躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，越練越年輕！
健身
05-27
一套越練越美的瑜伽序列
躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，動作輕柔簡單，非常適合晨起或睡前練習。
瑜伽初學者，也可以練習這套序列，打開身體，柔軟身心...
1，英雄前屈
跪姿，雙膝分開略大於髖部
呼氣，身體前屈向下，額頭觸地
雙臂往前伸展，保持1分鐘
2，貓牛式
四角跪姿，雙臂和大腿垂直地面
吸氣，抬頭延展胸腔，背部呈凹線
呼氣，低頭拱背，眼睛看向肚臍
脊柱一節節延展，重複10組
3，坐姿脊柱扭轉
簡易坐開始，脊柱延展向上
呼氣，身體向右扭轉
左手放右膝上，右手放臀部後方
伴隨每次呼氣加深扭轉
保持8個呼吸，換邊
4，坐姿側屈
又簡易坐開始，右手撐地
左手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵
身體向右側屈，伸展身體左側
保持8個呼吸，換邊
5，坐立前屈
坐立，雙腿併攏伸直向前
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙手抓腳掌，或放在小腿上
保持1分鐘
6，仰卧脊柱扭轉
仰卧，雙腿伸直向前
屈右膝靠近胸腔，扭轉向左
左臂搭在右膝處，幫助下壓
右臂伸直向旁側，眼睛看右指尖
保持1分鐘，換邊
7，天鵝式
邁左腿向前一大步，屈左膝
左小腿外側貼地，右膝貼地
呼氣，身體前屈向下，雙臂向前伸展
保持1分鐘，換邊
8，快樂嬰兒式
仰卧，屈雙膝靠近胸腔
雙手抓住腳掌，將膝蓋拉向腋窩
小腿垂直地面，保持1分鐘
9，眼鏡蛇式
俯卧，手掌撐在胸腔旁側
呼氣，抬頭胸腔向上延展
手臂慢慢伸直，肩膀下沉
保持8個呼吸
10，弓式
俯卧，屈雙膝，雙手向後抓腳踝
呼氣，胸腔雙腿同時向上
保持8個呼吸
每天花10分鐘
用瑜伽開啟元氣滿滿的一天
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