金婧健身21天,胖了11斤
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近日,金靖現身李佳琦的直播間,自爆自己健身21天,每天堅持有氧加無氧1.5-2個小時,從104斤減到115斤,成功減掉了-11斤。
為什麼呢?你是不是也踩過很多減肥的坑。
不敢吃肉,不敢吃油,在健身房揮汗如雨,回到家面對著綠油油的沙拉嘆氣。
經過這一系列「自虐式」減肥,體重還是紋絲不動,有時甚至不降反增。
是不是扎心了,老鐵?
提起減肥,大多數人都會想到少吃多動,少食多餐。
如果減肥這麼簡單,為什麼很多人還一直胖著,還備受折磨,因為減肥真的不是這麼簡單。
其實,國外有非常多的研究發現,只是少吃,不一定能瘦。
每天少吃一點,不一定瘦
英國NHS,曾經制定了「低卡路里減肥方案」,這個減肥方案,要求人們每日最多攝入800大卡的食物,吃平時的一半不到吧(一般人攝入2000大卡左右)。
當然,還要是低脂,因為他們認為低脂=低卡路里。
根據卡路里平衡理論,在短期內,這種低卡路里飲食的減肥方案確實有一定的功效,但是,很快就會來到減肥的平台期。
因為體重定點下不來,還有很重要的一點。
基礎代謝下降了,自然就不瘦了
有關基礎代謝率(BMR),最有名的就是明尼蘇達飢餓實驗(Minnesota Starvation Experiment)。
他們讓36名中年男性,將卡路里攝入減少一半,研究進行了6個月。
結果發現:6個月之後,實驗對象的基礎代謝率平均下降了40%,而之後他們需要花費3倍於實驗期的時間,才能消除6個月的實驗所帶來的影響。
除此之外,這些實驗對象,還出現了身體寒冷,精神抑鬱,性慾下降,感到疲憊、暴飲暴食等情況。
所以,長期少吃,會讓你的基礎代謝(BMR)嗖的一下就下降了。
什麼是基礎代謝率(BMR)?
BMR就是人在室溫下,以安靜、放鬆的狀態,身體為了維持生命和各個器官正常運轉所消耗的能量。
其實,BMR佔到了人消耗的總熱量的60%-80%,長期節食後BMR下降,很不利於燃燒脂肪。
而且,最危險的就在這裡,只要體重不再下降,人的意志力很容易崩潰,很容易放棄,導致暴食。
「節食暴食復胖節食」這一循環,是大多數的減肥常態。
還有一個概念叫做代謝適應(Metabolic Adaptation)。
減肥後,靜息能量消耗(REE)自然下降,因為變瘦後,機體消耗的能量自然減少。
節食後,為什麼越來越難瘦了?
代謝適應,指的是由於節食,REE的減少程度,要超過由於體重減輕自然減少的程度。
這就很容易導致減肥後,復胖,體重設定點(set point)反而升高。
美國有一檔火爆全球的真人秀節目——《超級減肥王》,節目中的參賽選手採取的減肥方法,就是人們常說的「管住嘴,邁開腿」,他們瘋狂節食 瘋狂運動。
經過了7個月的比賽,有14位減重超過了100磅(90斤),而基礎代謝率比開始時低了610kcal。
有研究者,對這些成功的減肥者進行了長期追蹤,結果發現:
6年後 ,那14位減的最多的選手,都復胖了!體重平均回升了41kg,而基礎代謝率仍然比節目開始時低704kcal。
也就是說,通過少吃多動減重後:
1、你很容易反彈,因為代謝低了
2、反彈後,基礎代謝率不會立刻回升,還會繼續維持在較低的水平。
通過節食減肥,平台期可能只是開始,等待你的可能是復胖,代謝低,甚至比以前更胖。
多鍛煉,也不一定瘦
好啦,我們說重點,為什麼金婧健身後會變胖?
其實,鍛煉有很多健康好處,比如說心肺功能改善、釋放壓力,等等,但是,對於有些人來說,真的不一定能瘦。
我們看到那些經常鍛煉的人,身材很好,體脂率很低,這個是長時間堅持的效果,而且鍛煉本身不會給他們帶來負擔,也不會提高食慾了,他們很享受鍛煉,一天不鍛煉就不舒服。
但是,對於平時不鍛煉的人來說,可能鍛煉一段時間反而會長胖,下面請聽我慢慢說來。
很多人都希望通過大量的運動,消耗卡路里,他們的小算盤是這麼打的。
身體每天消耗能量的公式為:TEE(總量)=BMR(基礎) TEF(食物消化) EAT(運動)
其中,TEE 為消耗總量,BMR 為基礎代謝率,佔到總能量的60%-80%;
TEF,是消化食物所需要的熱量,一般佔到日常攝入的10% 左右;
EAT 為運動消耗,只佔到消耗總能量的10%-30%,是很小的一部分。
不過,你可以看出來,運動只佔了很小的一部分,一個正常成年人鍛煉30分鐘,可能只消耗總熱量的5%。
還有,運動還會通過「代償行為」讓你攝入更多熱量。
運動後主動增加食量,或者變懶(不想動),通常被叫做「代償行為」,大意是那些我們運動後無意識的行為調整,去補償運動消耗的卡路里。
2009年的一項研究顯示,運動後會增加食量,心理上認為消耗了許多熱量,就會想吃更多。
而且,有些運動會讓你飢餓感更強。相關閱讀注意,每天做的這些運動,會讓你吃得更多 | 可能白做了
另一項2012年的研究發現,一般人都高估了運動消耗的熱量,因而運動以後吃的更多了。
還有研究發現,有些人運動後,平時生活中會更不願意動,不那麼活躍,因為他們實在太累了,或者不走樓梯乘電梯,會消耗更少的能量。
所以,金婧應該是健身後,食量增加了,吃多了,然後自然就胖了,不過可能也增肌不少。
當然,我們不能忽視運動對健康帶來的好處。
Cochrane的一個研究顯示:雖然運動減肥的效果並不明顯,但是會讓血壓下降,甘油三酯降低、降低了二型糖尿病和心臟病的風險。
還有研究發現,經常運動的人,患阿爾茨海默病(老年痴呆)的風險也會降低。
我們不建議節食減肥,建議改變飲食結構,吃低碳的食物,吃高營養密度的食物,飽腹感強的食物,天然健康的食物。
你的食慾會自然下降,而且還會迅速進入燃脂狀態。
吃對了,能自然少吃,輕鬆燃燒脂肪。
胰島素是儲存脂肪的信號激素,它控制著脂肪合成和分解。
高胰島素,會促進脂肪儲存,並阻止脂肪燃燒,而低胰島素水平,能夠促進脂肪燃燒,將脂肪作為能量來源。
高胰島素血症,不僅會導致肥胖,而且還是糖尿病的罪魁禍首。
吃低碳水食物,讓你自然燃脂
如果你吃高碳水食物,血糖升高,胰島素降低血糖,可能出現低血糖,你會感到飢餓和疲憊,然後想吃更多碳水食物,刺激更多胰島素。
你可能每天吃三餐,還需要吃很多零食,才能滿足自己,而低碳飲食者,很容易做到一日2餐,或者一日1餐。
低碳飲食配合間歇性禁食,胰島素很低,可以促進脂肪燃燒。
高碳水飲食,高胰島素水平,導致脂肪合成。
當然,也沒有這麼簡單,除了低碳,我們還要少吃加工食品。
有很多加工食品雖然低碳,但是也容易暴食,特別那些添加劑,讓人防不勝防,也會增加我們的食慾,讓我們吃多,你也可能變胖哦。
所以,低碳生酮飲食不可取哦。
要麼吃好,要麼餓著,減少進食頻率
很多人建議少吃多餐減肥,這樣吃風險很大,少吃多餐很容易刺激食慾,現在的食物這麼好吃,真的一吃就停不下來。
我們甚至覺得,一日三餐都沒有必要,早餐吃不吃也無所謂。
真的,不要輕易吃東西,要學會享受空腹的感覺,吃東西不僅僅刺激胰島素,還會刺激食慾。
很簡單的道理,空腹才能燃脂。
減少進食頻率,縮短進食的窗口,延長空腹時間,低胰島素水平幫助你燃脂。
《Nature》上的研究,對比間歇性斷食和持續性能量限制的減肥效果。
結果顯示,與持續組相比,間歇組減去了更多體重(13.9 vs. 7.7),而且基礎代謝率下降的更少。
除了減肥之外,間歇性禁食還有其他好處。
2008年,一項《細胞》上的研究發現:
將每天三餐的進食時間限制在6個小時內,下午3點後就禁食,在不減食量的狀況下。
可以提升胰島素敏感度、降低血壓,食慾下降等多重改善。
有人可能會有疑問,我本來一日三頓,現在讓我少吃一頓,會不會很容易就餓了?
放心吧!一開始有點,慢慢你會覺得很舒服。
有多項研究發現,間歇性禁食能夠減少胰島素、飢餓素的分泌,增加酪酪肽的分泌,讓人的飢餓感消失。
關鍵的瘦龍說
當然,減肥也沒有這麼簡單,導致肥胖的不只是飲食和不運動。
還有很多人,他們低碳了,運動了,也不瘦,最主要的原因是,他們沒有進入一個特別好的狀態。
由於長期處於高壓狀態,或者缺乏睡眠,導致體內的皮質醇水平高,皮質醇是調節食慾的激素之一。
皮質醇水平長期偏高時,食慾就會增加,它會向身體釋放飢餓信號,進而促使你去進食大量的高能量食物,來補充能量儲存。
皮質醇還可以釋放更高級的信號,讓身體將多餘的卡路里,轉化為內臟脂肪或者皮下脂肪。
心寬不一定體胖,要想減肥的話,不如忘記減肥這回事,減少心理壓力,擁有更好的睡眠質量。
睡得好也能瘦,簡直就是「躺贏」!
所以,想要減肥的話,就不要只想著吃多少了,而是關注吃什麼,什麼時候吃,選對了方法,減肥也可以是很輕鬆快樂的事情。