甩掉10斤脂肪很難嗎？營養師教你最有效的減脂飲食法
減脂飲食法
低脂高蛋白飲食法
大家都知道減肥，三分靠運動，七分靠飲食，市面上有各種各樣的飲食法，今天給大家介紹一款被科學證明最適合減脂的飲食法，也是很多健美運動員脫脂最常採用的一種飲食法-低脂高蛋白飲食法。
簡介
顧名思義這種飲食法特點就是每天攝入大量高蛋白低脂肪的食物（雞蛋白、雞胸肉、牛肉等）。
不過想達到最佳效果還需配合規律的訓練，不斷進階的訓練計劃才行，好處在於運動員不僅能夠有針對性地減去皮下脂肪，同時其肌肉量還能幾乎保持不變或者變化很少，做到真正意義上的減脂。
基本原理
1、在進餐後數小時內，蛋白質食物熱效應是最高（PS：由於進食而引起能量消耗增加的現象，蛋白質20%，脂肪3%-5%，碳水4%-7%）。
2、膳食蛋白質能夠讓人產生強烈的飽腹感，從而能讓你控制嘴，減少能量攝入。
3、蛋白質是肌肉合成的原材料，充足的蛋白質供應，可以最大程度上避免肌肉的流失。
蛋白質
飽腹感
具體操作
我們在實行低脂高蛋白飲食法應循序漸進，把它分為4個階段，我們稱為4×4法則，由4個連續的減脂階段組成，每一個階段4周，難度是逐步進階的，我們可以根據自身情況選擇執行，不一定非常執行完整。
第一階段（1-4周）
適應期
大家都知道萬事開頭難，減脂也是一樣的，所以第一階段就是適應期，運動者要慢慢適應減脂期的生活，學會記錄飲食（PS：薄荷營養師軟體），了解自己一天吃進去多少熱量，這一點很重要，很多人都沒有意識到自己是怎麼胖的，就跟花錢一樣，一個月什麼也沒幹，錢就沒了。
要想知道錢花哪了，最好的方法就是記賬，同樣，要想知道自己怎麼胖的，學會飲食記錄至關重要，通過記錄每天吃什麼食物，吃多少，軟體會自動分析出多少脂肪，多少蛋白質，多少碳水，每天攝入多少能量，為以後效果期做準備。
飲食上要做到以下幾點：
1、戒掉零食
2、去掉食物中可見的脂肪
3、每餐吃7分飽（遇到好吃的還能吃，不好吃就不想吃的狀態）
訓練要做到以下幾點：
1、以有氧耐力訓練為主。
2、訓練頻率、時間、強度逐步進階（一周1-2次，一次20min，一周2-3次，每次30min）3、中等強度（有點喘、有點累的狀態）。
注意事項：
適應期最主要的目的，是適應減脂期的飲食和訓練，養成健康的飲食和訓練習慣，為後面打下基礎，所以要求比較簡單，容易實施，如果做好的話每周有0.5-1KG的體重變化，如果都做到了效果還是不明顯就進入第二階段。
第二階段（5-8周）
效果期前期
經過第一階段，已經有點效果了，這時可能遇到瓶頸期，為了達到更好的效果，運動者需要嚴格一點了。
飲食上要做到以下幾點：
1、首先滿足每天總能量攝入減少550Kcal（跟以前記錄值相比）
2、優先滿足膳食蛋白質攝入，每天蛋白質攝入量不低於1.5-2.0g/KG/天，推薦食物：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦、豬瘦肉、大豆、鷹嘴豆、青豆、牛奶。
不推薦：蛋白粉（有熱量，飽腹感差）。
不推薦：糕點、甜品、含糖飲料等精加工碳水。
3、沒有吃飽的話攝入碳水，每天碳水化合物不超過4-5g/KG/天。
推薦食物：土豆、米飯、豆類、燕麥、全麥麵包、蔬菜、水果。
4、脂肪每天攝入量不超過60-80g。推薦食物：植物種子油（菜籽油、橄欖、花生油）、堅果、深海魚（比目魚、帶魚、鱘魚等）。
訓練上要做到以下幾點：
1、保證每周2-3次，每次30分鐘有氧，逐步進階到每周3-4次，每次40分鐘有氧，中等強度（有點喘，有點累）。
2、加入抗阻力訓練，建議抗阻力 有氧，先做抗阻力，接著有氧訓練，總時間控制在90min以內。
注意事項：
1、首先滿足每日總能量攝入減少550Kcal，其次選擇食物時，優先選擇高蛋白食物，還沒吃飽，才考慮碳水和脂肪，如果飽了就不用吃了。
2、力量訓練和高蛋白攝入為了減少瘦體重的流失（除去脂肪以外的體重），每周體重下降在0.5-1KG左右，過快的體重變化會導致肌肉流失。
3、由於蛋白質攝入量增多，容易導致身體缺水的發生尿液顏色變黃，口乾，所以，建議保證水分充足攝入（3-5L ）。
4、對於那些自制力不好的同學，可以安排一周安排1-2次欺騙餐（想吃什麼吃什麼）。
5、如果遇到瓶頸期，進入下一階段。
第三階段(9-12周）
效果期後期
此時效果已經不錯，對於一般人就已經足夠。如果想要更好的效果，就必須進入更嚴格的飲食控制和訓練要求。
飲食上要做到以下幾點：
1、繼續增加蛋白質的攝入量，每天蛋白質攝入量不低於2-3g/KG/日
2、減少碳水的攝入量，每天碳水攝入量不超過3-3.5g/KG/日。
推薦食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜不推薦：麵包、麵條、和水果等。
3、脂肪攝入儘可能的少。
訓練上要做到以下幾點：
1、抗阻力訓練結合有氧訓練。有氧訓練逐步進階到每周5次，每次40分鐘，總運動時間控制在90分鐘以內。
2、如果體重每周變化超過0.5KG,建議減少有氧訓練。避免肌肉過多流失。
注意事項：
1、比前一階段每日總能量攝入繼續減少550Kcal，如果每日總能量攝入已經沒法再少，只能通過增加運動量的方式彌補。
2、這一階段的重點在於進一步提供飲食中的蛋白質含量，降低碳水和脂肪攝入量。
3、欺騙餐可以適當使用。
第四階段（13-16周）
比賽期
經過前幾個階段，已經覺得比較好的效果，現在需要對細節進行調整。與上一個階段更加嚴格和靈活。
飲食上要做到以下幾點：
1、每天蛋白質攝入量不低於2-3g/KG/日。
2、每天碳水攝入量不超過2-3g/kg/日。
最好根據照鏡子來確定，如果減脂效果停滯不前，碳水攝入2g/KG/天。如果肌肉顯得乾癟，碳水攝入3g/KG/天。
3、脂肪儘可能少攝入。
訓練上要做到以下幾點：
1、減脂效果停滯不前，增加有氧運動量或增加抗阻力訓練組數和縮短間歇。
2、肌肉乾癟，較少有氧運動量。
注意事項：
此時，大多數運動者在這個階段會變得焦慮、虛弱和易怒。
此階段成功的關鍵在於正確調整碳水化合物的攝入量，運動者需要根據自身的情況，如果感覺狀態差，就增加碳水量，如果效果不好，就減少碳水，直到找到一個適合自己的動態平衡。
總結
這一種特別適合減脂的飲食法，如果想要增肌還會有更適合的飲食法如循環飲食法，對於這個4*4的低脂高蛋白飲食法，大家可以根據自己的需要，選擇進行到哪個階段，這種飲食我也不太建議長期進行，一是費錢，二是會失去對美食的渴望，當我們達到預期效果時，建議採用地中海飲食進行維持階段。
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