有沒有想過，你瘦不下來，可能是因為你營養不良？
哈嘍啊，我是九姑娘。
看到標題，你可能會覺得難以置信：
肥胖不是因為營養過剩嗎？
胖人怎麼會營養不良呢？
然而真相很殘酷。
根據《2016 全球營養報告》，
胖人的營養不良問題，比瘦人更嚴重。
現代醫學對營養不良的定義包括兩個方面。
一是營養不足；二是營養過剩。
一般人都認為營養過剩導致了肥胖，
但事實並非如此。
因為
能量過剩≠營養過剩
肥胖的人飲食結構往往不太合理，吃的能量很多，但營養素卻沒有達標。
所以，肥胖是能量過剩，而不是營養過剩。
吃多了深加工的白米飯、白麵條、大油餅，煎、烤、炸、炒等能量高、營養少的食物。
而越是高油高糖高能量的食物，飽腹感越差，也越容易吃多，還會進一步導致能量過剩。
吃進身體的能量、糖和脂肪不僅沒能有效利用，還被轉化為了多餘的脂肪，越囤越多。
這樣不僅會使肥胖者越來越胖，還會讓肥胖者越來越虛弱。
肥胖=隱形飢餓
真正的胖人，通常都處於多種營養素缺乏的狀態，也正因為如此，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒有。
這種一邊肥胖、一邊營養不良的情況，被稱為「隱性飢餓」。
所以，肥胖是由於不全面的營養素攝入導致的隱性飢餓。
缺乏全面營養導致隱形飢餓
人體必需營養素將近50種，而胖子大部分的營養素都攝入不足。
下面九姑娘舉幾個比較典型的例子，告訴你為什麼缺少這些營養素會讓你瘦不下來。
蛋白質
作用：蛋白質是我們維持生命的物質基礎，有助肌肉生長，增強飽腹感
食物來源：雞蛋、奶製品、豆製品、紅肉
膳食纖維素
作用：有助減緩消化吸收，增強飽足感，此外還有軟化大便的作用，有助緩解便秘。
食物來源：穀類，尤其是五穀雜糧；各種蔬菜、水果
維生素
維生素有很多種，有些維生素具有很好的減肥效果。
維生素A
作用：保護上皮粘膜，保護眼睛，幫助燃燒和代謝脂肪，同時也能代謝蛋白質，對抗氧化。
食物來源：動物肝臟，小魚乾，胡蘿蔔牛奶以及乳製品
維生素 B1
作用：幫助分解葡萄糖，避免其儲存為脂肪
食物來源：萵筍葉，內臟，蓄肉，枸杞，豆類、糙米、牛奶、花生
維生素B6
作用：是人體內許多重要酶系統的輔酶，參與蛋白質、不飽和脂肪酸等營養素的代謝。
食物來源：蛋類，菠菜，肉類，花生，奶類，果仁，香蕉，綠葉蔬菜，糙米等全穀物類
維生素C
作用：合成肉鹼，促進脂肪代謝；增強腎上腺素分泌，降低暴飲暴食風險
食物來源：豆角，土豆，獼猴桃，鮮棗，辣椒，茼蒿，柑橘
維生素D
作用：幫助分泌瘦素
食物來源：鹹水魚，深綠色蔬果，動物肝臟，紅黃色蔬果，牛奶
維生素E
作用：著名的抗氧化劑；提高基礎代謝率、改善血液循環，促進食物消化和吸收
食物來源：蛋類，植物油，豆類
葉酸
作用：幫助消化蛋白質的合成及利用
食物來源：萵苣，菠菜，油菜等綠色蔬菜、動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類
小tips：
「
維生素可分成水溶性維生素和脂溶性維生素兩類。
前者會較快地從小便中排出，所以不容易引起中毒；
後者可儲存在肝臟和脂肪組織中，排泄較慢，攝入過多會產生各種中毒癥狀。
所以，身體需要的營養可完全從飲食中獲得，不需要另外再補充以防攝入過多引起中毒。
礦物質
人們對礦物質的需求並不大，但是不可缺。
鋅
作用：提高肌肉質量，促進新陳代謝，從而加速卡路里燃燒
食物來源：魚類、瘦肉、肝類、海產品、豆製品類、粗糧等
鈣
作用：幫助清除陳舊脂肪細胞；在腸道中和膽固醇、脂肪結合，防止腸道對脂肪的吸收
食物來源：奶製品、豆製品、海帶和蝦皮
鎂
作用：是細胞新陳代謝的必要元素，保證細胞正常代謝，幫助提高睡眠質量
食物來源：綠葉菜、黃瓜、莧菜、菠蘿、柿子、內核桃、杏仁、香蕉、橘子，各種海鮮貝類
鐵
作用：幫助細胞運載氧氣，提高細胞新陳代謝效率
食物來源：豬牛羊雞鴨血；蟶子、鮑魚、蛤蜊、扇貝、牡蠣、貽貝等貝類
鉀
作用：平衡體內鈉含量，有效去水腫
食物來源：菠菜、豆苗、金槍魚、土豆、香蕉、紫菜、蘑菇、海帶
此外，一些常見的減肥誤區也會加劇你的營養不良。
錯誤的減肥方法營養不良加劇更胖
節食減肥法、斷食減肥法、不吃主食減肥法、黃瓜蘋果減肥法……這些不良減肥方法都會讓你營養不良。
你一日三餐、葷素搭配都無法完全滿足身體所需全部元素的攝入需求，更別說妄圖用飢餓來對抗脂肪了！
而且光靠節食減肥真的很容易反彈！
所以，不要節食！
不要節食！
過大的運動量營養補充不足更胖
大量的運動可能會讓你的體重有不錯的變化，但是如果這時候營養跟不上身體就會遇到很多的問題：頭暈、貧血、嘔吐、低血糖……
這可都不是好現象。
如果營養沒跟上身體的需求，會對減肥更加不利。
營養不良導致越減越胖越胖的人就越營養不良營養不良導致越減越胖……
這就是一個惡性循環啊！
所以，你瘦不下來的真正原因，可能是你營養不良。
只有改善營養不良的癥狀，才能更好幫助減肥。
如何減？
補充營養物質的方法上面都說了，這裡九姑娘再說幾點。
果蔬盡量現吃現買
很多人一次買一周的菜，然後全部塞進冰箱，以為這樣很方便。
其實在一周的時間內，四季豆可損失50%的維生素C，菠菜損失50%的葉酸，哈密瓜、芒果、草莓等會流失10%以上的類胡蘿蔔素。
所以果蔬要現吃現買。或者買一些當地產的果蔬，它們在運輸過程中流失的營養相對較少。
改變飲食結構和三餐比例
減肥期間，每天一般少吃200～300 千卡就好，不宜節食。
在這個基礎上，還可以試著改變飲食結構，三餐比例。
左：減肥三餐比例 右：錯誤三餐比例
可以參考下圖的金字塔。
提高基礎代謝率
有氧運動能讓心率穩定持續在一個較高水平，從而可以增加運動過程中的能量消耗；
力量或抗阻力訓練則可以增加肌肉質量，從而提高基礎代謝率，更快燃燒脂肪。
所以胖子們應該在自己身體承受能力的限度內，儘可能多地堅持進行多樣的運動。
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