挑戰深度後彎前，你需要知道這些
深度後彎可以拉伸身體前面的肌肉和結蹄組織，強壯後背的肌肉，改善人的身體姿態，給人以優雅的感覺，並激活體內能量。
但是深度後彎，可不是說來就來的。
一些習練者嘗試或者自我習練後出現腰背疼痛，剛開始不在意，以為是加強伸展過後的正常現象，卻不知道，沒有準備好的身體，其實一直在體式中掙扎，長期以往，定會造成一系列的損傷。
不正確的後彎會給腰椎帶來壓力
因此，挑戰深度後彎體式，你需要了解一些知識，通過一些基礎的練習方法確保練習過程中的安全。
怎樣才能完成後彎？
我們向後彎的能力，取決於這幾個因素：
1、背部和臀部伸肌的力量以及脊柱關節本身的靈活性；
2、身體前部的肌肉伸展的靈活性（胸部、腹部）；
3、輕鬆、穩定的呼吸；
4、一個相對平滑的脊柱曲線。
後彎是平衡的藝術，以上因素少一個，在體式中得到的感受都是不太好，可以稱之為[掙扎]。
而在胸腔強烈的伸展中，被動而主動的延展背部肌肉，在拮抗與壓力中創造更多的空間，是安全深度後彎的秘訣。
但是，通常阻擋我們後彎最大的區域也在於胸部區域。
這是由於許多人在辦公桌前工作，結果導致胸椎有一定程度的彎曲。胸部肌肉變緊，背部肌肉變弱，進一步削弱了脊柱伸展的能力。
本來我們去上瑜伽課，目的是增加身體鎖住的部位的活動，加強薄弱的部位。但是很多人在瑜伽時，只是加強我們的習慣模式，利用脊柱最靈活的部分來創造幾乎所有的後彎所需的伸展，而胸椎幾乎不出力。
從長期來看，這可能會增加那些已經過度使用的關節的磨損，並在短期內造成下背部或肩頸部「卡壓」的不舒服感覺。
因為後彎練習的一些特殊性，當肩膀卡住、脊柱僵硬會有用不上力的感覺，這時腿會不自覺打開，胸椎無法上提，造成一個惡性循環。
所以，想要深度後彎，下一步是限制脊柱已經過度使用的部分(下背部和頸部)的伸展，然後嘗試在不太容易移動的部位(胸椎和胸部區域)創造更多的運動。想像一下在胸椎處開始伸展，只允許下背部和頸部伸展到他們「自己」應該的地方。
弓式和駱駝式的腰肌
練習後彎，不要僅僅局限為上軀幹的打開，也要涉及到骨盆、雙腿，只有整個身體前側都延展了，才能深入的後彎，同時避免腰椎的擠壓（腰部代償）。
受擠壓的腰椎和安全的腰椎
腳的位置是骨盆不穩定的地方，試圖在這個位置上伸展臀部的力量會在腰椎最靈活的部分造成最大的伸展，再次在下背部產生干擾，並減少胸椎的伸展。
為了讓腰椎得到有效的保護，同時還要啟動身體前後的核心肌肉。收緊腰線，培養腿部的力量，腳跟向下可以讓橋式或者上輪式更加穩定。
深度後彎前的準備
為了在長時間內幫助胸部區域「打開」，可以在墊子或毯子上進行被動後彎。確保下背部和頸部的伸展是有限的。
也可以在床上，通過床沿支撐背部進行脊柱的延展鍛煉。
有基礎的習練者可以在眼鏡蛇式鍛煉。
腹部著地，手掌放在肩膀下方的墊子上。當你吸氣時，試著慢慢地將身體的前部從地板上「剝離」，從胸骨開始，直到大約肚臍的高度，僅此而已。
當你呼氣時，慢慢放低。試著用背部的肌肉，而不是手來支撐動作。當你上來的時候，保持脖子和脊柱的其餘部分在一條直線上，不要將頭向後仰。
還有一個練習是，收緊腰線，培養腿部的力量。
想像腰線的位置系著一個細細的腰帶，呼吸時候想像這個腰帶向內收的很緊，這個時候你可以意識到胯部的前側的皮膚向著肋骨的方向收緊，這就是啟動腹部比較深層的腹橫肌和後側的多裂肌為脊柱建立一個保護帶，進入體式之後保持這種收緊核心的感覺就可以為後彎體式帶來穩定。
你可以通過在腿中間夾磚的方法來幫助開啟前面講的身體覺知。在練習橋式或者輪式的時候在雙腿中間夾一個瑜伽磚，同時保持骨盆小程度前傾和腰線一周的收緊。
在橋式練習的時候，還可以著重把腳跟向下踩，同時向上抬起臀部和上半身。腳跟向下可以幫助激活腘繩肌和小腿後側肌肉，這樣可以讓後彎更有力量。
當你對後彎還是抱有恐懼，或者擔心安全，可以和小夥伴一起練習，互相幫助找到正確的力。
又或者你想以比標準後彎更輕鬆的方式開始嘗試深度後彎，可以將牆壁作為輔助。
想學習更多在後彎體式中如何調整力的方向而為脊柱創造空間，了解用不同的方法科學安全地進出後彎體式，可以跟隨艾揚格瑜伽認證老師黃婭老師，一起精進後彎~
Namaste！
