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控制體重先控油,教你十招最有用的「減油」秘訣!

哈嘍啊,我是九姑娘。

油是我們日常中每天都要吃的食物,

但油一不小心吃太多就容易發胖,不吃又不行,

究竟油要「怎麼吃」才正確呢?

減油大計不容忽視

食用油的推薦攝入量為每人每天25-30g

而我國城鄉居民實際攝入量是每人每天42.1g,超出了40%之多!

假如你有下邊這些喜好的話,就需要小心平時油脂攝取已經超標了哦!

當然,很多時候,大家可能都意識不到自己的飲食方式在控油方面存在問題。

所以控油的第一步,就是改掉上面圖中所寫的這些點。

同時,學會一日三餐正確的減油也很重要!

1

合理搭配紅肉白肉

紅肉,主要指:豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉。

白肉,主要指:魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、鴨肉、植物肉(大豆)等。

紅肉白肉最大差別在於脂肪的種類,紅肉之中含有豐富的飽和脂肪酸,白肉之中含有大量不飽和脂肪酸

中國居民膳食指南推薦,白肉75g—100g/天,紅肉50g—75g/每天。

所以大家可以看到,白肉推薦攝入量是比紅肉高的,也就是多吃白肉,少吃紅肉。

當然也不要完全不吃紅肉,合理搭配就可以,比如中午吃豬瘦肉,晚上就換成三文魚。

2

少吃煎炸或過油的食物

很多食物雖然脂肪含量不高,但是經過煎炸後,含油量都會瘋狂飆升。

像是炸茄盒、炸雞蛋、炸土豆片,吸油率都在15%以上,讓你毫無防備攝入過多脂肪。

所以,少吃或不吃煎炸或過油的食物,多用蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌等方法做菜。

當然,食慾得不到滿足的人生還有什麼樂趣,有時候饞的不行,控制不住非要吃油炸的,怎麼辦?

九姑娘這裡推薦一個方法:

在煎炸前裹上一層澱粉,不要讓食物跟熱油接觸,吃的時候將酥脆的外殼剝下,盡量不吃。

而且這種做法可以很好保持食物水分和味道,減少營養流失,值得推薦!

或者更精緻一點,準備好廚房吸油紙,在食物上裹上一層,吸去食物表皮的大部分油脂,然後再吃。

記得吸油紙吸油時間控制在2分鐘左右,吸油效果最好哦!

3

綠葉蔬菜用水焯

很多綠葉蔬菜都是出了名的「吸油大戶」,為了減少油脂攝入,很多人選擇用清水焯水再減油小炒。

但是這麼做口感不好啊,怎麼辦?

很簡單,在用開水焯水時候,加少許的鹽和色拉油,給青菜形成一層油膜。

然後再撈出過涼,加少量油,下鍋翻炒。

4

裝盤前先去油

菜炒好後,先將炒鍋斜放兩三分鐘,等多餘的油從菜中流出來再盛菜裝盤。

對於吸油較少的蔬菜(如青椒、荸薺、萵筍、豆角等)而言,這樣做能有效減少油脂的攝入。

5

限制高油調味品

市面上多數調味醬料,比如芝麻醬、花生醬、沙拉醬等,在加工過程中都添加了大量的油脂,是名副其實的「熱量炸彈」。

高熱量調料黑名單:花生醬、芝麻醬、巧克力醬、蛋黃醬、老乾媽辣醬、番茄醬、果醬

減肥人士調料白名單:黑胡椒粉、辣椒粉、蚝油、檸檬汁、薄鹽醬油

當然,市面上調料這麼多,很多人可能記不住,沒關係,記住以下幾個調料挑選準則就可以:

越天然越好

越是精加工的調味料,裡面的添加劑含量就會越多。

選醬不如選粉

大部分醬料中的油脂或糖分含量會比較多。

認清營養成分表

除熱量、脂肪、碳水化合物含量等常見指標外,鈉含量也不容忽視。

6

使用控油壺,減少油攝入

九姑娘很好奇,怎麼感覺生活中很少見到有人用控油壺,這明明是個好東西啊!

控油壺把食用油的攝入進行直觀量化。它有兩個特點,一個是出油量小,油嘴細長,使用時任憑怎麼用力倒,流出的油總是「涓涓細流」;

二是刻度不以毫升計數,而是以25克為一個刻度,每人每天最多只需吃「一格油」即可。

而且油壺清洗沒大家想得那麼麻煩,倒入小蘇打,用溫水沖開,浸泡幾分鐘便會發現油漬開始慢慢滑落,然後用清水沖洗,用刷子刷一下就乾淨了。

一般建議一個月洗一次,等乾燥後再裝油。

不要嫌麻煩,為了健康,什麼都不算麻煩。

1. 盡量不用動物性脂肪炒菜做飯

用植物性油(橄欖油、椰子油)代替炒菜,而且最好交替使用。

2. 不喝菜湯

因為一部分炒菜的油會留在菜湯里,建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

3.限制反式脂肪酸攝入

大部分能威脅到我們身體的反式脂肪都是在食品加工過程中產生的,看到配料表有「代可可脂」「植物黃油」「氫化植物油」「酥油」「精鍊植物油」字樣的都該注意,這些都屬於反式脂肪。

建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

4.多使用不粘鍋、微波爐等炊具

這樣可以少用一些「潤鍋」油,從而減少油的使用量。

另外,對於減肥人士來說,除了油脂量攝取過多外,含鹽量和糖的攝入也是個至關重要健康問題。

九姑娘之前有寫過關於減少鹽和糖的攝入方法,感興趣的可以點進去看一下:

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