二頭肌練不大，真正的原因！
大家都知道傑夫大叔擁有令人羨慕的鴨蛋二頭肌
可我們不知道的是
在過去傑夫也曾為二頭肌練不大傷透腦筋
所以作為一個過來人
今天傑夫將向我們指出限制二頭肌發展的真正原因
以及他是如何突破瓶頸的
二頭肌練不大的主要原因有3個
動作不準確、訓練頻率不夠、缺乏技術變化
今天的內容將重點為大家分析後面2個原因
關於第一個原因下一期會單開一篇內容詳細講解
首先說到訓練頻率，很多人都過度訓練二頭肌了
在練背日，做各種划船、引體、下拉
已經就會讓二頭肌受到大量的刺激
很多人為了讓二頭肌更快長大
額外的安排了很多二頭肌訓練
結果每周訓練二頭的頻率達到3次或更多
導致肌肉的生理功能無法恢復到最佳水平
訓練質量大大下降，看不到效果
所以對於這類人群來說，首先要做的就是減量
再來說說技術變化
二頭肌的訓練是非常單調的，只有各種彎舉
無論你用啞鈴還是杠鈴，動作本身的變化並不大
更不用說彎舉想要提升重量是非常困難的
變化不多 難上重量，就導致了二頭肌圍度難以突破
如果只是變化動作很難起到效果
只有變化技術才能真正解決問題
以下是3種能提升彎舉實力的變化技術
第一種是9級遞減技術
從頂端開始，每彎舉一次就下降九分之一
直到最後手臂完全伸直，再回到頂端繼續
每次一共要做9個不同行程的彎舉
這種彎舉可以延長二頭肌的工作時間
以及加強二頭肌在各個運動範圍的力量
第二種是改變力臂技術
你可以將肘固定在身體前方
彎舉時讓啞鈴沿一條弧線下降
這樣做延長了力臂
用同樣的重量就可以帶來比以前更多的刺激
也可以做拖拽彎舉
它也改變了動作的力臂
給二頭肌帶來不同以往的刺激
第三種是強迫次數法
選擇5-6rm的重量，做到力竭
手拿著重量休息10-15秒
然後你就又可以多做大約3次了
然後再休息10-15秒，嘗試再來3次
直到一次都做不起來為止
這種方法打破了傳統的「1組12次」的訓練節奏
可以幫助你在短時間內累計儘可能多的次數
如果喜歡今天的內容，就點個在看吧！
