哈佛教授：那些質疑生酮的人，都喜歡犯這個錯誤
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俗話說，人怕出名豬怕壯。
近年來，生酮飲食這棵「大樹」越長越大，招來的「黑風」也越來越多，網路上有很多反對生酮飲食的聲音。
反對的聲音主要來源是2種人群。
1、專家反對
大多數傳統專家認為，穀物很重要，低脂飲食才是健康的飲食方式。
事實上，我們這幾十年的營養學被某些利益集團操控了，也變得很扭曲了，幾十年前，那場知名的糖脂大戰，糖業大獲全勝。
（世界心臟聯盟的主席Salim Yusuf）
接下來這幾十年，全球開始害怕脂肪，認為脂肪導致慢性病，心臟病，糖尿病等疾病，都讓脂肪來背糖的鍋。
生酮飲食的出現，幾乎質疑了所有傳統專家的理論，專家肯定會站出來打壓。
2、網路的反對聲音
有健身教練、某某營養師，他們對生酮一知半解，利用自己的傳統知識去反駁生酮。
還有一些不正確生酮的減肥者，沒有人指導，著急減肥，導致一大堆副作用，甚至出現很嚴重的問題，這些黑鍋生酮飲食一直在背。
其實，作為一個低碳飲食的推廣者，我每天都被罵，被質疑。
在國外也是，很多支持低碳的學者，也一直被質疑，有些人（機構）存心設計一些研究，來詆毀低碳生酮飲食。
哈佛教授：短期低碳研究不靠譜
2017年，有人設計了一個研究，發現低碳幾天後，影響了新陳代謝。
其實，清楚背後原理的人都知道，當人體缺少糖，身體可能分解蛋白質，如果你脂肪和蛋白質吃不夠，可能出現短期掉肌肉的問題。
但是，等身體能利用酮體供能之後，就不會有這樣的問題了，國外有很多健身愛好者，都是靠生酮飲食增肌的。
這樣的研究一出來，媒體肯定大肆宣傳，不過，這讓很多專家看不下去了。
哈佛的教授大衛·路德維希博士看到這個研究之後，發文直接回應：這些短期的研究，有致命的缺陷。
Some critics have pointed to studies lasting just a few days, as evidence that low-carbohydrate diets are detrimental to metabolism. But these studieshave a fatal flaw, as it relates to long-term effects.
沒錯，很多人只是短期嘗試了低碳生酮，還沒有適應，碰到一些副作用，就開始放棄，或者全網吐槽。
很多專家，健身教練說，我只要一不吃主食，就無法訓練，必須要補充碳水，不吃主食就會出現各種問題，都是因為在不適期。
那麼問題來了。
要多久才能適應低碳生酮？
從糖供能，到脂肪供能，身體適應需要一個過程。
從目前已有的研究數據，至少需要幾周的時間，結果也因人而異。
如果只是想刺激酮體生成的話，最快的方式是禁食，因為不攝入能夠轉化成葡萄糖的物質（碳水化合物和蛋白質），身體很快就會開始動用儲存的脂肪。
在1983年的一項研究中，研究者發現，禁食過後，體內的三種類型的酮體（β-OHB、Acetone、AcAc）在血液中的濃度持續升高至少3周。
而現實生活的低碳水生酮飲食，可能會需要更長時間，因為攝入的蛋白質和少量碳水化合物，也會影響酮體的產生。
1976年的研究，比較了三組飲食干預措施的肥胖男性，發現：限制熱量的生酮飲食組的人，從實驗開始直到結束，尿酮的含量一直在持續增高。
第10天的酮體水平，僅達到了禁食組第4天的水平。
可以推測，如果一般人採用無熱量限制的生酮飲食，要達到同樣水平可能還需要更長時間。
1992年，針對肥胖婦女的研究發現，攝入相同水平的蛋白質，對進行生酮飲食的婦女進行熱量限制。
與非生酮組相比，生酮組連續3周的肌肉分解程度更嚴重（見下圖），但到第4周時幾乎完全一樣。
1983年，Dr Phinney SD以瘦體型的男性運動員為研究對象，先讓他們進行高碳水飲食，然後再進行生酮飲食。
結果發現：氮平衡驟然下降（即肌肉阻止分解增加），而且速度比上述研究中的肥胖女性更快（約1周後恢復正常）。
因此，我們可以推測，生酮適應期所需的時間，可能取決於初始體重和代謝因素。
長時間低碳水研究發現：低碳提高代謝率
實際上，2019年4月，這個哈佛教授發表了一個新研究，發現低碳水飲食有長期的代謝優勢，吃同樣的卡路里，平均消耗更多的熱量。
低碳水化合物組（20%）的參與者，平均每天燃燒的熱量，要比高碳水化合物組（60%）高出250卡。
Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.
相關閱讀『躺著也能瘦』的秘訣，被哈佛科學家找到了……
還有，2019年8月，另一項研究發現，讓器官適應低碳生酮狀態，需要好幾個禮拜，甚至有些人需要幾個月時間。
所以，一開始一個月左右的不適，都是很正常的現象。
斯坦福教授，低碳後運動需要6周恢復
我們之前給大家分享過一個故事，stephen Phinney博士，他是醫生，代謝研究專家，哈佛斯坦福博士，教授。
曾經他也是擁護高碳，反對低碳的傳統專家，為了證明低碳飲食是錯誤的，他決定親自體驗一下。
此前，每次堅持的時間都是1-2周左右，非常短暫，短暫的試驗期讓他感到非常痛苦。
所以，沒有超過2周，他就停止了試驗。直到後來，他才明白，這些不良反應，是由於生酮飲食適應期。
但是，當他去適當延長時間後，發現了奇蹟，很多運動員一開始感覺體力下降，但是，在6個禮拜之後，運動能力竟然提升，效果非常明顯，打破很多記錄。
他從反對低碳，變成支持低碳，現在成為低碳生酮的泰斗級人物，生酮40多年了。
為什麼會有不適？
很多人不理解，為什麼只要一低碳就會不舒服，其實背後的原理也很簡單。
在傳統的高碳水飲食中，細胞嚴重依賴葡萄糖為其供能，生酮飲食切斷了糖來源，身體需要動用另外一套供能模式（酮體供能），就會出現一系列不適和副作用。
1、短期掉肌肉
缺少糖之後，身體可能會分解肌肉中的蛋白質，通過糖異生，將其轉化為葡萄糖。
當然，不會一直分解肌肉，會慢慢動用體內儲存的脂肪，將其轉化成酮體，來代替葡萄糖，作為燃料使用。
2、運動水平下降。
從高碳水到低碳水，都會經歷這個不適期，因為身體還不適應脂肪供能，糖原又不夠。
但是，3-6個禮拜就會恢復，甚至超過之前。
3、組織和器官，出現不適。
因為糖原減少和酮體濃度升高，這種供能方式的驟然改變，讓身體的各個組織、器官不適應。
4、胰島素下降，身體排水，流失礦物質。
胰島素除了降血糖以外，還會滯留水分，生酮飲食之後，碳水攝入減少導致胰島素濃度降低，會流失很多鹽分和水分。
在排水的過程中，電解質也不可避免地被帶走，於是，體內的電解質總量就會下降，身體會出現脫水效應。
身體供能方式的改變和電解質流失加上短暫脫水，會使人出現不適感，出現頭暈，無力、抽筋等問題。
當然，還有很多心急的減肥者，為了快速減肥，低碳再加上低熱量，不吃肉肉和脂肪，導致更加嚴重的姨媽出走，掉頭髮等問題。
關鍵的瘦龍說
生酮的不適，是短期的，只有經歷過的人才知道。
但是，網路上的流言蜚語，會讓很多人望而卻步，沒有改變自己的知識體系，真的很難堅持下去。
如果你也經歷了不適，希望這篇文章能給你解惑。
為了消除，低碳飲食適應期的不適，我給大家的建議是：
多喝水，補充淡鹽水。
補充電解質和礦物質，如鈣、鎂、鉀等。
一定要吃夠肉肉和脂肪，不要著急減肥，適應生酮再說減肥
有運動習慣的小夥伴，在適應期可以適量降低運動的強度。
多一點耐心，多看書，多學習，過了這段時間，你就會發現狀態會越來越好。
任何飲食改變，身體都會出現不適，我們的身體很微妙，但是，它也很聰明，它會調整，給他一點時間，一點耐心。
當然，生酮也不一定適合所有人，你覺得身體不適感嚴重，可以吃碳水，退出生酮哦。
