如何有針對性地舒展頸部緩解疼痛？
仔細觀察你身邊的工作夥伴，肯定會見過他們「搖頭晃腦」的情景，或許你自己也做過類似的舉動，因為一直盯著屏幕，頸部實在太累啦。
當我們盯著屏幕久看時，頭的重心會不自覺隨著視線向前，頸椎就會向前傾斜，上背部受到擠壓，肩膀和胸椎也會向前，久而久之，頸部和背部的肌肉緊張，就造成了頸部的壓力和疼痛，還會限制頸部運動。
因此，一些伸展頸部的動作可以讓頸部肌肉得到放鬆，強壯頸部的肌肉，減輕疼痛，獲得柔韌性。同時，強壯的頸部也可以防止肩膀、上背部和手臂出現問題。
以下推薦一些不受時間地點限制就可以放鬆頸部的動作：
向前和向後傾斜
-這個動作可以在坐下或站立時完成，保持動作緩慢流暢。
-從頭正對肩膀開始，然後筆直開始。
-將下巴向胸部降低，並保持15-30秒。放鬆，然後慢慢抬起頭。
-將下巴向上傾斜到天花板，並將頭骨的底部向後傾斜。保持15秒鐘，然後返回到開始位置。
-重複幾次。每天都做。
側面傾斜
-這個動作建議是站著完成，雙腳分開與髖部同寬，並且手臂垂直放在兩側。
-將頭輕輕向右肩膀傾斜，並嘗試用耳朵觸摸它；感覺舒展時停下來；不要抬起你的肩膀。
-保持拉伸5-10秒，然後返回到開始位置。
-在左側重複。可以進行多組練習，最多可以重複10次。
-要獲得額外的拉伸力，請將手放在頭頂的同一側，然後用指尖輕輕按一下。
側面旋轉
-這個動作可以在坐下或站立時完成。
-保持頭部直立於肩膀，並保持背部挺直。
-慢慢地將頭向右旋轉，直到感覺到脖子和肩膀的側面都繃緊了。
-保持拉伸15-30秒，然後再次緩慢向前轉動頭部。
-在左側重複。最多可以重複10次。
除了以上這些隨時隨地可放鬆的方式，日常還可以通過一些瑜伽體式，延長和伸展頸部的肌肉，預防慢性頸部疼痛。以下6個體式從六個不同的方向上伸展脖子，前後、左右、左右彎曲，有助於釋放壓力並拉伸頸部。
01貓牛式
貓牛式通過頸部的彎曲和伸展脖子的前部和後部，緩解頸部的壓力。
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雙手與雙膝觸地，手直接放在肩部下方，膝蓋在髖部下方。隨著呼氣，拱背卷尾椎至大腿間。低頭凝視大腿。隨著吸氣，讓骨盆向前傾斜，向地面方向打開腹部，同時讓脊椎深入軀幹，形成一個柔和的後彎。
向頭頂方向延展脖頸，同時尾骨至天花板。小心，不是伸展下巴，這樣會擠壓到頸部後側。重複此動作，完成數次呼吸。
02穿針式
這個體式通過扭轉脊椎，就像扭轉所有陳舊的能量一樣，釋放壓力。
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跪著，膝蓋與肩同寬，雙腳併攏，雙臂伸直進入嬰兒式。隨著呼氣，將右臂穿過左手和左膝蓋之間的空間，手掌朝上。將右耳放在墊子上。保持一分鐘，然後在左側重複。
03小狗伸展式
通常上背部和中背部缺乏伸展鍛煉就會導致頸部緊張，這個體式就是通過上背部和中背部形成後彎來緩解頸部的壓力。
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這個體式是下犬式和嬰兒式的組合，雙膝跪地，但是臀部要在膝蓋的正上方，手臂打開跟肩膀同寬，向前伸展。
04兔子的姿勢
這個體式有助於在胸椎和頸椎中創造空間，刺激消化並將新鮮的含氧血液帶入大腦。
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雙膝跪地與肩同寬，雙腳併攏，雙臂進入嬰兒式。嘗試讓額頭碰觸膝蓋，然後將頭頂輕輕放在地板上。
抓住腳跟，擴展肩胛骨。儘可能舒適地抬起臀部並向前伸展。退出體式時在嬰兒式保持一會再站起來。
05橋式肩倒立
橋式肩倒立是個很好拉伸脖子後部並通過拉伸前部來刺激甲狀腺的體式。
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躺在墊子上，雙腳移動靠近臀部，雙腳堅實地下壓。吸氣，從恥骨開始上提髖部。手指在背部下方的地板上交扣，鎖骨拓寬，讓肩膀外側落地。或者在骶尾骨的位置使用瑜伽磚支撐。保持2-3分鐘，鬆開雙手，向下回到地板。
06魚式
魚式可以讓背部、胸部、頸部區域得到完全的伸展，呼吸更加充分。
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平躺在墊子上，稍微抬起臀部，將雙手掌朝下放在臀部下方，並互扣大拇指。雙腿伸直雙腳併攏。
將臀部坐在手掌或手腕上，胸腔向上抬起，頭部在墊子上，盡量把重量保持在肘部和前臂上，而不是頭頂。退出體式時，將胸腔慢慢落回墊子上，頭部向後滑動，鬆開雙手。
最後，進入Savasana，讓所有剩餘的壓力消失。
這些體式對於日常預防和緩解頸部壓力是很有幫助的，但如果你想更加深入學習關於頸部放鬆的體式，了解這些體式是如何全方位作用於肩頸，誠意推薦你跟擅長理療的馬丁老師學習『釋放你的肩頸壓力』課程。
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