火爆全網的魔鬼燃脂健身操,讓你一月狂減10斤!
哈嘍啊,我是九姑娘。
前幾天九姑娘寫了關於「假性粗腿」的糾正文章。
【戳這裡回顧:原來90%的粗腿都是「假性粗腿」?怪不得怎麼減都瘦不下來!】
後台就有人問了:九姑娘有視頻賬號嗎?
有詳細的打卡教程嗎?
emmmmm九姑娘很能理解大家的渴望,畢竟網上流傳的健身方式五花八門,隨隨便便跟著練,很容易越練越錯。
所以今天,九姑娘就給大家推薦一位火爆全世界的健身博主——帕梅拉。
如果你經常打卡各類健身燃脂視頻,那你肯定對這個名字感到耳熟。
帕梅拉來自德國,今年23歲,她以健身達人的形象成為時下德國乃至全世界炙手可熱的紅人,在ins上擁有超過450萬粉絲。
被中國網友戲稱「魔鬼帕梅拉女士」、「金剛芭比」。
(截圖自 帕梅拉instagram主頁)
之所以這樣說,是因為帕梅拉在做10min虐腹的訓練時,完全讓自己接近到了「人類體能的極限」水平。
她分享出來的視頻,訓練視頻通常持續30min,針對提臀、美腿、提升上半身力量和緊緻手臂等進行專項練習。
同時,她的訓練方法大部分是不需要任何器械的,只需要在家準備一塊瑜伽墊和音樂,非常方便那些不能經常去健身房的小夥伴們學習。
據說練得好一點的,一個月能燃脂9斤!妥妥的高效減脂!
帕老師的賬號在海外,大家不方面登上去的,可以在b站或微博搜關鍵詞「帕梅拉」,上面有很多熱心po主搬運她的燃脂訓練視頻過來。
帕老師每周更新一次視頻,每次時長20min左右,內容略有不同,大家根據不同需求,自己選擇即可。
例如:新手友好版
30min進階版
45min高階版
加入了更多HIIT的45min燃脂版
九姑娘幫大家根據不同的部位做了如下總結,大家可以參考看看!
喚醒身體運動
起床後空腹做一組,精神一整天,特別適合最近宅家工作的朋友們。
如果是新手小白,可以先做一套3min一首歌熱身訓練,以免低血糖。
15min有氧操跳舞,可以消耗100多卡路里,一個小時消耗500多卡,差不多一個半漢堡的熱量。
如果身體協調能力強一點,可以試試下面這款15min有氧舞蹈,全程扭動的動作較多。
30min瑜伽適合睡覺前拉伸,有助於提高睡眠質量,難度係數不高。
全身有氧減脂訓練
有10min全身訓練和15min全身訓練,強度低,適合運動小白。
20min全身鍛煉
難度稍高,適合有一定運動基礎的人達到高效減脂目的。
手臂訓練
10min上肢訓練,最適合運動新手。
10min水壺瘦手臂和手臂核心鍛煉,難度稍高,適合有運動基礎的健身人士。
腹部訓練
有10min初學者、12min中強度、10minAB馬甲線這3個腹肌訓練層次,難度遞增,建議從難度係數低的開始練起。
千萬不要急於求成,否則如果核心肌群發力不正確,容易損傷腰椎。
臀腿訓練
聽歌練腿,適合剛入門的新手。
30min臀腿訓練,屬難度入門級別,動作難度不大,由於時間較長,對體能的要求更高一些。
ps:大家運動前後千萬別忘記拉伸哦,這樣可以放鬆肌肉,起到塑性的作用,還能提高身體柔韌性。
這次疫情期間,她還把自己出過的健身視頻整理成了幾套七天訓練計劃,大家也可以跟著練起來。
除了高強度健身運動外,帕梅拉在飲食上還有一些非常有效的減脂小技巧。
早餐:奶昔碗或燕麥粥
午餐:藜麥 通心粉 蔬菜
中午她會攝入麵包、藜麥、全麥麵包這些天然的優質碳水,少吃或不吃白米飯或白麵包這些精緻碳水食物。
晚餐:沙拉碗
晚上加大對膳食纖維的攝入,幫助腸道消化,同時滿足身體飽腹感。
加餐:靠水果、天然甜味劑能量棒、奶昔碗補充能量。
帕老師偶爾也會吃一些欺騙餐,加大碳水的攝入量,比如吃上一盤義大利面。
帕梅拉嚴格控制飲食數量和種類,不碰糖、煙、酒。
談到自己的心得,帕梅拉反覆強調的就是「自律」。
畢竟,足夠的自律才能讓健身生活成為一種習慣。
看看她15歲時和現在的身材對比,就知道這背後付出了多少汗水。
漂亮的五官是天生的,
但凹凸有致、沒有一絲贅肉的身材,
卻是日積月累的堅持才換來的。
覺得九姑娘說的有道理的,
就點一下最下面的「在看」吧~
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