蛋白粉一衝就起坨？快來get正確沖調姿勢
減肥從未如此簡單
營養課堂：蛋白粉如何吃更科學？
蛋白質是人體生命與生存最基本的營養物質；只有攝入充足的蛋白質，才能滿足自身生命活動的基本需要。
最近，張文宏醫生建議孩子的早餐要「每天早上吃充足的牛奶、充足的雞蛋，一定要吃高營養的、高蛋白的」，打破了老一輩認為早餐吃粥的傳統觀念。早餐只喝粥的話碳水化合物比例過高，缺少蛋白質是不太好的。保證蛋白質的攝入對於良好的免疫功能也很重要。
蛋白粉作為一款營養素補充劑，可以加入粥中，補充日常膳食中蛋白質營養的不足，更是孕產婦、中老年、慢病人群、愛美人群、健身減重人士的心頭好。
很多朋友購買了蛋白粉產品，往往不知道怎麼沖調，也常常會問：
「我什麼時候吃效果最好啊？」
本期營養課堂，我們來聊一聊關於蛋白粉如何吃更科學的話題。
1.如何pick一款好蛋白粉？
kàn
看
pèi
配
fāng
方
我們常見的蛋白粉，根據來源可分為植物蛋白、動物蛋白和酵母蛋白三種。它們都能被人體吸收利用，稱為「完全蛋白」，也叫「優質蛋白」。
營養學上有個非常重要的概念是「蛋白質互補」，即兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而提高蛋白質利用率。
值得注意的是，酵母蛋白含有人體必需的8種氨基酸，尤其是賴氨酸含量高。中國人主食是穀類，相對缺乏賴氨酸，酵母蛋白的加入能起到更好的互補作用。
簡單來說，就是多種蛋白質一起吃，效果優於只吃一種蛋白質。
像安琪紐特酵母蛋白粉就遵循了蛋白質互補規律，三種蛋白互補更科學。
tiāo
挑
hán
含
liàng
量
蛋白質越純的蛋白粉越好。安琪紐特某款蛋白粉重量600克，蛋白質含量達到70%，相當於這一罐含有420克的蛋白質。購買蛋白粉產品前一定要看含量哦，大廠家大品牌的蛋白粉值得信賴。
tiāo
挑
fǔ
輔
liào
料
有些品牌蛋白粉會添加植脂末、色素、香精等，大多是為了讓蛋白粉變得好喝又好聞，但卻不利於人體健康。
安琪紐特酵母蛋白粉的配料表中，沒有添加任何的香精色素，非常安全。
2.蛋白粉怎麼沖調最絲滑？
先
放
水
..~ .
. ~ ..
蛋白質是不溶於水的大分子，沖調時只能做到懸混，不能完全溶解。一般來說粉末產品在溶解時需要經歷四個步驟：浸潤、沉降、分散和溶解。
沖調時，粉末顆粒首先被水浸潤，由於重量增加開始沉降，在沉降的過程中逐漸分散成更小的顆粒，最終完全溶解與水中。因此先放水，更有利於溶解。
其實不僅是蛋白粉，奶粉、豆粉、咖啡粉、菊粉、雜糧粉…絕大多數粉粉都是先放水再放粉最好。不信，試一下就知道了。
溫
水
沖
..~ .
. ~ ..
建議水溫在50℃左右，然後放入1-2勺蛋白粉，充分攪拌2-3分鐘即可；沖調好及時食用。
1
營養師小問答
Q：用熱水沖調會讓蛋白質變性，導致營養流失或吸收率降低嗎？
A：蛋白質變性是指蛋白質分子空間形狀結構的改變，營養吸收上並不會有太大的變化，比如雞蛋煮熟的過程，就經歷了蛋白質分子的變性。
但沖調水溫過高，的確會讓蛋白質變性凝固，影響蛋白粉溶解分散性，容易起小疙瘩。
掌握正確的沖調方法和儲存方法，讓每一杯蛋白粉，都絲滑可口。
搖
一
搖
..~ .
. ~ ..
可以用勺子、攪拌棒，或者搖搖杯晃一晃，會更均勻。
2
營養師小問答
Q：搖一搖會有好多泡泡，會影響吸收嗎？
A：起泡是因為蛋白質本身具有起泡性，例如蛋糕的製作就是利用雞蛋蛋白的起泡性。蛋白質泡沫其實就是蛋白質在一定條件下與水分、空氣形成的一種特殊形態的混合物。
及
時
吃
..~ .
. ~ ..
開封后的蛋白粉要注意乾燥密封保存哦。
如果儲存不當，隨著放置時間延長，蛋白粉末可能會受潮，導致含水量增加、影響沖調效果。
3.蛋白粉什麼時候吃最科學？
很多人喜歡吃蛋白粉，卻不知道什麼時候吃最好。
根據蛋白質互補規律，不同蛋白質之間服用時間越近越好，因此我們建議蛋白粉隨餐吃。
有研究發現，將蛋白質平均分配到三餐中，可更好促進肌肉蛋白質的合成。1
圖 | 蛋白質攝入頻率對肌肉蛋白合成的效果
4.蛋白粉的花式搭配
除了溫水沖服外，我們也可以用牛奶、粥、燕麥片、酸奶或豆漿沖調蛋白粉。
參考文獻
1. Andrew J Murton. Muscle protein turnover in the elderly and its potential contribution to the development of sarcopenia[J]. Proceedings of The Nutrition Society, 2015, 74(4):1-10.
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