新手如何有序訓練我們的肌肉？手把手教你健身，分享一周訓練表

新手在剛剛加入健身房之前不懂得如何訓練肌肉？有的新人就會學一些老手健身達人追求數量，弄得自己一天下來很累，第二天沒有精力去健身房，最終導致厭煩健身。還有一些新人沒有詳細的健身計劃，每天不知道練哪塊肌肉，也不知道如何使用器械來增加肌肉，更不懂有序的循環訓練我們的肌肉。還有一些新人，走進健身房不好意思健身，感覺自己又胖或者又瘦，其實大家都是從新人過來的，沒有人會看不起你，勇敢的邁出第一步你就會有希望。

今天給大家分享如何有序的訓練我們的肌肉，手把手教你健身，分享一周訓練表！特別適合新手或者已經有一定基礎的朋友。

第一天：胸肌 肱三頭肌

上半身訓練胸肌和肱三頭肌是訓練的主要目標，好看的胸肌能撐起你的身材，會讓你穿起衣服更加的立體好看，更加富有男性魅力。

胸肌位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌。胸肌分上胸肌、中胸肌和下胸肌，在訓練時不同動作刺激不同的肌肉部位。

動作一：上斜卧推

上斜卧推，主要訓練我們的上胸肌。

動作要領：

身體仰卧在斜凳上，雙手握鈴在頭部正上方。

雙臂伸直同時手掌心向外握住啞鈴，身體背部緊貼斜凳上，不能離開斜凳，

小腿垂直地面，大腿與小腿之間呈90度夾角，雙膝向外展開，雙腳之間的距離與肩同寬。

運動時，收縮胸肌上部肌肉，雙臂緩慢放下啞鈴到胸椎處（平行乳頭位置），啞鈴之間的距離比肩部略寬，雙臂屈肘夾角90度，到達頂峰收縮2秒，然後緩慢伸直雙臂，使啞鈴回到起點，再次重複動作。

動作二：平板卧推

平板卧推，主要訓練我們的胸肌中部位。

動作要領：

身體仰卧在平板凳上，背部緊貼平板凳，雙腿分開大於肩寬。

雙膝向外伸展保持和腳尖在一條直線同一個方向上，雙手握住杠鈴向上在頭部的正上方。

雙手間距略寬於肩部，雙臂稍微彎曲。運動時收縮胸肌中部肌肉，讓胸肌受到最大限度的刺激，慢慢放下啞鈴到乳頭水平位置，頂峰收縮2秒，然後慢慢舉起啞鈴回到原來位置，重複動作。

動作三：雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，主要訓練我們的下胸肌和肱三頭肌。這個動作對於新手來說應該不陌生，我們在初中體育課上就應該有這個動作，所以說練出來應該比較容易。

動作要領：

雙手放在雙杠兩側，然後慢慢下放手臂使肩膀略低於肘關節。

當我們達到最低點時停留2秒的時間，使我們的下胸肌和肱三頭肌達到最大收縮點，然後慢慢抬起。

抬起時不要猛的抬起，要慢慢的抬起，不能借處於身體的慣性。運動全程雙腳要繃緊在同一條直線上，腹部收緊，然後重複此動作。

動作四：站姿拉力器屈臂下拉

站姿拉力器屈臂下拉，主要訓練我們的肱三頭肌。這個動作分兩個動作，一是正握下拉，二是反握下拉，分別練習肱三頭肌的內側和外側。

動作要領：

分腳間距不要超過肩膀寬度，雙手握住拉力器，身體呈挺胸收腹狀態。

屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，肘部彎曲，兩手間距略小於肩寬，肘關節緊貼體側。

下拉時一定要用小臂去發力，臂膀要伸直，保持上臂要垂直於地面，否則肱三頭肌受力減少。

以上這四個動作就完成了我們一天中的訓練，分三組完成，每次做12-13下，重量的選擇要適合自己的訓練量，然後慢慢提升。

第三天：背部 腹部

背部在我們上半身中佔據很大的一部分肌肉，所以練起來也是比較難的。同樣腹肌訓練會吸引到很多的新人加入，讓你炫出六塊迷人腹肌。

動作一：引體向上

相信這個動作大家應該比較熟悉了，它是練習我們背部肌肉，同時也可以練習我們的肱三頭肌，在訓練時也可以當熱身來訓練，不過很多新手在開始訓練時很難做到，不要緊慢慢來做。

動作要領：

雙手緊握單杠，雙手的間距要大於肩膀的寬度，同時收緊你的腹部，挺胸抬頭。

慢慢抬起來你的雙手，用你的背部和肱三頭肌發力來拉起整個身體，此時下巴一定要超過單杠。

當我們下巴超過單杠時此時停留1秒的時間，然後再慢慢的下放，整個過程就結束了。注意我們在運動時可以雙腳互搭在一起。

動作二：單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船，這個動作主要訓練背部寬度，讓我們的背部看起來呈倒三角狀態。

動作要領：

站在凳子一側，一隻手支撐在凳子上，一條腿屈膝在凳子，身體向前俯身保持背部與地面平行，臀部向後。

另一條腿微屈，一隻手拿著啞鈴，肩胛骨收緊，手臂自然下垂。

背部肌群發力帶動手臂屈肘，使手臂沿著身體向臀部方向滑動，頂點稍停收縮背部肌肉。

動作三：下拉拉力器卷腹

下拉拉力器卷腹，這個動作主要練習我們的腹肌前側。

動作要領：

跪在吊繩滑輪下的地面上，兩手在腦後抓住繩子。

不要緊握繩索，讓繩索貼近自己的頭部或胸部。

在卷腹中，減少曲髖幅度，避免臀部後移。

動作四：側腹挺身

側腹挺身，主要訓練我們的腹肌外側肌肉，相對來說比較簡單容易上手。

動作要領：

雙腳站立在斜凳子之上，雙手可以抱住你的頭部或者搭在頭部兩側。

然後身體上半身，慢慢的向一側傾斜，此時會感覺到外側肌肉的收縮，傾斜的角度在45度之間。

然後慢慢的再回到起始位置。

第五天：三角肌

訓練三角肌也是我們上半身的重點，很多新手在不懂得訓練三角肌時經常會受傷，三角肌又稱「虎頭肌」。它由三塊肌肉組成，分別有前束、中束、後束。

史密斯坐姿硬推

史密斯坐姿硬推，這個動作可以練到三角肌全部，是一個功能性比較全的一個動作，不過這裡前期可以以較輕的重量來訓練，以免傷到我們的肩膀。

動作要領：

臀部坐在健身椅子上，雙腳微屈於凳子兩側，挺胸抬頭，保持背部挺直。

雙手抓住杠鈴，雙手間距大於肩膀的寬度，雙手在抬起杠鈴時，杠鈴經過的路徑要在頭部後側。

運動過程中在，前臂與上臂保持在90度之間，杠鈴達到最低時不要低於肩膀位置。

第七天：大腿 小腿

最後一天訓練我們的大腿肌肉與小腿肌肉，這樣一周的訓練量就可以完成身體大部分肌肉塊。

我們知道身體大部分肌肉來源於大腿，所以提升身體肌肉一定要訓練腿部，一般一周訓練一次就夠了，它可以增加肌肉量，可以增加你的基礎代謝率，變相的降低了你的體脂率，讓你的身材變得更好。

動作一：杠鈴深蹲

杠鈴深蹲，是練習大腿肌肉王牌動作。對鍛煉大腿的股四頭肌效果非常明顯，這個動作屬於自由式的深蹲，它可以練習到股四頭肌全部肌肉。

動作要領：

抬頭挺胸目視前方，將腰部挺直，將杠鈴的橫杠放在頸後的斜方肌和三角肌後束上。

下蹲時，膝關節的方向要與雙腳腳尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能夠和地面平行或者能夠稍低於膝。

深蹲抬起來時這個非常重要，蹲起過程中一定要保持重心穩定，腳不可亂移動；身體直立起來以後，股四頭需要繼續的用力，達到一個極度收縮的狀態，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

注意：在做杠鈴深蹲時我們一定要避免身體過於往前傾，這樣容易造成身體不穩，還有就是不要出現膝蓋內扣，有很多的朋友在做的時候發現膝蓋內扣，這樣會加大膝蓋受傷幾率。

動作二：史密斯站姿硬推

史密斯站姿硬推，這個動作練習小腿的肌肉，一組做20-30下，分三組完成。小腿肌肉同樣重要，可以讓你的肌肉線條更加的優美有力量感。

動作要領：

雙手緊握杠鈴，杠鈴的重量選擇自己適中的重量，不過多的加大重量。

前腳尖站在物品之上，後腳跟不需要踩任何的物體，在抬起來的過程中用你的前腳尖和小腿的肌肉去發力。

抬起來的過程中保持1秒的時間，然後在慢慢的放下來。

以上就是一周訓練時間和動作，動作比較多，所以花時間訓練也比較多。每隔一天來訓練，這樣一周有四次訓練，不僅可以練到身體大部分肌肉，還能讓我們的肌肉有恢復的時間。

如果你還是新手或者已有一段時間訓練，還不知道如何訓練我們的身體各個肌肉，可以參考這套訓練動作，雖然有些動作比較難，但前期我們學會動作，後期慢慢訓練就可以熟能生巧。

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