可以一心二用，加強腰腹的體式練習來咯！
許多人無法堅持運動的原因，大概率是因為覺得學習、工作、吃飯睡覺之外，留給自己的娛樂時間太少了。
加上大量的運動都是單調重複，或者需要器械場地，實在太枯燥了。
有時不妨試試「一心兩用」，邊看書、邊看劇，運動也可以充滿快樂。
考慮到人體的腰腹部是脂肪堆積的重災區，加之學習工作性質原因，大家都長期久坐，腹部肌肉包裹性太弱了，多少帶點小肚腩，影響了小哥哥小姐姐們的顏值與形象。今天，我們就著重腰腹部的鍛煉。
了解腹橫肌
除了減脂，腰腹鍛煉需要重點加強的是腹橫肌。
腹橫肌就像一個護腰那樣，緊緊把脊柱和腰保護住。把它激活並增強，就可以明顯地起到收腹的作用，讓腰看起來更細。並且可以有效地緩解下背部的疼痛，同時，也可以提高其他腰腹動作的質量。
一個經常鍛煉的人，腹橫肌張力更強、彈性越好，所以這個時候，腹橫肌就能把肚子里的內臟收進去，從而顯得肚子平坦。
而一個很少鍛煉，或者缺乏腹部鍛煉的人，他的腹橫肌就像沒有彈性的褲腰一樣。
這個時候無法包裹腹腔內的腸道內臟，從而肚子就會被撐起來，顯得很大很圓。
在我們生活里的各種動作中腹橫肌都有在參與，平時我們抬東西，收下腹，調整骨盆角度的時候，其實都是收縮腹橫肌。
再比如深蹲，硬拉時，感覺到腹部的收緊，這是腹橫肌在工作。
如果你不胖，就只有肚子有點大，那就說明你的腹橫肌是弱的，或者說是睡著的，需要去激活它，加強它。
一心二用的鍛煉方式
方法總比困難多，教大家幾組在生活中利用碎片化時間一心二用鍛煉腰腹的方法。
早在前幾年，就有一檔健康類節目里給出一個邊看書邊運動的方法。
這個動作可以鍛煉腰部肌肉、頸椎後部肌肉和兩側肌肉。在鍛煉的過程中可以逐漸將腳往前挪，腰往下走。
不過這個練習有一定的風險，同樣的功效，瑜伽的臀橋會更安全。
平板/側平板支撐
兩種考驗腰腹部力量的靜力收縮訓練，提高腹橫肌的肌肉力量和耐力。可以邊看書支撐，看看你能堅持住閱讀幾頁紙的時間。
注意：不要塌腰弓背，以免造成腰背部壓力過大，保持骨盆中立位，不要晃動。
深蹲
深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。它能強壯雙腿和下背部，幫助練習者穩定髖部和腰腹部核心。還可以提高臀部曲線，從而塑造完美臀型。
你可以先嘗試保持短時間的深蹲（這時你可以雙手捧書或手機，還能鍛煉手臂力量），適應後可以進行動態的深蹲。
或者藉助椅子，這個動作是初學者的福音，可以教會你如何去正確的完成一個標準深蹲，找到屁股往下坐的感覺。還能一邊看電視。
注意：腳跟之間的距離與肩同寬，髖部發力是重點。
卷腹
卷腹主要是鍛煉腹直肌，幫助你識別收縮腹部肌肉並隔離它們的感覺。
加點難度，高抬腿卷腹，可以加強腰腹與腿部鍛煉，而且也可以將這個體式變為動態體式練習，從而達到高效燃脂瘦腰瘦腹的目的。
要是覺得太累，可以試試椅子上的卷腹。上半身和腿部同時向重心靠攏，讓腹肌得到收縮，隨後伸展身體和腿部。不過你在看電視的時候，也要注意不要從椅子上掉下來。
注意：在做的時候，伸展時吸氣、屈腿卷腹時呼氣並擠壓腹部。
「一心二用」鍛煉的方式給你們啦，關鍵就是日復一日的堅持練起來才會有明顯的效果，敷衍了事是在欺騙自己喲~
更多核心力量的複式塑形鍛煉，跟隨Jessie老師練習！
更多推文，可在YogaMala公眾號搜索關鍵詞
我就知道你「在看」
Namaste！
