【6月第1周】本周減肥食譜推薦
哈嘍啊,我是九姑娘。
想要減肥,除了堅持運動外,飲食也很重要。
今天九姑娘跟大家分享一套一周減肥食譜,
一日三餐照著吃,讓你瘦瘦瘦不停哦!
周一
早餐:酸奶水果燕麥片。
做法:1.酸奶需要用老酸奶,即略固體狀的酸奶口感會比較好。
2.如果是DIY的酸奶,需先放入冰箱冷卻,略凝固之後拿出。
3.水果切小塊,與酸奶混合。
4.加入燕麥適量。
5.將水果燕麥和酸奶混合後放入冰箱凍1-2小時,燕麥軟了容易融入酸奶,如果喜歡口感硬的燕麥,冰的時間可縮短。
午餐:米飯一小碗,涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚餐:蔬菜,水果,蛋白質食品,瘦肉少許。
推薦運動:慢跑或快走2次,每次至少30分鐘,配合有氧舒緩鍛煉。
周二
早餐:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午餐:素水餃、什錦蛋花湯。
什錦蛋花湯做法:1.將黃瓜、胡蘿蔔洗凈分別切成1厘米見方的小塊。黑木耳擇洗乾淨。
2.雞蛋打入碗中,用筷子抽打均勻。炒鍋上火,加清水適量,把黃瓜、黑木耳、胡蘿蔔、精鹽、雞精一同入鍋,燒開後,用水澱粉勾芡,再將蛋液淋在湯中,燒開即成。
晚餐:西紅柿通心麵、白菜瘦身湯。
推薦運動:30分鐘的瑜伽鍛煉,10分鐘的拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑。
周三
早餐:咖啡、蘋果、燕麥一小碗。
午餐:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚餐:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。
涼拌芹菜做法:1.芹菜清洗乾淨,撕掉老筋,切成小段;蒸魚豉油 杏仁油 雞粉 涼開水兌成蘸汁。
2.燒一鍋水,水開後,放入一小勺鹽,倒入芹菜段,淋入杏仁油,打開蓋子煮開。
3.鍋里水重新煮開後,用漏斗撈起芹菜段,放進冰水裡泡5分鐘(冰水用涼開水做的)。
4.泡芹菜的時候,用小碗裝著蘸汁放進鍋里蒸熟(或倒進小鍋里小火煮開)。
推薦運動:40-50分鐘有氧鍛煉(動感單車、杠鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸。
周四
早餐:彌猴桃。
午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋1個,蔬菜沙拉。
蔬菜沙拉做法:1.準備原料洗凈,生菜、苦菊、黃瓜切片,洋蔥、紅椒切條(蔬菜可根據喜好任意選擇)。
2.橄欖油、紅醋、鹽和黑胡椒粉適量。
3.橄欖油和紅醋比例是3:1,紅醋也可以換成水果醋或者檸檬醋,但是不要用米醋和陳醋。
4.將洗好控乾的蔬菜放入沙拉盆中。
5.倒入油醋汁拌勻即可。
晚餐:綠豆粥一小碗,饅頭一個,生拌茄泥,生黃瓜一根。
推薦運動:轉換鍛煉內容,如游泳、跳繩等,加強靈活性訓練。
周五
早餐:地瓜稀飯、梨子。
地瓜稀飯做法:1.東北大米淘凈後放電飯煲煮開。
2.地瓜洗凈剝皮。
3.切成若干小塊,易熟。
4.把地瓜塊放入煮開的稀飯中,再依個人口味放入冰糖。
5.蓋上電飯煲,煮約10分鐘,聽到氣泡聲,掀蓋再煮5分鐘。
6.煮的粘稠即可出鍋。
午餐:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚餐:蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯。
推薦運動:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械訓練,10分鐘放鬆肌肉。
堅持到周五,這份一周減肥食譜計劃就即將完成了,所以大家千萬不可半途而廢哦!
周六
早餐:大米粥一小碗、全麥麵包一片、橙子一個。
午餐:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗。
蘑菇炒青菜做法:1.小青菜用開水焯一下,再用冷水沖洗,以去掉殘留農藥。
2.蘑菇切片,浸泡一會,洗好。
3.熱鍋,油7成熱,下鍋翻炒,加入鹽,糖即可。
晚餐:雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶。
與這份一周減肥食譜周六相搭配的運動有:45-50分鐘瑜伽課程以及慢跑30分鐘。
周日
早餐:麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄。
午餐:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚餐:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根。
玉米粥做法:1、玉米粉60克用牛奶調成糊,鍋內加適量水燒沸後把牛奶玉米糊倒在鍋里不停的攪拌。
2、用文火煮5分鐘後把打散的雞蛋淋在粥鍋里,邊倒邊攪,熟了,就可以關火了。
3、晾溫了加白糖或蜂蜜即可。
推薦運動:30分鐘腳踏車,40分鐘慢跑,10分鐘放鬆肌肉。
九姑娘有話說:
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