堅果熱量高，為什麼還推薦吃？關於堅果，你得知道這些知識
減肥期的寶寶們，對食物的卡路里都格外上心。碰到任何食物，心中都有這樣的疑問：這個多少熱量？減肥能不能吃？
不過減肥，可不止是眼前的卡路里。有的食物熱量不低，但營養豐富！同樣非常適合減肥的小夥伴，比如今天要介紹的這類食物就是這樣，它就是——堅果。
什麼是堅果？
堅果又稱殼果、乾果，這類果實外，往往有堅硬的果殼包圍因而得名。
常見的堅果可以分為2類：一類是樹堅果；包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。另一類是種子；包括花生、葵花籽、南瓜子等。
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為什麼要吃堅果？
堅果營養價值很高，美國《時代》雜誌，將堅果評選為現代人的10大營養食品之一。
脂肪
堅果由於脂肪含量高，一般熱量都會比較高。下面是一些常見堅果的熱量值。這已經秒殺大部分炸雞漢堡了。
但是堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂。下面是常見堅果的脂肪酸含量。
堅果中存在的天然單不飽和脂肪酸，主要是油酸、棕櫚油酸、芥酸，具有降血糖、降血壓和降膽固醇的作用，調節血脂和保護心臟的作用，對心腦血管疾病也有很強的預防作用。
堅果中的多不飽和脂肪酸主要是，亞油酸、亞麻酸，是人體必需脂肪酸，能降低血脂，防止動脈硬化。
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美國哈佛大學公共衛生學院，曾對11個國家的8.4萬名婦女，進行了長達16年的跟蹤調查，發現多吃堅果和花生醬，能顯著降低二型糖尿病的發生風險。研究者認為，堅果中富含的不飽和脂肪和其他營養物質，都有利於改善糖和胰島素在體內的平衡。
蛋白質
堅果除了脂肪含量高外，蛋白質含量也不低，大概在5%-36%之間。下面是常見幾種堅果的蛋白質含量。
而且組成蛋白質的必需氨基酸種類也很齊全。基本包含人體所需的8種必需氨基酸。常見的堅果，如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例，也和人體的氨基酸比例類似，營養價值非常高。
維生素和礦物質
堅果中都含有豐富的維生素和礦物質元素。維生素包括VA、VB族、VE，以及葉酸和煙酸等多種重要的維生素，尤其維生素E和煙酸含量豐富。
維生素E是有效的抗氧化劑，對生殖系統也有重要作用。含量較高的核桃，維生素E含量更是達到43.21mg/g，幾乎是其他堅果含量2倍多。 另外杏仁中含較多的鈣，山核桃的鋅和碘含量較高，榛子中含鉀、錳豐富。
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膳食纖維
中國居民的膳食指南推薦，成年人每天膳食纖維攝入25克，但國人攝入量只有11克，不到推薦量的一半。膳食纖維具有促進腸道蠕動、調節腸道菌群，預防腸道疾病以及減肥、預防肥胖和高脂血症等心血管疾病的作用。堅果中的膳食纖維含量，比一般的水果蔬菜和穀類食物都高，可補充日常飲食中膳食纖維。
堅果熱量高，減肥者吃還是不吃？
很多減肥的小夥伴，都被堅果的高熱量所嚇退。其實大可不必！首先，堅果的飽腹感比較強，適當吃一點可維持長時間不餓，反而能避免最後攝入過多能量。
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而且大量研究也都表明，適量吃堅果，有利於體重控制。比如一項針對地中海飲食的研究發現，吃堅果組的人腰圍平均減少2英寸（5厘米），減少幅度明顯多於服用橄欖油的對照組。
所以，尤其在不增加每日總能量攝入的前提下，適當吃堅果並不會增重。減肥的小夥伴完全可以放心吃堅果。
吃多少呢？
吃堅果雖然好吃多多，畢竟脂肪含量較高，不宜一次吃太多。我國膳食指南（2016版）推薦，成年人每天吃10克堅果，相當於兩個核桃，或一把葵花籽，或14粒左右的巴旦木。不過根據2010-2012年中國居民營養與健康監測結果顯示，我國居民堅果類食物只有3.8克，還不到推薦量的一半。所以大多數人來說，還是應該多吃堅果哦。
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擔心一次吃太多怎麼辦？建議大家優先買有獨立小包裝的堅果，或者用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好，吃的時候每次拿一小袋。既能每天提醒吃堅果，又不至於一次吃過量。或者還可以盡量購買帶殼的堅果，隨時都提醒自己已經吃了一大把啦。
其他注意事項
小心堅果類飲料
部分堅果類飲料，比如杏仁露、核桃露，雖然聽起來很健康，但是堅果含量並不高，而且還會添加白砂糖，所以並不推薦購買。
調味類堅果也要少吃
調味類堅果，往往加入大量油鹽糖調味，健康度大打折扣。
比如上面這種常見的蟹味瓜子仁，添加了大量的油鹽，熱量也不友好。建議購買類似的堅果食品前，多看看營養標籤，或者盡量選擇原味堅果。
特殊人群要注意
由於堅果脂肪含量過高，所以高脂血症、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者也要謹慎食用。另外，堅果出現油味表示變質, 就不要再吃啦。
好了，今天關於堅果的科普就到這了，話說，你喜歡吃什麼堅果呢？歡迎留言分享！
