上牛奶就可以吃了。
可以選用低脂肪牛奶或脫脂奶。
想要好吃點，還可以再加入一些水果或果乾。
5.青稞
熱量 342大卡/100g
碳水化合物 75g/100g
圖片來源：Pixabay
青稞有三種，分別為白青稞、黑青稞、藍青稞。它含有豐富的膳食纖維，是小麥的好幾倍，吃起來非常有嚼勁。
同燕麥一樣，青稞含有β-葡聚糖，可以幫助消化和降血糖，也可以跟米飯搭配蒸煮。
6.高粱米
熱量 360大卡/100g
碳水化合物 74.7g/100g
圖片來源：Pixabay
高粱米中抗性澱粉比大米高，多含有豐富的膳食纖維，能夠促進人體腸胃蠕動，加快消化和吸收。
高粱米可以分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥期間可搭配細糧食用。
7.蕎麥
熱量 337大卡/100g
碳水化合物 73g/100g
圖片來源：Pixabay
蕎麥熱量不低，但它含有豐富不飽和脂肪酸，有降低血脂、膽固醇，延緩動脈硬化，預防和改善冠心病、高血壓的功能。
蕎麥有四個品種，分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎、米蕎麥，我們通常吃的是甜蕎和苦蕎。
蕎麥經常被做成蕎麥麵，蕎麥麵相比於普通麵食，膳食纖維豐富，食物gi也低，九姑娘推薦用它代替普通麵條。
8.燕麥
熱量 338大卡/100g
碳水化合物 77.4g/100g
圖片來源：Pixabay
燕麥麩皮中含有豐富的水溶性膳食纖維——β - 葡聚糖，飽腹感強，促進腸道運動，緩解便秘。
不過不是市面上所有燕麥都有減肥功能。
有的商家為了讓燕麥吃起來好吃，會在燕麥添加糖、油及各種調味料。
還有的商家會用更便宜的「大麥」或「小麥」來替代燕麥。
所以注意看配料表！
注意看配料表！
圖片來源：Pixabay
「植物油」「白砂糖」配料表上最好沒出現，如果有的話，位置越靠後說明添加量越小。
如果還是不懂看配料表，那就請牢記，越粘稠的越保健。
一般規律是：燕麥片＞生燕麥片＞即食燕麥片＞燕麥碎片。
9.薏米
熱量 361大卡/100g
碳水化合物 71.1g/100g
除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外，薏仁還有利尿、消水腫的作用，所以減肥效果也很突出，更適合水腫型肥胖。
薏米質地較硬，一般很少添加到米飯中，北方喜歡熬粥，南方多用來煲湯。
10.藜麥
熱量 368大卡/100g
碳水化合物 64.1g/100g
圖片來源：Pixabay
藜麥產自南美洲，曾被聯合國評為——「唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養需求的食物」。
說白話就是，「只吃這一種食物，你也能活下去」。
因為藜麥的蛋白質含量、膳食纖維都遠遠高於其他穀物。
所以藜麥最大的優點是：飽腹感非常強！
你吃其他穀物，可能下午三四點就餓了，但是吃藜麥可能到晚上六七點還覺得不餓。
不過藜麥缺點是貴，建議家裡有礦的可以多吃，家裡沒錢的悠著點吃。
先泡2個小時，去掉表面那層苦苦的水溶性皂苷，再跟米飯一起煮。
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