「夏訓」，應該這樣練！
在專業運動隊，教練員一直強調「冬練三九、夏練三伏」的重要性。對於馬拉松運動員而言，冬天是強化運動員有氧耐力儲備的最好季節，訓練理念傾向於「大跑量」。
夏天則是提高運動員專項能力的最好季節，訓練理念傾向於「大強度」。運動員「冬訓」和「夏訓」的訓練質量將直接決定運動員在比賽中的表現。
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「夏季」訓練體感
對馬拉松運動員來說，訓練、比賽比較理想的溫度是10-15攝氏度。如果不是進行大運動負荷訓練，氣溫20-25攝氏度也還可以承受。但是如果氣溫上升到30攝氏度以上，無論是進行長距離耐力課，還是進行中短距離間歇訓練，訓練質量都將受到影響。
一旦氣溫達到30攝氏度以上，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升。這時候肌肉收縮能力就會下降，出汗多、體內失水多，容易出現電解質失衡，表現為眩暈、肌肉無力或抽搐，神經系統也會出現保護性抑制，訓練積極性、興奮度下降，配速會持續下降。
如果高溫再伴隨著高濕，情況還會更糟。在高濕環境中運動，汗液難於蒸發，降低了蒸發散熱的效率，這會反射性引起出汗量和脫水率進一步增加，形成惡性循環。
所以，我們要正確認識「夏天」訓練和「冬天」訓練體感上的不同，要理性認識夏天訓練配速大幅度下降是正常的現象，並能夠根據自己身體的變化在訓練中及時調整運動負荷。
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「夏季」訓練思路
馬拉松訓練理論強調「大運動負荷」訓練理念，運動量是基礎，運動強度是提高。對於運動基礎比較薄弱的大眾跑友，加強基礎訓練遠比過早進行強度訓練更重要，如果完全丟失運動量的積累，單純地提高運動強度，並不能提高馬拉松比賽成績。
基於以上觀點的認識，即便夏天持續高溫會給長距離耐力課帶來諸多困難，但是至少每隔2周還是要增加一次25~30公里左右的有氧耐力訓練。夏天進行長距離耐力課，不要刻意在乎配速的快慢，以完成距離為目的就可以，而且訓練過程中務必要及時補水、補電解質。
其次，在保證有氧耐力的基礎上，夏天可以適當多增加一些提高「速度耐力」的間歇訓練課，對於馬拉松運動員而言，通常「速度耐力」水平指的是5000米、10000米專項水平。無論是世界馬拉松名將貝克勒、基普喬格，還是當前中國優秀馬拉松運動員董國建、多布傑、彭建華都曾是5000米、10000米頂級高手。
推薦山東中長跑隊提高5000米、10000米的間歇訓練手段：1000米x10次，間歇時間：3~5分/個；2000米x6次，間歇時間：6~8分/個；（800米x5次）x2組，間歇時間：2分/個，10分/組；6000米 2000米 1000米 600米，間歇時間：10分 5分 3分；安排時機：系統訓練階段，競技狀態良好；安排頻率：1次/周；運動強度：最大心率80~85%左右；
另外，夏天訓練，在運動負荷和訓練手段安排上也要有側重點。比如：6月份以積累跑量為目的，有氧訓練課後，適當增加一些400米速度訓練（強度：最大心率85%）；7月份以提高速度耐力訓練為目的，增加間歇訓練次數；8月份以提高馬拉松專項訓練為目的，增加20~25公里公里混氧訓練次數；9月份提升30公里長距離訓練質量（配速逐漸接近於比賽配速），並根據下半年的比賽時間，提前做好賽前訓練準備。
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「夏季」注意事項
首先，避免在高溫下進行大運動負荷訓練。夏天訓練最大的挑戰是高溫，超過30攝氏度的溫度，確實會影響以大運動負荷為訓練重心的馬拉松運動員的訓練質量。因此，任龍雲、董國建、何引麗等專業馬拉松運動員夏天會選擇去青海多巴、雲南呈貢等氣溫相對涼爽的訓練基地進行封閉訓練。
對於大眾跑友來說，在進行長距離耐力訓練時，盡量選擇早晨和傍晚進行。當然，無論是早晨，還是傍晚，都要避免空腹跑步，訓練前1小時吃幾片麵包和香蕉。儘可能選擇跑步環境相對安全、通風好、補水（降溫）方便的跑步場所，避免太陽下直曬。
其次，時刻重視補水及降溫工作。夏天跑步容易出現熱痙攣、脫水、中暑、熱射病現象。所以，日常生活中我們就要注重補充水分、果汁、電解質飲料，訓練中和訓練後更要及時補充電解質飲料。每次訓練前要做好防晒工作，訓練中要做好降溫工作。訓練中，一旦出現身體不適，立刻停止訓練。
另外，夏天跑步身體消耗大，要特別注重飲食營養搭配。要保證攝入適量的肉（牛肉為主）、海鮮（魚、蝦為主）、雞鴨鵝、蛋、豆製品等高蛋白質食物，以及牛奶、酸奶等奶製品，還要搭配健康的綠色食品（蔬菜和水果），以及米、面、雜糧穀類食物。
總之，夏天的訓練效果是毋庸置疑的，但各位跑友在訓練中也要循序漸進、量力而行。在保證科學、系統的基礎上，有條不紊地強化有氧耐力、速度耐力等馬拉松專項能力。
與此同時，在訓練中也要敢於發現問題，找出短板並加以強化，從而促進綜合運動能力的全面提高，這樣才能在比賽中跑得更加自如，更加健康。
本文為98跑原創
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