跟牆說拜拜，7步學會手倒立
手倒立是瑜伽中很經典的體式，不僅看上去很酷，對身體也有很多好處。練習手倒立對很多人來說是個挑戰，在倒立姿勢中想找到豎直位置很難，同時為避免摔倒，很多人依賴靠牆練習。
但若習慣了用牆保持平衡，牆還會迫使你使用衝力，一旦離開牆就會栽跟頭。
美國Yogaworks認證的資深教培導師 Alexandria Crow提到她對手倒立的看法，「倒立需要時間和專註，兩者都需要大量投入，並且要學會不靠牆倒立，腳蹬著牆倒立是沒有意義的。如果能學會L形倒立是最好的，這樣可以慢慢增強力量。」
為此，接下來 Alexandria將教授我們一套不靠牆進入手倒立的方法，不靠任何輔助也能完成手倒立。
在開始之前，你需要：
以嬰兒式作為準備體式，手指指向正前方，掌心下壓地面、手肘上提、收緊雙臂。在這裡保持 10次呼吸。
抬起身體進入下犬式，保持 10 次呼吸。
雙手走向身體方向，屈雙膝，雙手在頭頂互抱手肘，在站立前屈式保持 10 次呼吸。
雙手鬆開置於髖部兩側，吸氣起身，做三組拜日式A。
1
L型站立
[ 步驟 ]
（1）測量與牆的距離為一腿長度，山式站立。
（2）抬左腿，左腳貼牆，位於左髖正前方，伸直左腿與地面平行。確保右腿位於右髖正下方。股骨之間形成直角。兩臂貼耳上舉，距離與肩同寬。
（3）手腕向後折，掌心面向天花板，如同在做手倒立。調整5次呼吸後，換另一側練習。
[ Tips ]
如果抬高的那條腿的腳位置高於髖部，那麼站立的那條腿的腳掌應調整至位於髖部的正下方，可以離牆更遠點。
2
半手倒立
[ 步驟 ]
（1）兩隻腳貼牆，背靠牆站立，指尖置於剛剛L形站立時腳跟邊緣的位置，進入簡易下犬式。雙腳置於牆上與髖同高，每次一條腿，進入倒轉L形站立。
（2）雙腳併攏，雙腿伸直，膝蓋指向地面。手臂貼耳伸直，雙手均勻地下壓，手臂外側向牆壁方向轉。坐骨向天花板伸展。10次呼吸後，下來，在站立前屈式休息。
（3）一條腿上提，回到半手倒立。左腿抬高向天花板方向，用大腿內側引領這個動作，這樣可以保持骨盆水平。當你感覺左側身體，從手到腳在一條豎直線上，就停下來。通過用上方腳的球骨向上蹬。在呼吸5次後，落腿回到牆面，換右側練習。
[ Tips ]
（a）收緊下腹部肌肉來保持平衡。
（b）一旦腿抬起來，記住你的雙肩相對於雙手有什麼樣的感受；這個體式能幫助你體會到真正豎直正位的感覺。
3
半手倒立 腳趾貼牆
[ 步驟 ]
（1）從站立前屈式進入下犬式，雙手向遠離牆的方向挪幾英寸，再回到半手倒立。
（2）抬高右腿向上。左腳掌推牆，將觸牆點轉移到大腳趾，將腳跟解放出來。保持5次呼吸，腿落回，換另一側練習。
4
抬腿下犬式
[ 步驟 ]
（1）從下犬式開始，抬起右腿與髖同高，抬起右腿與髖同高，抬腿的動作由大腿內側引領，這樣腳跟可以保持和第二個腳趾成一條線。
（2）繼續抬腿，從右手到右腳形成一條直線，提醒自己，做出手倒立需要做到的正位。保持5次呼吸，腿落回，換另一側練習。
[ Tips ]
抬高的腿不要旋轉，兩髖擺正；若腿發生內旋或外旋，會引起骨盆移動，無法實現手倒立平衡。
5
腳上提的平板式
[ 步驟 ]
（1）從抬腿下犬式進入下犬式，然後進入平板式，保證雙手位於肩膀正下方。抬高左腳離地 3-4 英寸，由大腿內側引領這個動作，腳趾和腳掌向後伸。
（2）身體右側從軀幹到腳呈手倒立狀。保持5次呼吸。保持身體右側的正位，退回到單腿下犬式，然後腳落回地面。從下犬式向前移動，進入平板式。重複左側練習。
6
手倒立 上跳
[ 步驟 ]
（1）做下犬式，縮短手腳之間的距離至正常距離的三分之一。移動雙肩超過手腕大約5厘米 ( 這樣，當你踢腿上去的時候，上半身正好是正位 )。選擇你覺得舒服的那條腿，儘可能抬高，用大腿內側引領這個過程，以保持骨盆和雙肩對齊。
（2）屈下方的腿，腳掌蹬地，將這條腿當成彈簧，抬高兩條腿舉過頭頂。注意讓骨盆位於肩膀正上方，讓伸直的腿儘可能豎直。保持那條彈簧腿彎曲靠近腹部。至少嘗試五次。
7
手倒立
[ 步驟 ]
隨著練習的加深，你會在手倒立上跳過程中開始搖擺，一條腿伸直，另一條腿彎曲。發生這種情況時，你可以慢慢伸直彎曲的腿，將腳掌伸向天花板。
[ Tips ]
慢慢來，腿彎曲是制衡的力量，為了防止我們踢過豎直位置。隨著力量不斷增強，上抬雙腿所需要的彈簧力會慢慢減少。
- END -
翻譯 / 王晨、阿楠
採訪、編輯 / 鴿子
體式序列、模特 / Alexandria Crow
攝影 / Allen Birnbach
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逐步由靠牆的海豚式進入到墊子上的海豚式
