粗糧，減肥期間的最好主食？但這樣吃會越吃越胖
提起主食，
減肥黨們都是愛恨交加：
吃多了擔心發胖，吃少了又餓得慌。
難道就沒有拯救減肥黨的主食了嗎？
別急，今天小編要給你介紹的這類主食，
說不定就能解你的燃眉之急！
它就是——粗糧。
什麼是粗糧？
提起粗糧，大家並不陌生。
就是除了常吃的精米白面等細糧外的糧食產品。
它往往吃起來口感粗糙，消化性也不好。
常見的粗糧，主要有這麼3類：
1、穀物類:
包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、
大麥、燕麥、蕎麥、麥麩等。
2、雜豆類：
黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、
芸豆、蠶豆、豌豆等。
3、塊莖類:
紅薯、山藥、馬鈴薯等。
為什麼應該吃粗糧？
豐富的維生素和礦物質
粗糧中富含維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸
以及鉀元素和鈣元素等礦物質，
可以增進食慾與消化功能，
維護神經系統的正常功能等，
而精細主食，由於去除了表層營養豐富的麩皮，
營養價值大大降低了。
圖片來源：pexels.com
豐富的膳食纖維
粗糧中含有較高的膳食纖維。
而膳食纖維可在腸道中包裹住糖類，
延緩葡萄糖的吸收速度，
使得進食後血糖不會快速上升。
研究表明，每天膳食纖維攝入量每增加8克，
冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的
總死亡率和發病率就會下降5-27%。
另外，因為膳食纖維不能被腸胃吸收，
因此粗糧比普通的細糧更具有飽腹感，
有助於控制體重。
在針對近12萬人的15項研究綜述中，
每天吃3份以上粗糧的受試者，
體重指數（BMI）更低，腹部脂肪也更少。
其他好處
粗糧還有植物固醇、不飽和脂肪酸和維生素E，
有助於預防血膽固醇的上升，
防止高脂血症和心血管疾病。
粗糧還富含鞣酸、石碳酸和花青素等物質，
具有較高的抗氧化性。
警惕4類「假粗糧」
穀物飲料
市面上多數穀物類飲品，
雖然看起來健康，
但真實穀物含量並不高，
比如下面這款燕麥濃漿飲品，燕麥含量只有2%。
但是卻加入了大量白砂糖調味。
而《中國居民膳食指南》建議，
成年人一天攝入糖分不宜超過25克。
所以並不推薦購買這類穀物飲品。
如果家裡方便的話，最好還是自己動手，
選擇不同雜糧豆子榨豆漿，
還能根據自己需求自由搭配，營養又美味。
全麥麵包
全麥麵包也不一定靠譜？
確實如此！
因為你平時吃的可能是「假」全麥麵包。
比如下面這款，完全沒有全麥的身影！！
那麼應該如何辨別
是否是真的全麥麵包呢？
先看營養成分表。
全麥成分越多，越靠前、其他糖油越少越好。
如果沒有營養表，也可以通過外形判斷。
真正的全麥外形呈褐色，
切開後，可在其橫切面上看到麩皮和氣泡。
顏色較深或較白的，都不是全麥麵包。
全麥麵包麥香濃郁，
手感上，比鬆軟的白麵包更有彈性，
口感上，全麥麵包吃起來粗糙有嚼勁。
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粗糧餅乾
這個扒了不止一次了。
所謂的「粗糧餅乾」「高纖餅乾」
為什麼口感那麼好？
因為它們的膳食纖維含量非常有限，
而且還會添加油脂和糖增加口感，
雖然看起來是健康零食，其實都是熱量炸彈！
比如下面這塊餅乾。
看到沒有，
30多克的脂肪，500大卡的熱量，
你還想指望吃它減肥？
水果麥片
很多美女們都喜歡把這類麥片，
當做代餐或早餐。
雖然確實好吃，口感也香脆可口，
但是！糖油爆表，非常不健康！
看看100克麥片里有60克糖，
這不就是在吃甜品嘛！
想靠吃這個減肥，只能越吃越肥！
粗糧越多越好？
日常飲食是不是粗糧越多越好呢？
也不是！
首先，純粹的粗糧質地粗糙，
而且口味單一，難以下咽，
很少有小夥伴，能堅持頓頓都吃原味粗糧。
其次，吃過多的粗糧，還可能影響鈣鐵鋅等元素的吸收，
降低蛋白質的消化吸收率。
尤其對於營養需求量大的特殊人群，
比如懷孕期和哺乳期的孕婦，
生長發育期的青少年，影響尤其明顯。
而且胃腸功能較弱的人，吃太多粗糧，
也會造成消化不良、腹脹、胃脹等不適癥狀。
《中國居民膳食指南》推薦：
健康成年人每天攝入250-400克谷薯類食物，
其中全穀物和雜豆類 50-150 克，薯類 50-100 克。
講究搭配
單吃粗糧口感往往不好，
建議和細糧搭配吃，可以避免口感差的問題。
而且不同粗糧間，營養素差別也很大，
因此可以經常互相搭配，
比如煮個雜糧粥或五穀豆漿，
保證營養更加全面均衡。
注意烹調方式
最後的最後，
粗糧的熱量其實精細米面差別不大，
所以想減肥的話，還是要控制總量的！
而且烹調方式也很重要，
比如拔絲地瓜、油炸土豆，
不僅熱量爆表，營養價值也大打折扣。
今天的無獎問答是，
你最喜歡吃什麼粗糧？
有什麼推薦的做法嗎？
