初學者到肌肉大神，要經歷三個階段！你要懂得6個動作，課程表！

初學者在學習健身時，目標不明確，動作不規範，不懂得如何規劃健身方向。是很多初學者最要面臨的問題，如何讓自己從一個初學者到肌肉大神？需要我們經歷三個階段，你要懂得6個動作可以強化你的肌肉，規範動作標準，慢慢的才能提升肌肉質量。

初學者不要盲目的去學習巨人訓練計劃，一定要根據自己的實際情況去訓練，每一個人的體質和訓練目標不同，它的規劃方向也不同。不要去照搬別人的計劃，因為他們的體能對於你來說不是一個等於號。只有我們充分了解自己的身體狀態，目標方向，才能走得更遠。初學者健身目標是增肌、減脂或塑形，今天我們拿增肌實例來給大家分享如何達到肌肉大神階段。

階段一：初學者

初學者目標是增肌，要學會這6個動作，它們將伴隨你從小白到大神。

動作：深蹲、硬舉、卧推、肩推、下拉和划船。

這六個動作看似很難，但我們不得不去做，因為它們是你在接下來任何一個階段都要做的動作，也是強化增速最好的方法。第一個階段不要急，先學會這六個動作，慢慢讓你的肌肉、關節和韌帶去適應這些動作，在訓練過程中發現自己的缺點。

比如，我們在訓練過程中發現自己的肌肉不平衡，出現圓肩、駝背等等。那麼我們就要去學會修整自己的身材，讓身體處於一個平衡狀態。

增強核心肌肉

核心肌肉不強，就會出現身體不穩定，容易一邊倒、身體發抖等等，日常我們在訓練核心肌肉群時可以選擇比較容易上手的訓練動作。

核心肌肉位置：核心肌群實際是環繞在腹部前後、負責保護脊椎穩定的肌肉群，具體肌肉有正面的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、髂腰肌等。背面由多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌等組成。

提高核心肌肉最受歡迎動作平板支撐。它可以很好的提升我們站姿和穩定姿勢的能力。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

上圖是初學者在學習過程中最基本的訓練動作，做任何一個動作前後都應該放鬆身體，做暖身動作，讓身體的肌肉和關節打開，以免在運動過程中受傷。

課程表：一天訓練中可以做三個主要動作，分三到四組訓練，每組做12-15下，組間休息60秒。在運動過程中可以採用221方法，或者做離心時3秒，等長1秒，向心2秒。

提醒：初學者在這個階段不要去學習巨人訓練方法，肌肉增漲固然重要，但比肌肉增漲關節和韌帶在前期更加的重要。重點要學會這6個訓練動作，不要過度訓練，保持良好的一個心態。

階段二：進階者

進入第二個階段，相信大部分初學者應該嘗到了健身甜頭，很多一哥一姐喜歡穿上無袖T恤或者瑜伽褲來展示自己的肌肉，總喜歡拍照發到朋友圈來炫耀自己的成果。此時不管走在哪裡都會刻意的去挺胸，抬頭，走路都帶風。

第二個階段相對來說我們有更高的要求，轉向健美人士身材發展，就要對我們的肌肉線條精心去打磨，同時在力量上也要有一個高的要求。

課程表：主要動作用高強度重量來訓練，一組做6-10下。挑1-3個輔助動作，一組可以做8-12下做強度訓練。一個部位一個星期可以從15-20組，再慢慢提升上去。

提醒：再次提醒大家不要去盲目追求數量，一個星期一個部位大概做20組訓練就足夠提升肌肉量。

階段三：肌肉男

當我們達到第三個階段時，此時你的身材已經接近肌肉男身材，即便你不用穿無袖的衣服別人也能看出有練過健身。此時男性FFMI值在22，女性在19，此時想提升你的肌肉質量，還需要提升你的重量和訓練量，同時加入一些進階技能來提高你的訓練量。

進階訓練：超級組，複合組，遞減組，巨大組。

此時我們應該重點會做一些比較薄弱的地方來增加肌肉，提高訓練強度。利用這些超級組來拉高你的訓練量，這些動作不會花你太多的時間就可以達到很好的效果，讓你的肌肉更加的飽滿，有粗度。

課程表：主要動作用高強度來完成，一組6-10下來完成，挑1-3個輔助動作，每組8-12下完成複合組，超級組，遞減組等等。然後針對弱點來訓練1-2個訓練，每次做12-15下。

以上這三個階段，每一個階段都很重要，特別是第一個階段我們一定要堅持住，同時要把最基本的動作做好，這樣你的肌肉慢慢的提升，體型會越來越好，激勵你向前走的方向，希望每一個初學者都能走到肌肉男神階段。

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