袁姍姍能保持5年馬甲線的原因，終於找到了
作為資深減肥黨，我發現，
要說減肥最難的不是你減不下去，
而是減下去後如何保持，
翹臀馬甲線如何長期存在……
針對這個問題，
馬甲線女王袁姍姍，就有發言權了~
前陣子她在微博po出她的馬甲線，
而這小馬甲，已經在她身上5年了。
為啥有人的馬甲線是曇花一現，
而有的卻是賴死不走，一直存在？
在這條微博後，袁姍姍發出她的健身視頻，
看完之後你就明白，
天下真的沒有白來的好身材和馬甲線~
一周三次hiit
粗略一看，袁姍姍玩的是hiit，
開篇說了規定自己一周三次。
其實這個頻率對於hiit來說就足夠了。
很多急功近利的小夥伴，
覺得hiit的消耗很多，就想一周多練幾次。
的確hiit的減脂效率比較快，
一個研究表明，在30分鐘時間內，
hiit比舉重、跑步、騎自行車，
都要多消耗25-30% 的卡路里。[1]
而且它的後燃效應也是無人能比，
在結束後它依然會燃燒脂肪增加消耗。
研究顯示，用竭力短跑的形式做2分鐘hiit，
可以在接下來的24小時內提升基礎代謝，
這部分提升的消耗差不多是你慢跑30min。[2]
但好東西是有代價的，
hiit那麼好，但是它很累啊！
你每次hiit都會給心血管，
和肌肉骨骼系統帶來了巨大的壓力。
《擊敗健身房》作者Tom Holland介紹，
兩天hiit之間插入一個中低強度的訓練，
是一個較好的方法，
按照這計劃，一周練hiit的頻率就是3-4次。
太多的話，不僅容易動作容易出錯受傷，
大腦也會分泌皮質醇來抗議，
讓你不想動，想多吃，
這個真的是切身體會。
所以啊同學們，真的不要追求快，
一周3次岔開練hiit，才是它的正確訓練方式！
心率很達標
這一點和上面的hiit有點關係，
hiit屬於中高強度的運動，
根據袁姍姍的累得喘氣的表現，
估計已經達到hiit的心率區間。
很多朋友發現自己雖然邁開腿管住嘴，
但是減脂效果不明顯，
有可能就是你沒有達到相應運動的燃脂區間。
根據強度運動分為5種：
最低強度、低強度、中等強度、高強度和最高強度，
每種運動都有自己對應的心率區間。
如果你是做有氧運動減脂，
那麼就屬於中低強度的運動，
此時有效的燃脂心率應該是：
「（220-年齡）×60%或×80%」，
只有心率在該頻次下，會給交感神經的一定興奮度，
繼而會促進一系列脂解激素的分泌，
從而活化脂解酶，使脂肪分解，
也就是燃燒燃燒你的脂肪。
如果你是做hiit這種高強度運動，
那麼訓練時心率應在
你最大心率的70%—90%，
間歇休息時心率在最大心率的60%—65%之間。
不同的心率轉換，能激活你的內分泌系統，
刺激腎上腺素等激素的分泌，
以適應高強度的訓練，
這些激素可以提高身體整體的代謝水平，
改善血管系統功能，提高心臟的工作能力。
看到這是不是懷疑自己一直在假運動？
如果運動時沒有心率帶，
可以測頸動脈和脈搏來看看自己有沒達標，
在15秒內數數自己脈搏數，再乘以4就好啦~
只有心率合格，你的脂肪才能燒起來！
來源：zh.wikihow.com
增加多種器械練
除了徒手訓練，為了增加運動的趣味，
裡面還有很多用葯球、瑜伽球和trx的動作。
給常規訓練增加不同的器械、或者變換動作，
首先身體上可以有效衝破平台期。
當長時間用一套訓練計劃，
肌肉、身體就會適應，這時你發現，
增肌減脂效果不明顯，體重沒變化，
相同的訓練，比如肌肉不像以前那樣酸疼。
這時候增加運動量，
或者變換運動方式是個比較好的選擇。
另外從心理上，
多種訓練模式可以讓你覺得運動更快樂更好玩，
有效幫助你找到運動的樂趣，更易堅持。
動作離心收縮
可以看到在腹部訓練上舉超過頭時，
袁姍姍的教練有讓她go slow，
其實這就是離心收縮。
肌肉有三種狀態：
等長收縮：肌肉收縮力量等於阻抗力量，
肌肉長度維持不變；
向心收縮：肌肉收縮力量大於阻抗力量，
離心收縮：肌肉收縮力量小於阻抗力量。
很多教練都會讓你在做動作時快上慢落，
慢落的過程就是在離心收縮，
它可以對肌肉產生更加的張力，
更易引起肌纖維結構以及收縮蛋白代謝的變化，
一句話，更有利於提高增肌！
更多關於訓練的細節，具體可戳，
運動≠好身材！忽視3個細節，可能越練越丑...
不要忘記拉伸
拉伸已經提過很多次了！
每次運動完肌肉都是處於緊張疲憊的狀態，
肌肉和人一樣，想要休息恢復得更好，
要給它放鬆拉伸一下。
拉伸可以幫助緩解緊張肌肉，
促進血液循環、廢物代謝、營養輸送，
防止肌肉纖維或肌腱損傷，
幫助提高訓練效果、肌肉生長刺激
增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。
其實無論你是不是運動，對於久坐的上班族，
拉伸都是每一天都應該做的，
我們久坐，臀部一直處於拉長狀態，
而正常健康的肌肉都是收縮自如，
拉伸可以有效激活這些沉睡的肌肉，
讓它們恢復正常狀態。
雖然袁姍姍的訓練時間短效果好，
但是小白朋友不要輕易模仿，
畢竟它對身體要求還是很高。
另外，除了達標的訓練，
當然飲食也很重要，
只有長年累月的堅持，
才能讓你一直保持好身材。
綜上所述，
天下真的沒有白來的好身材，
都是靠自己的打拚。
你認真竭力流過的每一滴汗水，
絕對不會辜負你。
參考文獻
[1] Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Falcone PH1, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.
[2] Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Hazell TJ1, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. Epub 2012 Jun 15.
備註：
上述袁姍姍照片和動圖素材來源微博@袁姍姍。
