世界上最快速的手臂訓練，8分鐘毀滅二三頭！
健身
05-14
如果你很忙，只剩下10分鐘的時間
正在糾結要不要跳過今天的訓練
那就一定要告訴自己：練就比不練強，哪怕是10分鐘
今天就為你準備了一套10分鐘內就能搞定的手臂訓練
短時高效，一起來試試吧！
這套練習的關鍵詞就是超級組、大重量
只有這樣才能用很短時間達到很高強度
首先你需要準備一副啞鈴，將它放在長凳邊
並將長凳調至大約60°的角度
待會我們要在這做仰卧臂屈伸
長凳最好不要離深蹲架太遠
因為接下來你要來到深蹲架前
給杠鈴裝載上杠鈴片，一會要用它做彎舉
接下來訓練就正式開始了
躺在長凳上，將手臂舉過頭頂進行臂屈伸
把三頭肌充分拉伸開
這裡要注意的是手臂必須分開一點
不然下沉時會撞擊到凳子的頭部，影響拉伸
做到力竭後，轉過身趴在凳子上
還是剛才的啞鈴，也還是剛才的角度
現在要開始做蜘蛛彎舉，一樣做到力竭
就這樣不斷地重複以上兩個動作
直到一個都做不了，就來到深蹲架前
開始大重量杠鈴彎舉
上舉時可以晃動借力，沒有關係
重點是離心要控制、要延時
這樣能夠最大程度破壞肌纖維
力竭之後，雙手抓在小於肩寬的位置上
開始做自重三頭伸展練習
你要做的是屈肘屈肩，讓頭部下降到杠鈴下方
然後再將手臂伸直，回到原位置
就這樣不斷重複上面2個動作
直到再次一個都做不了，這套訓練就完成了
訓練全程沒有休息，前前後後只需要8分鐘時間
就可以讓你得到滿意的泵感與酸痛感
如果喜歡今天的內容，就點個在看吧！
