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練瑜伽,不靠牆手倒立起不來?這16組準備動作要常練!

練瑜伽,很多人已經get靠牆頭倒立,手倒立,但大部分人還是不能離牆。於是乎,就有很多伽人問,怎麼練,才能安全離牆。

事實上,瑜伽手倒立不能離牆,歸根結底的原因還是基礎不夠牢,手臂、上背部、核心力量差,所以只要建立起手臂、上背部、核心力量,手倒立不靠牆,都可以穩而有力的慢動作進入。

那麼,今天跟大家分享16組動作,可以有效的加強手臂、上背部、核心力量,已經手倒立不靠牆的跳躍準備練習,一起來看看吧:

第1組:

從山式進入鷹式

右臂下、左臂上相互纏繞,大臂與胸齊平

掌心相貼、拇指指向眉心

右腿上、左腿下,從大腿根部纏繞雙腿

右腳背纏繞左小腿,屈雙膝

保持平衡,停留5輪呼吸

吸氣,保持鷹式手臂

上抬右腿並向後一大步

進入戰士1式的下半身

左腿屈曲膝90度,右腿伸直

呼氣,收腹、提胸前進入後彎

吸氣,立直上半身

右腿向前,纏繞雙腿回到鷹式換反側

最後還原到山式站

動作2:

從下犬式開始

將左腳向前邁開一大步

左小腿垂直墊面,伸直右腿

進入高弓步,吸氣,雙手向上舉過頭頂

呼氣,雙手合十在胸前,身體向左扭轉

雙手臂打開,吸氣,還原弓步

落右腳,進入戰士2式,雙手側平舉

呼氣,雙手放在左腳兩側

左腳向後一大步,雙腳併攏

進入下犬式,停留5個呼吸

重複練習另一側

動作3:

從下犬式開始

左腳向前一大步進入戰士1

左膝和左腳尖同向,右腳尖內扣

左腿屈曲膝90度,右腿伸直

手臂帶上半身向上延展,掌心相對同肩寬

吸氣,上半身向右打開

手臂側平舉進入戰士2

呼氣,上半身側屈向右進入反戰式

右手輕放右腿上

吸氣,左臂貼向耳根並延展

呼氣,重心移至左腳,上半身向左向下

吸氣,右腿上抬伸直、蹬腳跟

左腳推地,左腿伸直

左手扶磚,右臂向上延展,進入半月式

脊背延展,打開胸腔停留3輪呼吸

呼氣屈左膝、右腳向後一大步到戰士2

雙手推地進入到下犬換反側

動作4:

從上一組練習中的反戰式進入半月式

左手輕撐磚,左腿緩慢屈膝並伸直膝3輪

呼氣屈左膝,右腳向後一大步到戰士2

雙手推地進入下犬,換反側

動作5:

從高弓步開始

身體向前,抬起右腿,進入戰士3式

吸氣,雙手向前舉過頭頂,屈膝

呼氣,雙手到身體兩側,伸直膝蓋

動態練習4次,還原到高弓步

重複練習另一側

動作6:

下犬式準備,屈手肘向外

吸氣,還原,重複練習5-8輪

動作7:

從下犬式開始,手腳間距約一腿長

雙手雙腳同肩寬,雙手推地,腳跟下壓

呼氣收腹,坐骨上提,肩頸放鬆

吸氣,手臂、背部、雙腿延展

呼氣,屈手肘、小臂推地

吸氣,手臂伸直進入下犬

重複練習5-8輪

動作8:

從下犬式開始,屈雙膝在墊面

手臂垂直墊面,,呼氣,屈手肘向下

吸氣,伸直手臂還原

臀部向後,伸直手臂,脊柱延展

重複練習5-8輪

動作9:

從下犬式開始,手腳間距約一腿長

雙手雙腳同肩寬,雙手推地,腳跟下壓

呼氣收腹,坐骨上提,肩頸放鬆

手臂、背部、雙腿延展

吸氣,重心前移進入斜板式

收腹,手推地、腳跟蹬送

手臂、腳掌垂直地面,雙腿伸直

呼氣收腹,屈手肘

肩膀降到同肘高,大臂內夾

腳跟後蹬,雙腿伸直進入四柱

吸氣,手臂伸直進入斜板

呼氣,坐骨上提進入下犬

重複這組體式3-5輪

動作10:

從下犬式開始,手腳間距約一腿長

雙手雙腳同肩寬,雙手推地,腳跟下壓

呼氣收腹,坐骨上提,肩頸放鬆

手臂、背部、雙腿延展

吸氣,重心前移進入斜板式

收腹,手推地、腳跟蹬送

手臂、腳掌垂直地面,雙腿伸直

呼氣收腹,屈手肘

肩膀降到同肘高,大臂內夾

腳跟後蹬,雙腿伸直進入四柱

吸氣,雙手回拉地面

頭部帶動身體向前向上穿越

滾動並下壓腳趾,大腿上提離地

慢慢伸直手臂,脊柱延展向上

打開胸腔,肩頸放鬆進入上犬

呼氣,雙手推地、回勾腳尖進入下犬

重複這組體式3-5輪

動作11:

從斜板式進入

吸氣,轉身向左、左臂向上延展

呼氣收腹,右手推地

雙腿併攏,蹬腳跟,右腳外沿推地

吸氣,脊背延展、胸腔打開

呼氣,收腹轉胸腔、左手向下穿過右腋下

重複5輪,換反側

動作12:

下犬式開始,抬右腿向後向上

呼氣,右腿靠近胸腔

吸氣,還原單腿下犬

呼氣,將右腿從身體前側穿過

伸直右手向上,進入狂野式

吸氣,還原單腿下犬

將右腿在左手臂上,進入單腿起重機式

吸氣,還原,重複練習另一側

動作13:

從起跑式開始,雙手指尖撐地

前側大小腿90度,後側腿伸直

呼氣收腹,雙腳推地,臀部上抬

前後腿在空中交換

重複3-5輪後進入下犬式

動作14:

下犬式準備,雙腳向身體走進

抬右腿向上,同時帶動左腿向上

如果擔心翻過去的伽人,可以先背對牆練習

向上彈動練習10-12次,換另一側

這個準備練習可以幫助

找到身體向上飄的感覺

同時加強手臂和上背部力量

動作15:

下犬式準備,伸直雙腿踮起腳尖

呼氣,收緊核心,雙腿向上跳動

彈跳3次,吸氣還原,重複練習3-5組

這個準備練習可以幫助

找到雙腿向上停留在空中的感覺

克服倒立雙腿向上時的恐懼

收緊核心,同時加強手臂和上背部力量

第16組:

山式站立,前屈向下

雙手放在身體的前側

手掌壓實墊面,踮起腳尖,收緊核心

雙腳依次離開墊面或者瑜伽磚

緩慢而有控制的將雙腿向上伸直

可以從兩側向上,也可以從後側直接向上

眼睛看向雙手之間,保持身體的穩定

伸直雙腿,停留2-3個呼吸,還原

重複練習3-5輪

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